Intensität ist der Schlüssel für ein gutes, effektives Training! Wer länger als 60 bis 90 Minuten trainiert, bei dem wird höchstwahrscheinlich die Intensität nicht so hoch sein, wie sie sein sollte. Ihr könnt ja auch nicht 15 Minuten sprinten, also mit hoher Intensität laufen. Wenn ihr doch 15 Minuten lauft, dann ist das kein sprinten, sondern eher ein mittelschnelles Laufen, also ein Laufen mit mittlerer Intensität. Also: Für den Muskelaufbau sollte die Trainingseinheit nicht länger als 60 Minuten (Das Auf- und Abwärmen nicht dazugezählt) und in der Definitionsphase sollte die Trainingseinheit nicht länger als 90 Minuten betragen. Wie sieht jetzt eine intensive Einheit aus? Ihr müsst bis zum Muskelversagen trainieren.(Absolute Anfänger ausgenommen) Da dieses aber nur sehr wenige Bodybuilder tatsächlich tun, ist ihr Training nicht intensiv genug. Muskelversagen bedeutet einfach, dass ihr immer soviel Wiederholungen in den Übungen macht, bis ihr keine korrekte Wiederholungen mehr schafft. Zum Beispiel beim Langhantel-Curl macht hier mit einem Gewicht solange den korrekten Bewegungsablauf, bis ihr die Hantel irgendwann nicht mehr hochbekommt. Nur dann gebt ihr eurem Körper einen Grund, dass er Muskeln aufbaut, denn nur wenn der Körper irgendwo an eine Grenze kommt (in diesem Fall hat er zu dünne Muskeln) und er deswegen versagt (Muskelversagen), erholt er sich erst mal und sorgt dann vor, in dem er die Muskeln etwas verdickt (Superkompensation).

Das ist ungefähr so, als hättet ihr ein Haus und ein Sturm Teile des Hause beschädigt. Dann werdet ihr auch erst mal die Teile reparieren und dann verstärken, wenn offensichtlich ist, dass sie einfach zu schwach waren. Was macht ihr, wenn der Sturm so schwach ist, dass das Haus alles ohne Probleme übersteht und es keine Schäden davonträgt??? GAR NICHTS. Und genau das macht auch der Körper, wenn das Training so schwach ist, dass er gar nicht richtig belastet wird, weil ihr nicht bis zum Muskelversagen trainiert, der Körper also nicht an seine Grenzen gelangt. (Er könnte ja noch mehr Wiederholungen machen) Schreibt euch am Besten auf, wie viel Wh ihr mit welchem Gewicht geschafft habt. Beim nächsten Training gibt es dann nur eins: Ihr müsst (und werdet!!!) mehr Wh schaffen! Wenn ihr das macht, ist es schon die halbe Miete für ein gutes Training. 2. Der richtige TrainingsreizWenn ihr nun immer bis zum Muskelversagen geht, dabei aber immer 20 Wiederholungen und mehr schafft, ist das zwar besser, als wenn ihr mit dem gleichen Gewicht NICHT bis zum Muskelversagen geht, trotzdem wird sich euer Körper nicht so verändern, wie ihr es gerne haben wollt. Der Körper versagt zwar auch hier, er versagt aber nicht, weil die Muskeln zu dünn sind, sondern er versagt eher, weil die Muskelausdauer zu gering ist. Das wollt ihr ja aber nicht, ihr wollt Muskeln aufbauen.

Deswegen ist es am besten, wenn ihr so die Gewichte in den Übungen wählt, dass ihr irgendwas zwischen 6 bis 11 Wiederholungen rausquetschen könnt. Wenn der Körper hier dann versagt, dann liegt das zum größten Teil daran, dass die Muskeln zu dünn sind, darum reagiert der Körper hier dann mit Muskelaufbau. Macht ihr dagegen so 1-5 Wiederholungen bzw. 12 bis 20 Wiederholungen, reagiert der Körper zwar auch mit einem gewissen Muskelaufbau, größtenteils verbessert er aber etwas anderes, nämlich das Nerv-Muskel-Zusammenspiel bzw. die Muskelausdauer. In der Praxis sieht das nun so aus, dass ihr die Gewicht eurer Leistung anpasst: Schafft ihr in einem Satz 11 Wh oder mehr, dann packt ihr das nächste Mal beim Training soviel Gewicht mehr drauf, dass ihr ca. 6 Wh schafft. Nun versucht ihr von Training zu Training immer mehr Wh schaffen mit diesem Gewicht. Wenn ihr dann bei 11 wieder seid, erhöht ihr wieder das Gewicht usw. Schafft ihr dagegen in einem Satz 6 Wh und ihr wollt danach noch einen Satz machen, dann müsst ihr für diesen Satz das Gewicht etwas reduzieren, da ihr sonst weniger als 6 Wiederholungen machen würdet, der Muskel wird ja immer erschöpfter.
3. Pausen für den MuskelaufbauDas Prinzip für den Muskelaufbau müsste jetzt klar sein: Der Körper wird belastet und auch zu einem gewissen Grad beschädigt!!! (Muskelkater) Dann braucht er Zeit, um sich zu erholen und um Muskeln aufzubauen. Die Zeit müsst ihr ihm auch geben! Je weiter fortgeschrittener ihr seid, umso mehr Zeit brauchen die Muskeln. Zu Anfang braucht ihr vielleicht nur zwei Tage Pause, später braucht ihr dann bis zu eine Woche pro Muskelgruppe. Ihr dürft auf keinen Fall eine Muskelgruppe hart trainieren, wenn ihr gerade den Tag davor oder sogar am Trainingstag in dieser Muskelgruppe noch Muskelkater hattet/habt. Dies ist schließlich ein Zeichen, dass die Muskelgruppe sich noch nicht erholt hat, geschweige denn etwas aufgebaut hat. Trainiert ihr sie trotzdem, so führt das zum gefürchtetem Übertraining: Ihr trainiert den Körper immer weiter runter, die Muskeln bauen immer weiter ab, da sie einfach keine Zeit bekommen, um sich zu erholen und etwas aufzubauen. 4. PeriodisierungDer Körper gewöhnt sich leider an (fast) alles. Auf jeden Fall gewöhnt er sich an immer gleichbleibende Trainingseinheiten. Die Folge ist, dass er auf die Trainingsreize nicht mehr reagiert. Deswegen sollte man sein Programm von Zeit zu Zeit (alle 6 Wochen) ändern, in dem man bestimmte Faktoren des Programms ändert. Ersteinmal sollte man alle 6 Wochen die Übungen ändern, außerdem sollte man die Wiederholungszahl variieren, z. B. 6 Wochen lang 6-11, dann 6 Wochen lang 1-5 Wh, dann wieder 6-11, dann 12-20, dann 6-11… Nur wenn man sein Training von Zeit zu Zeit abändert, hat man auf lange Sicht gesehen Erfolge.
Wie sieht jetzt ein gutes Training aus?Also noch mal die Rahmenbedingungen:Trainingsdauer um die 60 MinutenTraining bis zum MuskelversagenPro Satz zwischen 6 bis 11 WiederholungenPause zwischen den Sätzen ca. 2- 3 Minutengenug Pausen zwischen den Trainingeinheiten damit die Muskeln Zeit zum Erholen und Aufbauen habenFür den absoluten Anfäng (bis ca.3 Monate) ist ein Ganzkörperprogramm geeignet, das heißt, ihr trainiert bei jeder Trainingseinheit den ganzen Körper, also alle wichtigen Muskelgruppen.


Wie muss ich mich ernähren?In der Aufbauphase ist die Ernährung zu mindestens 60% am Erfolg beteiligt!!! Um noch mal auf das Beispiel mit dem Haus zurückzukommen (siehe “Wie baue ich am besten Muskeln auf” “Wie muss ich trainieren?”) Wie wollt ihr ein starkes Haus bauen, wenn ihr keine Steine oder allgemein kein Baumaterial bekommt, wie wollt ihr das Haus bauen, wenn ihr nichts zu Essen habt und dadurch keine Energie habt, um was am Haus zu machen? Was bedeutet das nun?Der Körper braucht Baumaterial für die Muskeln (Eiweiß) und Energie zum Muskelaufbau, ihm müssen also mindestens soviel Kalorien zugeführt werden, wie er braucht. Um hier dann sicher zu gehen, sollte man in der Aufbauphase also eher einen Kalorienüberschuss haben. (woher wollt ihr wissen, wie viel Kalorien euer Körper wirklich braucht? Also lieber etwas mehr zuführen, als zu wenig.) In der Praxis hat sich folgendes bewährt:Pro Kg Körpergewicht 2g Eiweiß pro Tag, außerdem ca. 300 kcal mehr als man sonst bräuchte. Wie viel Kalorien ihr normal benötigt, ist schwer zu sagen. Es kommt ja auch noch das Training dazu, wodurch ihr ja noch mehr Kalorien benötigt. Ein kleiner Anhaltspunkt ist evtl. Körpergewicht mal 35 und dann 300 kcal dazurechnen. Wichtiger ist eher, wie sich euer Körper verändert. Wenn ihr schnell an Fett zulegt, reduziert die Kalorienzufuhr, da der Körper nur einen GERINGEN Kalorienüberschuss benötigt. DIE AUFBAUPHASE IST KEIN FREISCHEIN FÜR FRESSEKZESSE!!! Beispiel:Ein 80kg schwerer Bodybuilder bräuchte also ca.80*35 = 2800 kcal pro Tag + 300kcal, also 3100kcal.Davon sind 80*2 = 160g Eiweiß. Ein Gramm Eiweiß liefert etwa 4 kcal (ein Gramm Kohlenhydrate übrigens auch, Fett liefert ca. 9 kcal pro g) Das heißt die 160 g Eiweiß liefern 640 kcal.Außerdem sollten ca. 20 % der Kalorien durch Fett geliefert werden. 20 % von 3100kcal sind 620kcal.Die fehlenden Kalorien liefern also die Kohlenhydrate,also 3100 – 640 – 620 = 1840. 1840 / 4 = 460. 460 g Kohlenhydrate liefern also die fehlenden Kalorien. Damit stehen die Rahmenbedingungen für die Aufbauphase. Wenn ihr dann merkt, dass ihr schnell an Fett zulegt, müsst ihr eben etwas weniger essen, wenn ihr allerdings nicht an Gewicht zulegt, dann solltet ihr etwas mehr essen. Welche Lebensmittel sind gut?Gute Eiweißlieferanten sind Fleisch, Eier, Fisch, Quark, Proteinpulver, Sojaprodukte…Was ist hierbei wichtig?Sachen wie Biologische Wertigkeit sollten euch zu Anfang nicht so interessieren, wichtig ist zu Anfang, dass ihr eure Nahrungszufuhr etwas kontrolliert und dann auf euren täglichen Eiweißbedarf kommt. Holt euch eine Nährwerttabelle, so dass ihr euch ausrechnen könnt, wie viel ihr von welchem Nahrungsmittel braucht. Um keine Probleme mit den Nieren zu bekommen, solltet ihr viel trinken, als Sportler ist das sowieso eigentlich eine Selbstverständlichkeit. (3-4 Liter sind ok.) Gute Energielieferanten sind Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte…Was ist hierbei wichtig?Hier solltet ihr die komplexen Kohlenhydrate, also Stärke, wie sie in den oben aufgeführten Lebensmitteln vorhanden ist, bevorzugen. Einfachere Kohlenhydrate (normaler Zucker), wie sie zum Beispiel in Süßigkeiten, Kuchen, Sportgetränken enthalten sind, werden schneller verdaut und gehen dadurch schneller ins Blut, wodurch sie dem Körper nur kurze Zeit zur Verfügung stehen, da sie auch schneller wieder aus dem Blut abgebaut werden. Dadurch hat man schneller wieder Hunger und die Aufbauphase soll keine Fressphase darstellen. Ihr wollt ja schließlich Muskeln und nicht so viel Fett aufbauen, oder? Komplexere Kohlenhydrate dagegen brauchen sowieso wegen ihrer Beschaffenheit länger, bis der Körper sie komplett abgebaut haben, außerdem ist in diesen Nahrungsmitteln auch oft ein gewisser Anteil an Ballaststoffen enthalten, was die Verdauung der Kohlenhydrate weiter verzögert. Der Körper braucht also länger, um die Kohlenhydrate zu verdauen, folglich stehen sie dem Körper länger für die direkte Energielieferung zur Verfügung und man hat nicht so schnell wieder Hunger. Zum Schluss noch etwas zum Mahlzeitentiming:Die wichtigsten zwei Mahlzeiten sind die nach dem Training. Direkt nach dem Training braucht der Körper vor allendingen schnell verwertbare Kohlenhydrate (Banane, Zucker, Weight Gainer). Und ein bisschen schnell verwertbares, hochwertiges Eiweiß. Verhältnis ca. 3 zu 1, also 3 Teile KHs zu 1 Teil Protein. 1-2 Stunden nach dem Training braucht er dann wieder Protein und Kohlenhydrate nur alles in langsamer verwertbarer Form, also zum Beispiel Fleisch und Nudeln oder Reis. Hier vielleicht einen Tick mehr Eiweiss zuführen. Welche Supplemente sind sinnvoll? Um es gleich vorweg zu sagen:Der größte Teil der Supplemente, die momentan auf dem Markt sind, ist nur Geldschinderei. Ob es nun HMB oder irgendein Super-XXX-Booster oder sonst was ist, kauft es euch nicht. Supplemente können sowieso eure Nahrung nur ERGÄNZEN, deswegen heißen sie ja Supplemente/Nahrungsergänzungsmittel. Weitverbreitet sind im Moment folgende Produkte:Proteinpulver:Sinnvoll sind Proteinpulver vor allem dann, wenn man durch seine Ernährung sonst nicht auf seinen täglichen Eiweißbedarf kommt. Proteinpulver liefert eben auch nur ganz normales Eiweiß. Der Vorteil ist allerdings, dass sich ein Proteinshake schnell herstellen lässt und das Protein schnell verwertbar ist. Weight Gainer:Was sind eigentlich Weight Gainer? Eigentlich bestehen Weight Gainer nur aus Zucker und etwas Protein. Die Investition lohnt sich nicht wirklich. Kauft euch lieber ein Proteinpulver und mixt in den Proteinshake eine Banane oder eben Zucker, das ist dann nichts anderes als ein Weight Gainer, nur viel günstiger. Multivitamin- und Mineralstoffpräparate:Es ist gar nicht so einfach, durch Obst etc. auf seine tägliche Vitamindosis zu kommen. Fast jeder Bodybuilder, der nicht besonders auf seine Ernährung achtet, hat hier ein Mangel. Deswegen sind solche Präparate durchaus angebracht, vor allem sind sie auch sehr günstig. (handelsübliche Brausetabletten, Präparate aus der Apotheke sind nicht unbedingt besser, dafür sind sie aber deutlich teurer) Aminosäuren:Direkt nach dem Training hat der Körper den größten Bedarf an Nährstoffen, deswegen ist es hier am besten, wenn man ihm hochwertiges Eiweiß und schnell verwertbare Kohlenhydrate zuführt. Eiweiß besteht aus Aminosäuren, der Körper baut Eiweiß erst zu Aminosäuren ab, bevor er es verwerten kann. Deswegen sind Aminosäure-Tabletten nach dem Training eine gute Wahl, weil sie einerseits hochwertigstes Eiweiß liefern, andererseits sehr schnell vom Körper verwertet werden können. Kreatin:Der Körper bezieht seine Energie direkt durch Phosphat. Letztendlich laufen sämtliche Stoffwechselprozesse darauf hinaus, dass der Körper Moleküle zur Verfügung hat, an denen Phosphat gebunden. Wenn von diesen Molekülen Phosphat abgespaltet wird, entsteht Energie. Diese Energie nutzt der Körper für JEDE kleinste Bewegung, die wir machen. Von diesen Molekülen stehen aber für größere Energieleistungen immer nur sehr wenig zu Verfügung. Hier kommt das Kreatin ins Spiel: Das Kreatin bindet im Körper Phosphat an sich und liefert dieses jetzt dem Körper, so dass das Phosphat an die “verbrauchten” Moleküle binden kann. Das heißt, diese Moleküle werden wieder “aufgewertet” zu neuen, energiereichen Molekülen, die wieder Energie liefern können. Durch das Kreatin hat man also eine Energiesteigerung bei kurzfristigen, starken Energieleistungen, z. B. beim Sprint oder eben beim Training mit wenig Wiederholungszahlen. Außerdem bindet das Kreatin im Muskel Wasser an sich, so dass die Muskeln etwas Volumen zunehmen und man insgesamt eine Gewichtszunahme am Anfang einer Kreatin-Kur hat. Diese Zunahme ist aber logischerweise nur Wasser, was nach dem Absetzen der Kur wieder ausgeschieden wird. Was ist jetzt so toll am Kreatin? Ehrlich gesagt, weiß ich das nicht. Der Kraftanstieg entsteht nur, weil der Körper in gewisser Hinsicht vollere Energiespeicher hat. Der Gewichtszuwachs besteht nur aus Wasser. Dies alles hat aber noch nichts mit einem Muskelzuwachs zu tun. Manche sagen zwar, dass man durch den Kraftanstieg eben größere Gewicht nehmen kann und dadurch dann eben einen Muskelaufbau hat, aber ob das so ist, muss erst mal bewiesen werden. Der Vorteil von Kreatin ist allerdings, dass es so gut wie keine Nebenwirkungen hat, es ist in Fleisch enthalten und ist sozusagen ein “natürlicher” Stoff, außerdem ist Kreatin völlig legal und eigentlich relativ kostengünstig zu erwerben. Ein Versuch wäre es auf jeden Fall wert.

3. Kurze Pausen zwischen den Sätzen steigern die Trainings-Intensität.
4. Drei Trainingseinheiten pro Woche sollten es schon sein.
5. Gönnen Sie Ihrem Körper nach dem Training genügend Ruhe. Denn der Muskalaufbau entwickelt sich besonders in der Regenerationsphase.
6. Regeneration bedeutet die Zufuhr eines fettarmen Eiweiß-Shakes direkt nach dem Training. So unterstützen Sie die Reparatur- und Aufbauprozesse der Muskulatur. Schnelle und dauerhafte Eiweißversorgung ist jetzt unerlässlich!
7. Die tägliche Eiweißzufuhr sollte 2 Gramm /kg Körpergewicht betragen. Zum Beispiel: Bei einem 80 kg Sportler  bedeutet dies 160 Gramm Eiweißzufuhr über die Basis- und Sporternährung.
8. Unser Körper kann nicht beliebige Mengen Eiweiß speichern. Um den Körper trotzdem kontinuierlich mit diesem Baustoff zu versorgen, empfehlen wir die individuelle Menge auf 5-6 Mahlzeiten zu verteilen, mit max. 30-50 g pro Portion.

9. Nach dem Training ist vor dem Training. Starten Sie deshalb immer mit gefüllten Energiespeichern in die nächste Einheit – nur so können Ihre Muskeln wachsen! Essen Sie ausreichend kohlenhydratreiche Kost – sie ist Energielieferant Nr. 1!
10. Vergessen Sie nicht: Führen Sie auch an trainingsfreien Tagen Ihrem Körper ausreichend Eiweiß zu. Für eine bestmögliche Regeneration.

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Sagt hallo zu Aki Nishimoto – 3 malige Miss Japan. Sie ist gut durchtrainiert und schlank. Wiefindest ihr sie ? Bervor ichs vergesse: sie ist auch noch Teilnehmenrin an Karatewettkämpfen.

Hier ist noch Fawnia Mondey, beim absolvieren eines kleinen Workouts. Sie ist sehr definiert aber nicht wirchlich extrem stark aufgepusht.

Es gibt viele Informationen zum Thema Ernährung im Bodybuilding. Viele wiedersprechen sich aber selbst, oder haben sich inzwischen als falsch herausgestellt. Hier will ich Euch einen kleinen und übersichtlichen Einblick in die Ernährung geben

Die 3 Hauptnährstoffe

Es gibt 3 verschiedene Nährstoffe die unser Körper verarbeitet:

- Eiweiß (Protein)
- Kohlenhydrate
- Fett

1 Gramm Eiweiß = 4 kcal
1 Gramm Kohlenhydrate = 4 kcal
1 Gramm Fett = 9 kcal

Eiweiß (Protein)

Der wohl bekannteste Nährstoff unter Bodybuildern und Freizeitsportlern ist Eiweiß, auch Protein genannt. Proteine haben verschiedene wichtige Aufgaben im Körper. Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaute Makromoleküle.

Aufgaben der Proteine:

- sorgen für gesunde Haut, Fingernägel, Haare
- sind für die Zellerneuerung zuständig
- sind der Baustoff der Muskeln
- unterstützen das Immunsystem
- schützen den Körper vor Abbau von Gewebe

Dies ist natürlich nur ein Bruchteil der Aufgaben die Eiweiß im menschlichen Körper hat. Was jedoch seit einiger Zeit hitzig unter Sportlern und Wissenschaftlern debattiert wird, ist der Proteinbedarf. Laut der DGE reichen für einen normalen Erwachsenen 0,8 – 1,0 g pro kg Körpergewicht. Da in Deutschland sowieso schon ziemlich eiweißreich gegessen wird, ist es kein Problem auf diese Werte zu kommen, sie werden meist noch überschritten.
Falls jedoch jemand intensiven Sport, wie z. B. Krafttraining oder Ausdauertraining betreibt, benötigt er mehr Protein. Manche Experten sagen 1,2 – 1,5 g pro kg Körpergewicht. In Bodybuildingkreisen hört man meistens von Werten ab 2 g pro kg Körpergewicht. Ein guter und völlig ausreichender Richtwert dürften 1,5 – 1,8 g pro kg Körpergewicht sein. Das heißt, dass ein 80 kg schwerer Mann ca. 120 – 144 g Eiweiß am Tag essen müsste. Diese Mengen sind jedoch durch eine kluge und ausgewogene Ernährung ohne Probleme zu erreichen. Mengen über 1,8 g pro kg Körpergewicht bauen zwar nicht unbedingt mehr Muskulatur auf, jedoch benötigt der Körper mehr Energie (kcal) um die Eiweiße aufzuspalten und zu verdauen. Daher führt ein höherer Proteinkonsum auch zu einem schnelleren Stoffwechsel. Das kann insbesondere nützlich sein, falls jemand Fettabbau zum Ziel hat.

Gute Proteinquellen:

- Hähnchenbrust und Putenbrust
- Fisch
- mageres Rind- und Schweinefleisch (Filetsteak, Schweinefilet)
- Milchprodukte (Quark, Milch, Joghurt, Hüttenkäse, Käse etc.)
- Proteinpulver (Whey Protein oder Milchproteinmischungen)
- Eier (Eiklar)

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate (Zucker), geben unserem Körper und unseren Muskeln die Energie die sie brauchen. Außerdem beeinflussen sie die Ausschüttung des Hormons Insulin. Es gibt Monosaccharide (Einfachzucker, z. B. Traubenzucker, Fruchtzucker), Dissaccharide (Zweifachzucker, z. B. Kristallzucker, Milchzucker, Malzzucker) und Oligosaccharide (Mehrfachzucker, z. B. Raffinose). Diese sind wasserlöslich, haben einen süßen Geschmack und werden im engeren Sinne als Zucker bezeichnet. Polysaccharide (Mehrfachzucker, z. B. Stärke, Cellulose, Chitin) sind oftmals schlecht oder gar nicht wasserlöslich und schmecken neutral.

Die verschiedenen Zuckerarten haben auch eine unterschiedliche Aufnahmegeschwindigkeit ins Blut. Einfachzucker geht relativ schnell ins Blut und lässt den Insulinspiegel schnell hoch ansteigen. Die Mehrfachzucker hingegen werden langsamer aufgenommen und haben einen geringeren Anstieg des Insulinspiegels zur Folge. Als Bodybuilder benötigt man zwar genug Energie aus Kohlenhydraten, jedoch sollte man diese hauptsächliche aus Mehrfachzuckern zu sich nehmen, da der Insulinspiegel nicht so stark ansteigt und längere Zeit stabil bleibt. Ein schneller und hoher Anstieg des Insulinspiegels hat auch eine vermehrte Fetteinlagerung im Körper zur Folge und das ist das letzte was ein Bodybuilder will.

Hier ein paar gute Kohlenhydratquellen:

- Vollkornreis
- Vollkornnudeln
- Vollkornbrot
- Kartoffeln
- Gemüse
- Obst
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen)
- Haferflocken

Der Anteil der Kohlenhydate in der Ernährung sollte meiner Erfahrung nach bei 55-60 % des Gesamtbedarfs an Kalorien sein.

Fett

Auch beim Fett unterscheidet man zwischen verschiedenen Fetten. Das alte Vorurteil das Fett fett macht ist längst überholt. Jedoch sollte man es auch nicht übertreiben, da dieser Nährstoff die meisten Kalorien hat (9 kcal pro Gramm).

Die Aufgaben von Fett:

- Fett schützt die Organe
- reguliert die Körpertemperatur
- sorgt dafür das Haut und Haar gesund bleiben
- besseres Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit
- wichtig, um die Zellwände im Körper zu schützen
- hilft bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (E, D, K, A)
- Bildung von Sexualhormonen (Testosteron)

Das hört sich alles positiv und verlockend an, trotzdem sollte man darauf achten, welche Fette und in welchem Mengen man diese Fette konsumiert.

Fettarten:

Gesättigtes Fett: Eigelb, Butter, Fleisch

Einfach ungesättigte Fettsäuren: z. B. Olivenöl, Avocado

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: fetter Seefisch (Lachs, Makrele), Leinöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Lachsölkapseln, Omega-3 Eier, Leinsamen, Nüsse

Es wird allgemein empfohlen den Großteil seines Fettbedarfs durch Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 3 und Omega 6) zu decken. Diese Fette haben einen positiven Einfluss auf unser Herz-Kreislauf System und sind gut für den Körper. Außerdem senken Sie den Cholesterinspiegel. Auch für den Fettabbau und Verbesserung der Körperzusammensetzung (Muskeln/Fett) haben sich Omega 3 Fettsäuren als hilfreich erwiesen. Einfach ungesättigte Fettsäuren, wie z. B. Olivenöl sind auch gut geeignet. Vor allem in der mediterranen Küche wird Olivenöl häufig verwendet. Die gesättigten Fette sollten möglichst gemieden werden, obwohl ein kleiner Teil des täglichen Fettbedarfs durch gesättigte Fette gedeckt werden sollte, da diese auch nützlich für den Körper sind und auch unseren Hormonhaushalt positiv beeinflussen.

Ich hoffe, ich konnte einiges über die wichtigsten Nährstoffe für unseren Körper erläutern. Im nächsten Teil geht es dann um die Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs, wie sich die optimale Ernährung zusammensetzen sollte und ein paar beispielhafte Ernährungspläne.

und hier gibts noch weitere Tips zur ernährung im bodybuilding.

Untersucht man nun die Hantelkniebeuge auf isotonische und isometrische Anteile, finden sich isotonische Kontraktionen in Gesäß- und Beinmuskeln; die Rückenstrecker (Erector-Muskeln) werden jedoch vorwiegend isometrisch angespannt, denn bei der Auf- und Abbewegung wird die Wirbelsäulenhaltung kaum verändert. So bewirkt die Hantelkniebeuge zwar eine enorme Kraftsteigerung der Rückenmuskulatur, kann aber nicht die Elastizität der Wirbelsäule verbessern.

Dieses Manko lässt sich ausgleichen, indem man nach dem Krafttraining durch stehendes oder sitzendes Vornüberbeugen mit Fuß-spitzenberührung die Rückenstrecker dehnt. Speziell für Karatekas birgt dies einen weiteren Vorteil: Beim Vornüberbeugen mit geraden Beinen werden nicht nur die Rückenstrecker, sondern auch die Muskeln und Sehnen an der Rückseite der Beine (Beinbizeps, Kniesehnen) gestreckt, wodurch die Beinbeweglichkeit für den „Mae Geri” gesteigert wird. (Über Streckübungen am Beinmuskeltisch siehe „Besondere Maßnahmen”.)

Alle Dehnübungen werden nicht schnell, sondern gemächlich ausgeführt. Schnelle Muskeldehnung löst nämlich einen Kontraktionsreflex aus, der die Bewegung zurückfedern lässt und eine anhaltende Dehnung verhindert. Um ihn zu „überlisten”, muss der Körper betont l-a-n-g-s-a-m bewegt werden. (Kontraktionsreflexe durch sog. Vordehnung können auch eine positive Wirkung haben, wenn sie z. B. beim Ausholen eines Diskus- oder Speerwurfarmes zusätzliche Muskelzellen derselben Kontraktionskette einschalten; dabei geht es jedoch um eine Erhöhung der Muskelspannung, während bei Dehnübungen eine Verringerung angestrebt wird. Hier liegt übrigens auch der Grund, warum beim Bankdrücken das Gewicht nach dem Herunterlassen leichter wieder hochzudrücken ist, als wenn die erste Wiederholung auf der Brust anfängt.)
Nachdem soviel über den Wert verbesserter Zirkulation für die Muskeler-holung gesagt wurde, stellt sich die Frage, ob man die in Verbindung mit Krafttraining auftretende extreme Blutfülle in den Muskeln nicht irgendwie umgehen kann, um ihre durchflußhemmende Wirkung von vornherein auszuschließen. In der Tat ist dies mit bestimmten Trainingstechniken möglich (IRON MAN-Leser werden sich an das „PHA”-System von Bob Gajda erinnern); aber es ist nicht wünschenswert. Durch das Muskelauf-pumpen wird nämlich nicht nur das bereits vorhandene Adergeflecht geweitet (für Bodybuilder: Dickere Adern tragen zur Vergrößerung des Muskelumfanges bei), sondern der Organismus veranlasst, zusätzlich neue, haarfeine Äderchen („Kapillaren”) zu bilden. Diese sog. Kapillari-sierung ermöglicht eine bessere Versorgung mit Energie- und Aufbau-stoffen, so dass die Muskeln bei Belastungen leistungsfähiger sind und in den Überkompensationsphasen einen verstärkten Substanzzuwachs erfahren. Es ist also durchaus vorteilhaft, die Muskeln vorübergehend mit Blut aufzupumpen.

Auch der Gedanke, die Milchsäure selbst sei irgendwie zum Kraft- und Muskelzuwachs erforderlich, ignoriert Tatsachen. Es ist zwar richtig, dass der Aufpumpeffekt zur Muskelvergrößerung beiträgt (siehe S. 63), aber das besagt nichts über die Milchsäure an sich: Hettinger hat in Testreihen Kraftübungen mit abgebundenen Gliedmaßen durchführen lassen, bei denen es mangels Abflussmöglichkeit zu extremen Milchsäurekonzentra-tionen kam; die Wirkung war jedoch nicht anders als in einer ohne Abbindung trainierenden Kontrollgruppe.
Zurück zur Milchsäureausschwemmung. In einer aufgepumpten Mus-kelpartie kann der freie Durchfluss gezielt wiederhergestellt werden, indem man das Blut nach dem Leberwurstprinzip mechanisch weiter-drückt: Wie durch Zusammenpressen eines Leberwurstendes der Inhalt aus dem anderen Ende herausgequetscht wird, führt auch rhythmisches Ausmassieren der Adern zu verstärktem Weitertransport des Blutes. Diesen Vorgang kann der Körper selbst besorgen: Bei lockerem Gehen und Gliedmaßenschlenkern, gemütlichem Schwimmen und ruhiger, unverkrampfter Gymnastik mit Dehnübungen arbeiten die Muskeln mit leichten wechselweisen Kontraktionen und Entspannungen, die das Adergeflecht massieren und stagnierendes Blut weiterdrücken („Kreis-laufunterstützende Sekundärherzfunktion” der Muskeln). Dadurch wird der Weg frei für frisches, Sauerstoff reiches Blut, das unter den Milchsäu-reresten „aufräumt” und einen großen Teil der muskulären Ermüdung beseitigt.
Es ist also falsch, unmittelbar im Anschluss an Kraftübungen in einen Sessel zu fallen und der Ruhe zu pflegen; denn hierdurch wird das Blut nicht zu vermehrter Zirkulation angeregt, sondern stagniert in den Muskeln und hält die Milchsäure fest. Statt dessen sollten die oben angesprochenen „Abwärm-Übungen durchgeführt werden – wobei die Betonung auf locker, gemütlich und unverkrampft liegt; schließlich will man nicht durch weitere Anstrengung erneut Milchsäure erzeugen.
Skeptikern des „Abwärm-Effekts sei nicht nur die Lektüre medizinischer Fachbücher empfohlen, sondern auch ein persönliches Experiment: Zunächst hartes Training mit wenigstens einer „großen” Übung wie der Kniebeuge, unmittelbar danach totale Entspannung und möglichst wenig Bewegung. Eine Woche später das gleiche Krafttraining, aber im Anschluss daran fünf bis zehn Minuten leichte Gymnastik mit Dehnübun-98n- Der Unterschied in der am jeweils nächsten Tag empfundenen Müdigkeit bzw. körperlichen Frische ist frappierend.
Die bequemste Methode, nach dem Krafttraining den Blutfluss durch die Muskeln zu verbessern, ist zweifellos die Massage. Neben der körperlichen Lockerung und damit einhergehenden wohltuenden psychischen Entspannung interessiert hier vor allem, dass das Ausstreichen der Muskeln auch die Adern erfasst, „verbrauchtes” Blut weiterdrückt und sauerstoffreiches Blut nachströmen lässt. Wer also die Möglichkeit hat, sollte sich nach dem Training gezielt die beanspruchten Muskeln massieren lassen (Darauf achten, dass immer in Richtung Herz gestrichen wird, damit das sauerstoffarme Blut von hier aus schnell zur Lunge weitergepumpt werden kann; Streichungen in der umgekehrten Richtung begünstigen einen Stau, den es ja gerade abzubauen gilt). Die entspannte Ruhelage hat dabei noch den Vorteil, dass der Körper mangels eigener Muskelarbeit keine neue Milchsäure erzeugt. – Kraftsportler mit viel Zeit können natürlich sowohl Gymnastik als auch Massage zur noch besseren Muskelerholung einsetzen.

Vielmehr besteht jede Fibrille (aus ihnen bauen sich die Muskelzellen auf) aus zahlreichen parallel angeordneten Filamenten (mikroskopisch kleinen „Fädchen”), die bei entspannten Muskeln nur leicht ineinander geschoben sind – etwa so, als wenn man zwei Bürsten mit ihren Borstenseiten lediglich einige Millimeter zusammendrückt:
Trifft ein Kontraktionsimpuls die Muskelzelle, kommt es zu einem chemischen Prozess, der die Filamente gleichsam bis zum Anschlag ineinander gleiten lässt – etwa so, als wenn man die Borsten voll zusammenschiebt.

Entscheidend ist nun, dass der zugrunde liegende chemische Prozess mit steigender Temperatur rascher abläuft, so dass die Filamente schneller ineinander-„flutschen” können; auf diese Weise verringert sich die innere Reibung der Muskeln, und sie arbeiten leichter und kontrollierter. Das ist für Kraftübungen insofern von Bedeutung, als es ja darum geht, mit starken Kontraktionen große Widerstände zu überwinden – was jedoch schwer fällt, wenn man bei kalten Gliedmaßen auch noch gegen die eigene Muskelreibung ankämpfen muss. Konsequenz: Sollen die Muskeln sich besonders heftig kontrahieren können, müssen vorher die Filamente durch Erwärmung leichtgängig gemacht werden.
Das wird durch Muskelarbeit selbst erreicht. Wärme entsteht einerseits schon während anaerober Kontraktionen; andererseits wird im Anschluss an anaerobe Kontraktionen, wenn wieder frisches Blut an die Muskeln gelangt, Milchsäure mit Hilfe von Sauerstoff zu Kohlendioxyd und Wasser verbrannt, wobei ebenfalls Wärme entsteht (Kohlendioxyd wird ausgeatmet, Wasser bleibt größtenteils im Körper). So sorgen zwei Temperaturquellen für die Erwärmung des arbeitenden Muskels.
Der Kraftsportler steht nun vor der Situation, dass er die Verbrennungs-wärme der Milchsäure zur Verringerung seiner Muskelreibung gut gebrauchen kann, ein Zuviel an Milchsäure jedoch große Kraftleistungen unmöglich macht. Er muss also einen Mittelweg zwischen Aufwärmen und Ermüden finden.
In der Praxis hat sich folgende Prozedur als besonders effektiv erwiesen: Anstatt nach alter Schule durch Laufen und Seilspringen eine allgemeine Zirkulationssteigerung des Blutes herbeizuführen, die ziellos alle verfüg-baren Muskeln erwärmen soll – aber so atemlos macht, dass für die anschließenden Kraftübungen keine Konzentration mehr übrig bleibt -, werden die Kraftübungen selbst zum gezielten Aufwärmen bestimmter Muskelpartien benutzt. Wenn man z.B. vor hat, Hantelkniebeugen mit einem Endgewicht von 180 Pfund durchzuführen, macht man erst zehn bis 15 langsame, kontrollierte Wiederholungen mit einem leichten Gewicht von nur 100 Pfund, lässt in einer ca. einminütigen Pause sauerstoffhaltiges Blut durch die beanspruchten Muskeln strömen und Milchsäure verbrennen (Wärmebildung) und macht anschließend zwei Wiederholungen mit 140 Pfund – mehr Wiederholungen mit einem mittelschweren Gewicht würden zu viel Milchsäure produzieren und die Leistung mit dem angestrebten hohen Gewicht beeinträchtigen. Nach einer weiteren kurzen Pause, die u. a. auch der inneren Vorbereitung auf den Kampf mit dem schweren Gewicht dient, führt man mit 180 Pfund möglichst viele Wiederholungen (zwischen sechs und zehn) in sauberer Form aus.
Bei einer wesentlich höheren Endbelastung von z. B. 320 Pfund sieht die Aufwärmprozedur wie folgt aus: 120 Pfund x 10 bis 15, 200 Pfund x 2, 260 Pfund x 2, anschließend 320 Pfund x 6 oder x 8 oder x 10, je nachdem, wie viele Wiederholungen man herausquetschen kann. Die geringe Wie-derholungsanzahl von nur zwei bei den Übergangsgewichten hat ihren Grund darin, dass nicht mehr Milchsäure als zur Erwärmung nötig produziert werden soll, damit man für das Endgewicht frisch bleibt.
Kann man dann nicht die Zwischenstufen einfach weglassen und vom ersten leichten Aufwärmsatz gleich zum Endgewicht springen? Die Erfahrung zeigt, dass bei derartigem Vorgehen das Endgewicht als unsagbar schwer empfunden und die eigentlich mögliche Wiederho-lungsanzahl selten erreicht wird. Erklärung: Für das Bewältigen eines sehr schweren Gewichts ist eine hochgradige nervliche Erregung notwendig. Diese kann meist nicht schlagartig aufgebaut, sondern nur durch schrittweise steigende Anforderungen erhöht werden; hierzu dienen die Zwischengewichte.
An dieser Stelle muss vor einer Aufwärmmethode gewarnt werden, die von manchen Gewichthebern und Powerliftern vor Wettkämpfen praktiziert wird. Auch sie wollen natürlich einerseits warme Muskeln haben, ande-rerseits beim Aufwärmen möglichst wenig Milchsäure erzeugen, um nicht ihre Maximalleistungen zu beeinträchtigen. So beschränken sie ihre Aufwärmsätze auf nur eine, höchstens zwei Wiederholungen – das reicht, um Bewegungsgefühl und Nervenspannung für Rekordversuche aufzubauen -, und erzielen den eigentlichen Aufwärmeffekt durch Einnahme gängiger Schmerzmittel, die außer einer schmerzhemmenden auch eine fiebersenkende Wirkung haben. Letztere wird dadurch erreicht, dass die Temperatur aus dem Körperinnern nach außen in die Randbezirke „gedrückt” wird – wo sie die Muskulatur erwärmt. Dass der in vielen Schmerzmitteln enthaltene Stoff Phenacetin an den Nieren nagt und sie bei häufigem Gebrauch schädigt, ist den Benutzern kein Geheimnis, spielt aber in ihren Augen keine Rolle, wenn es darum geht, in edlem Wettstreit einen Siegespokal zu erringen. Der Verfasser bevorzugt statt dessen einen Trainingsanzug. Der staut nämlich einen Teil der Körpertemperatur und wärmt damit die Muskeln gefahrloser auf als pharmazeutische Krücken mit nachgewiesener schädlicher Nebenwirkung.

Das Positive an einer Hantel liegt also nicht darin, dass sie bequemer zu handhaben ist als ein Kleiderschrank oder eine Mülltonne, sondern dass sie viel Gewicht auf kleinem Raum trägt und dadurch in bestimmten Muskeln besonders harte Kontraktionen ermöglicht. Das erste Grund-prinzip des gezielten Muskelkrafttrainings heißt denn auch: Mach eine Übung härter, und sie wird produktiver.
Damit erweist sich die von vielen Kraftsportlern praktizierte „Cheating”-Methode (to cheat = schummeln, betrügen), bei der das Gewicht von der ersten Wiederholung an mehr durch Schwung und Technik als durch langsames Hochquälen bewegt wird, als falsch verstandene und nutzlose „Modernisierung” des Hanteltrainings. Der an sich richtige Gedanke: Schwerere Gewichte fordern härtere Kontraktionen – wird ad absurdum geführt, wenn nicht die zu trainierenden, sondern andere Muskeln die Hauptarbeit leisten.
So machen Cheating-Curls (Anbeugeübung für den Bizeps) aus einer guten Oberarmübung eine schlechte Bein- und Rückenübung, weil der durch Hilfsmuskeln erzeugte Schwung die Belastung vom Bizeps weg-nimmt. Gecheatetes Bankdrücken, bei dem zwecks Erleichterung das Gesäß von der Bank gehoben und die Stange vom Brustbein hochgeprellt wird, verwandelt eine phantastische Oberkörperübung in eine wertlose Rumpf- und Knorpelabhärtungsübung, weil die Cheating-Technik intensiven Anspannungen in Brust, vorderem Delta und Trizeps geradezu aus dem Wege geht. (Außerdem kommt es oft zu Nackenmus-kelverspannungen, weil das „Brückebauen” den Auflagedruck in den unteren Halswirbelsäulenbereich verlagert.)
Die Cheating-Methode macht die Ausführung von Hantelübungen trotz schwerer Gewichte nicht härter, sondern gerade für die Muskeln, die eigentlich trainiert werden sollen, leichter und steht somit in krassem Widerspruch zum Grundprinzip „Je härter, um so produktiver”.
Hartes Training erfordert also durchaus die Benutzung schwerstmöglicher Gewichte – aber in gleichem Maße auch saubere Ausführung. Was man nicht korrekt bewegen kann, kann man nicht korrekt bewegen – punktum. Wer trotzdem schwerere Hanteln benutzt, so dass er beim Bankdrücken Ringerbrücken bauen muss und seine Langhantel-Curls zum Rumba geraten, will sich nur besonders stark vorkommen, fördert damit aber nicht sonderlich das Muskelwachstum. Auch die häufig zu beobachtende Unart, das Gewicht am Ende jeder Wiederholung schlaff herunterplumpsen zu lassen, anstatt es unter Muskelspannung langsam abwärts zu bewegen, ist ein Auswuchs der Cheating-Methode und stellt eine Erleichterung dar, die der Übung einen großen Teil ihrer Produktivität nimmt.
Der Leser gestatte einen kleinen historischen Schlenker: Die Cheating-Methode wurde Anfang der fünfziger Jahre durch bestimmte amerikanische Muskelmagazine populär gemacht, in denen behauptet wurde, man solle nach Herzenslust cheaten, das gäbe größere Muskeln. Viele Kraftsportler stellten begeistert fest, dass sie auf diese Weise mehr Gewicht benutzen konnten, und sonnten sich in der Illusion, über Nacht durcheine neue Trainingsmethode stärker geworden zu sein. Angesichts dieses persönlichen Erfolgsgefühls dauerte es einige Zeit, bis ihnen dämmerte, dass ihre Muskeln nicht ebenfalls größer wurden.
So war die als wissenschaftliche Errungenschaft propagierte Cheating-Methode von Anfang an eine Sackgasse. Reg Park zum Beispiel schaltete, als er mit Cheaten nicht mehr weiterkam, auf korrekte Ausführung um. Plötzlich stellten sich wieder Fortschritte ein, und Park entwickelte sich zum gewaltigsten Muskelmonstrum Anfang der sechziger Jahre. Auch sei nicht vergessen, dass der legendäre Steve Reeves jegliches Cheaten ablehnte und immer auf besonders korrekte Ausführung achtete. Wenige kennen ihn in seiner Bestform; er war gigantisch!
Um also eine Übung möglichst hart und damit produktiv zu gestalten, sind sowohl schwere Gewichte als auch saubere Ausführung notwendig. Doch damit nicht genug: Ebenso wichtig ist es, einen schweren Satz bis zum Punkt des totalen Muskelversagens durchzuführen, d. h. so viele Wiederholungen wie nur irgend möglich herauszuquetschen.
Das hat physiologische Gründe: Bei der ersten Wiederholung eines Satzes werden nicht alle Fasern des beanspruchten Muskels kontrahiert, sondern nur diejenigen, die zur Überwindung des Widerstandes nötig sind; die nicht benötigten bleiben inaktiv und werden lediglich passiv mitbewegt. Da die arbeitenden Fasern bei der Kontraktion Energie verbrauchen, sind sie nach der ersten Wiederholung zu erschöpft, um den Widerstand noch ein zweites Mal allein zu überwinden; also kommen ihnen frische Fasern zu Hilfe, die bei der ersten Wiederholung inaktiv waren und daher noch ihre volle Kontraktionskraft besitzen. Da auch diese Fasern bei der folgenden Kontraktion Energie verbrauchen, müssen für die nächste Kontraktion weitere frische Fasern einspringen usw. Mit jeder neuen Kontraktion werden also weitere Fasern beansprucht, bis sich auch die letzten einschalten und aktiv kontrahieren. Erst wenn keine weiteren frischen Fasern zur Verfügung stehen, wird ein Fortsetzen der Muskelarbeit unmöglich. Umkehrschluss: Das totale Muskelversagen signalisiert, dass alle erreichbaren Fasern aktiviert worden sind – eine Grundvoraussetzung für optimales Muskelwachstum.
Nun gilt es, das Training progressiv (fortschreitend, sich weiterentwik-kelnd) zu gestalten, indem man sich Ziele zur Leistungssteigerung setzt: Das Nahziel, die Wiederholungsanzahl vom letzten Training zu übertreffen; das Fernziel, nach einiger Zeit schwerere Gewichte benutzen zu können. Dieser von einem Training zum nächsten sich immer wiederholende Kampf um zusätzliche Wiederholungen am Ende eines Satzes und Steigerung der Gewichte, sobald die angestrebte Wiederholungszahl erreicht ist, erfordert eine unerhörte Zähigkeit und Willenskraft. Aber hierin liegt die einzige Möglichkeit des Fortschritts. Denn wer nie versucht, seine bereits vorhandenen Fähigkeiten zu erweitern, sondern immer nur das tut, was er ohnehin schon kann, wird kaum irgendwelchen nennenswerten Fortschritt erzielen. Konkret: Wenn Du, lieber Leser, z. B. eine 100-Pfund-Langhantel achtmal korrekt aus dem Nacken drücken kannst, wirst Du diese 100 Pfund nie öfter drücken und Deine Schulter-muskeln werden nicht wachsen, solange Du dich mit den acht Wiederho-lungen zufrieden gibst. Erst wenn Du unter Aufbietung aller Kraft und ohne zu cheaten neun oder zehn Wiederholungen versuchst, wirst Du sie auch schaffen und hast dann einen echten Fortschritt zu verzeichnen, der sich auch äußerlich bemerkbar machen wird. Das zweite Grundprinzip heißt daher: Gestalte das Training progressiv.
Leider können viele Kraftsportler sich gar nicht vorstellen, welche Anstrengung nötig und möglich ist, um ein oder zwei weitere Wiederho-lungen zu erkämpfen. Das Bild, das ein wirklich hart Trainierender am Ende eines Satzes bietet, ist für Uneingeweihte erschreckend: Das Gesicht ist vor Anstrengung verzerrt, und der Atem geht gequält und stoßweise wie bei einem Asthmatiker. Wer dies unästhetisch findet, kann seine Träume vom kraftstrotzenden Superkörper gleich an den Nagel hängen. Alle großen Stars haben so trainiert, und einen bequemen Weg zu Muskeln und Kraft gibt es nur in gewissen Werbeanzeigen. „Du holst aus einer Übung genau das an Erfolgen heraus, was Du an Anstrengung hineinsteckst”, äußerten amerikanische Experten schon vor über dreißig Jahren. Man kann auch sagen: Hebst Du Gewichte wie Oma, wirst Du Muskeln haben wie Oma. Hebst Du jedoch immer schwerere Gewichte, werden Deine Muskeln an Kraft und Umfang zunehmen, dass Du Pro-bleme beim Hemdenkauf bekommst.
Vergessen wir nicht: Schwarzenegger trainierte Kreuzheben, bis er bei einer Deutschen Meisterschaft im Kraftdreikampf 620 Pfund vom Boden hob; seinen Rücken hat noch niemand kritisiert. Reg Park steigerte im Laufe der Zeit die Gewichte für sein Schultertraining soweit, dass er schließlich 270 Pfund mehrmals sauber aus dem Nacken drücken konnte; Betrachtern seiner Schulterpartie blieb regelmäßig die Spucke weg. Dave Draper arbeitete sich im beidarmigen Kurzhantel-Curl bis zu 90-Pfündern in Sätzen hoch; seine Arme gehören zu den besten der Welt. Alle diese Leistungen sind das Resultat eines immer wieder von neuem entschlossen geführten Kampfes um zusätzliche Wiederholungen und, wenn die angestrebte Zahl erreicht ist, Steigerung der Gewichte.
In der Praxis sollte dies so aussehen, dass der Kraftsportler durch Experimentieren dasjenige Gewicht herausfindet, mit dem er in einer bestimmten Übung gerade eben sechs Wiederholungen schafft. Beim nächsten Training versucht er, mit dem gleichen Gewicht sieben Wieder-holungen zu machen; wenn es acht werden, umso besser. Beim über-nächsten Training peilt er dann die neunte Wiederholung an usw. Erst wenn er einen Satz von zehn Wiederholungen geschafft hat, packt er zusätzliche Scheiben auf die Stange und erhöht das Gewicht soweit, dass er wieder nur sechs Wiederholungen bewältigen kann. Hier beginnt die Steigerung der Wiederholungsanzahl wieder von vorn.
Warum der Wiederholungsbereich von sechs bis zehn? Wenn die Wiederholungsanzahl unter sechs bleibt ist das Gewicht zu schwer – das gilt vor allem für Anfänger im ersten Trainingsjahr -, und die Belastung zehrt stark an den Nerven; häufige nervliche Überlastung aber kann zu anhaltenden Störungen der Feinmotorik und damit Verschlechterung von Bewegungstechniken führen, wie sie z. B. im Sport- und Kampftrai- ning benötigt werden. Wenn über zehn Wiederholungen möglich sind, ist das Gewicht zu leicht und löst keinen rapiden Kraftzuwachs aus. Bodybuilder, die bis zwölf oder fünfzehn Wiederholungen gehen, wollen also nicht primär ihre Maximalkraft vergrößern, sondern die Muskelaus-dauer unter anaeroben Bedingungen und den sog. „Aufpumpeffekt” (starke Blutfülle in den Muskeln).
Der oben beschriebene Prozess der kleinen Schritte ist immer noch der beste Weg zum Aufbau von Kraft und Muskeln, weil er den Fortschritt quasi vorprogrammiert und die Perspektive sicheren zukünftigen Fort-schritts zu weiterem hartem Training motiviert. Motivation ist dringend nötig, um auf lange Sicht „bei der Stange zu bleiben”, denn im Grunde ist richtiges Krafttraining ein mühsames Hochdienen, das eine Menge Schweiß und Geduld kostet. Nur Menschen mit einer ganz bestimmten psychischen Konstitution, die sich aus Willenskraft, Konzentrationsfähig-keit, Begeisterung und einem kleinen Schuss Masochismus zusammen-setzt, sind in der Lage, dieses Training über mehrere Jahre hinweg durchzustehen. Das sind Männer vom Kaliber eines Reg Park, Bill Pearl, Arnold Schwarzenegger. Andere, denen dieses mühsame Hochdienen zu langsam geht, weil sie Wunder über Nacht erwarten, wechseln dauernd ihre Übungen und ändern das Trainingsprogramm auf der verzweifelten Suche nach irgendeinem Trick, einer speziellen Übung, einer besonderen Kombination, die ihnen die erhofften Erfolge bringen sollen. Aber es gibt nur einen Weg nach oben: Hartes Training mitzunehmend schwereren Gewichten.

Es wäre töricht, die Kraft ausgerechnet derjenigen Muskelpartien nicht zu steigern, die dem Körper den größten Zuwachs an Allround-Kraft vermitteln können. Die am besten geeignete, wiewohl nicht allzu leiden-schaftlich geliebte Übung zur Kraftsteigerung von Gesäß-, Oberschenkel- und Rückenstreckermuskeln ist die Hantelkniebeuge. Sie wird wie folgt ausgeführt:
Man fasst die Stange, die auf zwei Gabelständern liegt, mit breitem Übergriff, stellt sich mit leicht gespreizten Beinen darunter, schiebt die Schulterblätter zusammen, so dass der Trapezmuskel hochquillt und als Polster für die Stange dienen kann (wenn man das Gewicht auf den Dornfortsätzen der Nackenwirbel balancieren will, setzt das erhebliche Fakir-Begabung voraus), und wölbt den Brustkorb wie einen Briefkasten vor.
Nach dem Herausheben der Hantel aus den Ständern holt man noch einmal Luft und lässt sich dann langsam, l-a-n-g-s-a-m nach unten sinken. Der Oberkörper muss so aufrecht bleiben, dass der Brustkorb auch in der tiefen Stellung nach vorn gewölbt ist. Viele Kraftsportler müssen dazu ein Hohlkreuz machen und ihr Hinterteil wie Donald Duck herausstrecken. Bis zu einem gewissen Grad ist dies ganz natürlich und akzeptabel. Wenn die Donald-Duck-Haltung allerdings so stark ist, dass man den Eindruck bekommt, der Trainierende wolle ein Ei legen, wird die Belastung nicht mehr gleichmäßig auf Rücken, Gesäß und Oberschenkel verteilt, sondern von den Oberschenkeln weggenommen und in Gesäß und Rücken verschoben – so dass trotz Kniebeugen die Beine relativ schwach bleiben. Das beste Gegenmittel ist ein fünf bis sechs Zentimeter dickes Holzbrett unter den Fersen. Und was heißt „tiefe Stellung”? Die Oberschenkel sollten in der tiefen Stellung parallel zum Boden stehen; ein noch tieferes Heruntersinken führt erfahrungsgemäß zu keinem besseren Trainingseffekt und könnte bei größeren Gewichtsbelastungen sogar den Schmierfilm im Kniegelenk vorübergehend zum Abreißen bringen – wozu also? Zur Atmung. Grundsätzlich gilt: Beim leichten Teil der Übung einatmen, beim schweren Teil ausatmen. Für die Kniebeuge bedeutet dies, dass kurz vor dem Heruntergehen eingeatmet und beim Hochkommen ausgeatmet wird.

In unmittelbarer Nähe des Kraftzentrums liegen die Bauchmuskeln, die bei allen nach vorn ausgeführten Druckbewegungen von Armen und Schultern mit angespannt werden – man drücke mit einer ausgestreckten Hand fest gegen eine Wand und fühle mit der anderen die Bauchmuskeln. Es gibt zwei gute Gründe, die Kraft der Bauchmuskeln zu steigern:
1) Je stärker die Bauchmuskeln, desto stabiler die Kontraktionskette Schulter-, Brust-, Bauch-, Gesäß-, Beinmuskeln und um so unnachgiebi-
ger der Fauststoß.
2) Hinter dem Magen liegt der Solar Plexus („Sonnengeflecht”), ein Nervenzellgeflecht, das bei einem Schlag einen Schock erleiden kann, der sich dem gesamten Nervensystem mitteilt (Ohnmacht). Eine starke Bauchmuskeldecke kann die Wirkung eines solchen Schlages abmildern.
Bauchmuskeln trainiert man üblicherweise mit Sit-ups (Rumpfbeugen). Da es hier um Kraftsteigerung geht, sind Hunderte von Wiederholungen völlig unnötig; im Gegenteil: Marathontraining der Bauchmuskeln kann durch Überreizung des Sonnengeflechts zu nervlicher Erschöpfung führen, die Kraft- und Muskelzuwachs behindert. Konsequenz: Weniger Wiederholungen und ggf. zusätzliche Gewichtsbelastung in den Händen bzw. steileren Anstellwinkel des Bauchmuskelbretts.
Darüber hinaus sollte man davon Abstand nehmen, die Beine militärisch-stramm geradezuhalten. Dadurch wird nämlich in der Streckphase das Becken nach vorn gekippt, und wenn man sich dann aufrichten will, ziehen die im Unterleib verlaufenden Psoas-Muskeln die Lendenwirbel-säule so stark zusammen, dass die Bandscheiben gestaucht und in der Nähe austretende Nerven gequetscht werden können. Um Beschwerden
unteren Rücken zu vermeiden, ist es also – im Gegensatz zur „alten Schule” — geradezu zwingend notwendig, die Beine anzuwinkeln.

Eine weitere Entlastung der Wirbelsäule wird dadurch ermöglicht, dass der Oberkörper nicht wie ein steifes Brett geradegehalten und im Ganzen aufgerichtet wird, sondern durch sukzessives Anheben von Kopf, Schul-tern und Brustkorb hoch-„rollt”. Das führt auch zu einer deutlicheren Verkürzung des Abstandes zwischen Rippen und Becken, an denen die Bauchmuskeln befestigt sind, und damit zu vollständigeren Kontraktio-nen, als wenn der Abstand aufgrund gerader Körperhaltung fast unverän-dert bliebe.
Des weiteren ist zu bedenken, dass Techniken, bei denen ein Arm nach vorn bewegt wird, während das Bein derselben Körperseite hinten steht (im Karate z. B.: „Gyaku-Tsuki”), mit einer Verdrehung des Oberkörpers einhergehen, die nicht durch die geraden, sondern durch die schrägen Bauchmuskeln zustande kommt. Es ist daher von Nutzen, auch Sit-ups mit abwechselnd nach links und rechts verdrehtem Körper auszuführen, bei denen der rechte Ellenbogen das linke Knie erreicht und umgekehrt.