Adonisstyle

Je weniger Milchsäure nach dem Training in den Muskeln verbleibt, desto geringer ist deren Ermüdung und umso leichter gehen Wiederaufbau und Überkompensation vonstatten. Will man also die muskuläre Erholungsfähigkeit steigern, um einen möglichst großen Kraftzuwachs zu erreichen, muss man nach dem Training gezielt Milchsäure abbauen.

Dazu erinnern wir uns: Milchsäure wird sowohl in den Muskeln mittels Sauerstoff verbrannt (Wärmebildung) als auch aus den Muskeln heraus-geschwemmt, um in der Leber wieder zu Glykogen aufgebaut zu werden.
Dementsprechend ist es zuerst einmal notwendig, das Blut mit Sauerstoff anzureichern. Dies bewirkt man durch mehrmaliges tiefes Durchatmen (Brust- und Bauchatmung!) mit etwas längerer Einatmungsphase (Sauer-stoffaufnahme) und kürzerem, aber vollständigem Ausatmen (Kohlendio-xydausscheidung), z. B. vier Takte ein, drei Takte aus. Warum diese Einteilung? Tiefes Einatmen erzeugt in den Adern des Brustraumes einen Sog, der den Transport von „verbrauchtem”, sauerstoffarmem Blut zur Lunge beschleunigt – und je schneller die Blut-„Umwälzung” in der Lunge, umso größer die Sauerstoffaufnahme. Das Ausatmen wirkt diesem Sog entgegen und hemmt damit den Bluttransport in Richtung Lunge; folglich sollte es kürzer ausfallen.
Um das gezielte Ausschwemmen von Milchsäure aus den Muskeln zu verstehen, muss man sich von der in Bodybuilding-Kreisen liebevoll gehegten Vorstellung freimachen, der sog. Aufpumpeffekt beim Krafttraining sei ein Zeichen für verbesserte Blutzirkulation und daher gut zum Milchsäureabtransport geeignet. In Wirklichkeit kommt die extreme Blutfülle dadurch zustande, dass weniger Blut aus den Muskeln heraus-fließt als hineingepumpt wird; d. h. es handelt sich um eine Stauung, die den freien Durchfluss von frischem Blut behindert – und damit auch das Ausschwemmen von Milchsäure. Wenn das Blut dagegen nicht nur in, sondern durch die Muskeln strömen soll, ist es notwendig, den Aufpump-effekt zu beseitigen.
Diese Vorstellung wird vielen Hantelsportlern das Herz brechen. Prall aufgeblasene Muskeln vermitteln nicht nur ein höchst angenehmes Kraftgefühl (Schwarzenegger: „Das Gefühl voll aufgepumpter Muskeln ist besser als ein Orgasmus.” – Pumping Iron, New York 1974); sie liefern auch einen fühl- und messbaren Beweis dafür, dass die Übungen gut angeschlagen haben – oder?
Ja und nein: Es ist zwar richtig, dass der Aufpumpeffekt nach einer anaeroben Kraftübung umso größer ist, je mehr Muskelzellen aktiviert wurden. Aber der Umkehrschluss, die Stärke des Aufpumpens zeige, ob viele oder wenige Muskelzellen erfasst wurden, ist nicht in jedem Fall zulässig; denn man kann auch mit leichten Gewichten, vielen Sätzen und kurzen Pausen einen starken Aufpumpeffekt erzielen, ohne alle verfügbaren Muskelzellen trainiert zu haben.

Auch der Gedanke, die Milchsäure selbst sei irgendwie zum Kraft- und Muskelzuwachs erforderlich, ignoriert Tatsachen. Es ist zwar richtig, dass der Aufpumpeffekt zur Muskelvergrößerung beiträgt (siehe S. 63), aber das besagt nichts über die Milchsäure an sich: Hettinger hat in Testreihen Kraftübungen mit abgebundenen Gliedmaßen durchführen lassen, bei denen es mangels Abflussmöglichkeit zu extremen Milchsäurekonzentra-tionen kam; die Wirkung war jedoch nicht anders als in einer ohne Abbindung trainierenden Kontrollgruppe.
Zurück zur Milchsäureausschwemmung. In einer aufgepumpten Mus-kelpartie kann der freie Durchfluss gezielt wiederhergestellt werden, indem man das Blut nach dem Leberwurstprinzip mechanisch weiter-drückt: Wie durch Zusammenpressen eines Leberwurstendes der Inhalt aus dem anderen Ende herausgequetscht wird, führt auch rhythmisches Ausmassieren der Adern zu verstärktem Weitertransport des Blutes. Diesen Vorgang kann der Körper selbst besorgen: Bei lockerem Gehen und Gliedmaßenschlenkern, gemütlichem Schwimmen und ruhiger, unverkrampfter Gymnastik mit Dehnübungen arbeiten die Muskeln mit leichten wechselweisen Kontraktionen und Entspannungen, die das Adergeflecht massieren und stagnierendes Blut weiterdrücken („Kreis-laufunterstützende Sekundärherzfunktion” der Muskeln). Dadurch wird der Weg frei für frisches, Sauerstoff reiches Blut, das unter den Milchsäu-reresten „aufräumt” und einen großen Teil der muskulären Ermüdung beseitigt.
Es ist also falsch, unmittelbar im Anschluss an Kraftübungen in einen Sessel zu fallen und der Ruhe zu pflegen; denn hierdurch wird das Blut nicht zu vermehrter Zirkulation angeregt, sondern stagniert in den Muskeln und hält die Milchsäure fest. Statt dessen sollten die oben angesprochenen „Abwärm-Übungen durchgeführt werden – wobei die Betonung auf locker, gemütlich und unverkrampft liegt; schließlich will man nicht durch weitere Anstrengung erneut Milchsäure erzeugen.
Skeptikern des „Abwärm-Effekts sei nicht nur die Lektüre medizinischer Fachbücher empfohlen, sondern auch ein persönliches Experiment: Zunächst hartes Training mit wenigstens einer „großen” Übung wie der Kniebeuge, unmittelbar danach totale Entspannung und möglichst wenig Bewegung. Eine Woche später das gleiche Krafttraining, aber im Anschluss daran fünf bis zehn Minuten leichte Gymnastik mit Dehnübun-98n- Der Unterschied in der am jeweils nächsten Tag empfundenen Müdigkeit bzw. körperlichen Frische ist frappierend.
Die bequemste Methode, nach dem Krafttraining den Blutfluss durch die Muskeln zu verbessern, ist zweifellos die Massage. Neben der körperlichen Lockerung und damit einhergehenden wohltuenden psychischen Entspannung interessiert hier vor allem, dass das Ausstreichen der Muskeln auch die Adern erfasst, „verbrauchtes” Blut weiterdrückt und sauerstoffreiches Blut nachströmen lässt. Wer also die Möglichkeit hat, sollte sich nach dem Training gezielt die beanspruchten Muskeln massieren lassen (Darauf achten, dass immer in Richtung Herz gestrichen wird, damit das sauerstoffarme Blut von hier aus schnell zur Lunge weitergepumpt werden kann; Streichungen in der umgekehrten Richtung begünstigen einen Stau, den es ja gerade abzubauen gilt). Die entspannte Ruhelage hat dabei noch den Vorteil, dass der Körper mangels eigener Muskelarbeit keine neue Milchsäure erzeugt. – Kraftsportler mit viel Zeit können natürlich sowohl Gymnastik als auch Massage zur noch besseren Muskelerholung einsetzen.