Adonisstyle

Am Anfang des Bodybuilding-Trainings, solange Sie noch die Grundübungen lernen und sich

im wesentlichen darum bemühen, eine kräftige Muskulatur aufzubauen, halten Sie sich am
besten an ein vorgegebenes Programm. Doch nach einer gewissen Zeit werden sie bessere
Fortschritte erzielen, wenn Sie Erkenntnisse darüber sammeln, wie der Körper auf das
Training anspricht, und Ihr Programm entsprechend variieren. Ich selbst trainierte in den
ersten Jahren meist nach einem festen Schema, immer auf die gleiche Weise. Später lernte
ich dann von Dave Draper, daß man auch anders an die Sache herangehen kann. Dave
wußte zwar, wenn er ins Studio kam, welche Körperpartien er trainieren und welche Übungen
er ausführen würde, aber je nachdem, wie er sich an einem bestimmten Tag gerade fühlte,
veränderte er zum Beispiel die Reihenfolge dieser Übungen. Wenn er im Rückentraining
normalerweise erst Klimmzüge mit engem Griff machte, beschloß er zuweilen, etwa mit
Rudern vorgebeugt anzufangen und mit den Klimmzügen aufzuhören. Er hatte gelernt, sich im
Training von seinem Instinkt leiten zu lassen. Manchmal ließ er sein normales Programm auch
ganz fallen und machte etwas völlig anderes: 15 Sätze Bankdrücken zum Beispiel, weniger
Sätze mit sehr schwerem Gewicht oder viele mit hohem Tempo. Ich habe von Dave gelernt,
daß der Körper seine eigenen Rhythmen hat, daß er nicht jeden Tag gleich ist und daß man
mit zunehmenden Fortschritten im

Mir war schon zu Beginn meines Bodybuilding-Trainings klar daß die Muskeln gegen Ende
eines Satzes, wenn man das Gefühl hat, keine weitere Wiederholung mehr zu schaffen, nicht
unbedingt völlig entkräftet sind, sondern eben nur zu müde um dieses bestimmte Gewicht zu
bewältigen. Wenn ein oder zwei Hantelscheiben abgenommen werden kann man die Übung
fortsetzen. Nimmt man eine weitere ab, kann man noch mehr Wiederholungen machen. Bei
jeder dieser Wiederholungen nach vorheriger Gewichtsreduktion werden die Muskeln
gezwungen, mehr Muskelfasern einzusetzen. Dieses Trainingsprinzip wird als Stripping-
Methode oder erweiterte Sätze bezeichnet. Sie sollten die Stripping-Methode nie zu Beginn
einer Übung anwenden wenn Sie noch frisch und stark sind, sondern immer nur beim letzten
Satz. Da die Reduzierung des Gewichts schnell erfolgen muß, damit die Muskeln keine Zeit
haben, sich zu erholen, ist es vorteilhaft wenn ein Trainingspartner bereitsteht, der die
Scheiben von der Hantel nimmt oder den Steckstift im Gewichtsstapel einer Maschine
umsteckt.
Hier ein Beispiel: Sie machen Bankdrücken mit einem Gewicht, mit dem Sie gerade sechs
Wiederholungen schaffen. Nehmen wir an, das seien 135 kg. Nach der letzten Wiederholung,
die Ihnen möglich ist, nimmt Ihr Partner schnell Gewicht von der Stange, so daß Sie mit 115
kg weitermachen können. Ich empfehle allerdings nicht, das Gewicht zu sehr zu reduzieren,
weil leichte Gewichte keinen Massezuwachs bringen; etwas anderes ist es, wenn Sie auf
maximale Definition hinarbeiten. Viele Bodybuilder wenden dieses Prinzip in einer Variante
an, bei der sie sich an der Kurzhantelablage entlangarbeiten und einen Satz nach dem
anderen machen, bis sie erschöpft sind.

Das Dehnen gehört zu den am meisten venachlässigten Elementen des Trainings, selbst
unter erfahrenen Bodybuildern. Wenn Sie einmal beobachten, wie ein Löwe vom Schlaf
erwacht und aufsteht, werden Sie sehen, daß er sich sofort zu voller Länge streckt, um alle
Muskeln, Sehnen und Bändern bereitzumachen für blitzschnelle, brutale Aktion. Der Löwe
weiß instinktiv, daß Strecken und Dehnen seine Kraftentwicklung steigert.
Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke sind flexible Strukturen. Sie können sich versteifen
und den natürlichen Bewegungsumfang einschränken. Man kann sie aber auch dehnen, um
den Bewegungsumfang zu steigern und folglich mehr Muskelfasern kontrahieren zu können.
Dehnübungen vor dem Training erlauben es Ihnen also, härter zu trainieren. Streckübungen
vermindern obendrein das Verletzungsrisiko im Training. Bei mangelnder Flexibilität können
die Muskeln unter dem Zug eines Gewichts leicht zu weit gedehnt werden. Eine Überdehnung
von Sehnen und Bändern kann Zerrungen und Verstauchungen zur Folge haben, die Ihr
Training erheblich beeinträchtigen. Doch wenn Sie die beanspruchten Partien vorher dehnen,
paßt sich der Körper an, wenn schwerer Widerstand an den Strukturen zieht.

Die Flexibilität oder Gelenkigkeit verbessert sich auch, wenn die verschiedenen Übungen
richtig ausgeführt werden. Ein Muskel kann kontrahieren, aber er kann sich nicht von selbst
dehnen. Dies muß durch den Zug eines entgegengesetzt wirkenden Muskels geschehen.
Wenn Sie über den vollen Bewegungsumfang trainieren, dehnt der kontrahierende Muskel
automatisch seinen Gegenmuskel. Bei Curls kontrahiert zum Beispiel der Bizeps, so daß der
Trizeps gedehnt wird. Beim Trizepsdrücken ist es umgekehrt. Durch die Anwendung von
Techniken, die ihre Muskeln über größtmögliche Längenänderung führen, werden Sie
gelenkiger.
Aber das reicht noch nicht. Muskeln, die gegen schweren Widerstand kontrahieren, verkürzen
sich normalerweise. Deshalb empfehle ich Dehnübungen vor dem Training, damit Sie härter
und gefahrloser trainieren können, sowie auch Dehnübungen noch dem Training, um die
verkürzten und ermüdeten Muskeln zu dehnen. Sie können als Trainingsvorbereitung beliebig
viele der folgenden Standard-Dehnübungen machen. Vielleicht sollten Sie sich auch
überlegen, einen Yoga- oder Stretching-Kurs zu absolvieren. Diesen zusätzlichen Aufwand
zur Verbesserung der Gelenkigkeit halten viele Bodybuilder für überflüssig, doch andere, Tom
Platz etwa, vertrauen in hohem Maße auf das Dehnen, um ihr Training zu optimieren. Wenn
man zusieht, wie Tom Platz sich vor dem Training locker und geschmeidig macht, die
gewaltigen Beine wie Brezeln unter sich verschlungen, kann man eigentlich nur staunen. Er
bringt die Hälfte seines Wadentrainings damit zu, die Wadenmuskeln bestmöglich zu dehnen,
oft unter Einsatz sehr schwerer Gewichte, weil er weiß, daß mit zunehmender Dehnung der
Muskeln auch entsprechend mehr Fasern bei der Kontraktion zum Einsatz kommen.
Doch so wichtig das Dehnen vor und nach dem Training ist, so wichtig erscheint es mir auch
während des Trainings. Geradeso, wie ich empfehle, die Muskeln zwischen den Sätzen
anzuspannen und Posen auszuführen, so halte ich es auch für nützlich, bestimmte Muskeln
nach jedem Satz zu dehnen. Die “Lats” profitieren zum Beispiel davon, wenn man bei
Klimmzügen oder beim Latziehen am Rollenzug Übungen einstreut, die diese Muskeln
sorgfältig dehnen. Wie Sie sehen werden, habe ich bei verschiedenen Übungen, bei denen
ich es für besonders nützlich hielt, Dehnübungen eingeplant.
Es sind nun einmal Details wie diese darauf zu achten, nichts auszulassen, die die
Champions von den anderen abgrenzen, und der Unterschied fällt auch sofort auf, wenn sie
im Wettkampf auf der Bühne posen. Der Unterschied liegt nicht nur in die KörperentwickIung
an sich bestmöglicher Teilung und Definition, sondem auch in der Eleganz ihrer Präsentation.
Bodybuilder wie Ed Corney, der wohl beste Poser im modernen Bodybuilding, wären niemals
zu so wunderbaren Bewegungen fähig, wenn ihr Bewegungsumfang durch harte oder
verkürzte Muskeln, Sehnen und Bänder eingeschränkt wäre.
Ich halte es nicht für notwendig, viel Zeit und Energie für das Dehnen aufzuwenden, es sei
denn, es wäre aus Gründen ernsthaft eingeschränkter Beweglichkeit oder zur Rehabilitation
nach einer Verletzung erforderlich. In der Regel genügen zehn Minuten vor und nach dem
Training, um die zehn wichtigsten Dehnübungen für größere Muskelgruppen auszuführen.

Es wird zuweilen vorkommen, daß Sie für eine Übung ein Gewicht auflegen, mit dem Ihnen
normalerweise 10 Wiederholungen möglich sind, aber da Sie sich gerade besonders stark
fühlen, erzwingen Sie 12 oder 13. Das ist in Ordnung; machen Sie bei jedem Satz so lange
weiter, bis Sie nicht mehr können. Hören Sie nicht auf, nur weil eine bestimmte Zahl erreicht
ist.
Manchmal ist es aber auch umgekehrt, und Sie schaffen vielleicht nur 8 Wiederholungen,
obwohl. Sie mit dem gleichen Gewicht sonst 10 machen. Solange sie die Übung fortsetzen,
bis Ihnen keine weitere Wiederholung mehr gelingt, nutzen Sie Ihr Training auch dann noch
aufs beste, wenn Sie an diesem speziellen Ta g vielleicht nicht so stark sind. Sollten Sie
allerdings feststellen, daß Sie bei einem Satz 13, 15 oder noch mehr Wiederholungen
schaffen, dann wissen Sie, daß Sie bei dieser Übung mehr Gewicht auflegen müssen.
Erhöhen Sie das Gewicht jetzt so, daß Sie wieder auf die vorgeschriebene Wiederholungszahl
kommen.
Abgesehen von schweren Hebeversuchen oder Krafttraining für besondere Zwecke, geht es
im Bodybuilding darum, weder zu schwer noch zu leicht zu heben. Bei zu schwerem Gewicht
neigen Sie zum Abfälschen, sie arbeiten nicht über den vollen Bewegungsumfang und
schaffen nicht genügend Wiederholungen. Bei zuwenig Gewicht reicht die Belastung nicht
aus, um den Muskel zum Wachsen anzureizen.

Ich bin immer wieder überrascht, wie oft ich gefragt werde, wie man beim Training richtig
atmet. Mir schien das immer ganz automatisch zu geschehen, und so bin ich oft versucht zu
antworten: “Einfach locker bleiben, dann geht es von selber. Denken Sie nicht darüber nach.”
Inzwischen weiß ich aber, daß manchen Menschen damit nicht geholfen ist, und für sie habe
ich folgende Grundregel: “Bei Anstrengung tief ausatmen.” Nehmen wir an, Sie machen eine
Kniebeuge, wenn Sie mit der Hantel auf den Schultern dastehen und in die Hocke gehen,
atmen Sie ein, und beim Hochkommen atmen Sie aus. Sie dürfen die Luft nicht anhalten,
sondern müssen tatsächlich ausatmen. Das hat einen guten Grund.
Bei sehr starker Muskelanspannung kontrahiert meist auch das Zwerchfell, besonders bei
Bewegungen wie Beinpressen oder Hantelkniebeugen. Dadurch kommt es zu einer
Druckerhöhung in der Brusthöhle (dem Raum, der von den Lungen eingenommen wird).
Wenn Sie die Luft anhalten, besteht Verletzungsgefahr. Der Kehldeckel könnte zum Beispiel
verletzt werden, so daß der Durchtritt der Luft durch den Hals blockiert wird. Das verhindern
Sie, indem Sie bei maximaler Anstrengung ausatmen, und manche Leute sind sogar der
Meinung, daß man dann etwas mehr Kraft entwickeln kann.

Nahrungszufuhr unmittelbar nach dem Training



Der Körper gerät bei einer Trainingsdauer von mehr als 45-60 Minuten in einen katabolen, d.h. Muskel abbauenden Zustand. Dieser wird durch Cortisolbildung während des Trainings hervorgerufen. Um den Körper nach dem Training unmittelbar aus diesem Zustand zu bekommen ist eine rasche Protein-, sowie Kohlenhydratversorgung nötig:

Zur schnellen Proteinversorgung ist generell ein Wheyprotein (Molkeneiweiß) nötig, welches in Kombination mit Dextrose/Maltodextrin in einem Shake mit Wasser getrunken werden sollte. Dextrose, bzw. Traubenzucker, sowie Maltodextrin dient der Kohlenhydratversorgung nach dem Training, welche die Glykogenspeicher der Leber- und Muskelzellen füllt. Empfohlen wird ein Proteinshake bestehend aus: 0,8g Dextrose pro Kilogramm Körpergewicht und 0,5g Wheyprotein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Person von 80kg sollte also optimalerweise 40g Wheyprotein und 64g Dextrose, gelöst in Wasser, zu sich nehmen. Die Wassermenge ist nach persönlicher Vorliebe zu wählen, wobei ein Minimum von 400ml angestrebt werden sollte, da auch eine ausreichende Wasserversorgung für Sportler wichtig ist.







Die Mahlzeit nach dem Training



Der Shake nach dem Training, auch Post Workout Shake genannt, dient der schnellen Versorung des Muskels mit allem, was er zum Wachsen und Regenerieren braucht. Die Wirkung dieser schnellverfügbaren Komponenten hält jedoch nicht ewig, weshalb 45-60 Minuten nach dem Training eine feste Mahlzeit verzehrt werden muss.

Wichtig für die Mahlzeit nach dem Training sind Kohlenhydratträger niedrigen GI’s, so zum Beispiel Obst, vorallem aber auch Gemüse, Kartoffeln und Getreide. Außerdem gehört in die Mahlzeit nach dem Training eine Proteinquelle, welche vorzugsweise Fleisch oder Fisch sein sollte. Auch Milchprodukte wie zum Beispiel Magerquark sind eine Alternative. Eine moderate Menge an Fetten in der Mahlzeit ist empfehlenswert, für die Glykogenresynthese aber zweitrangig. Als Fettquellen sollte jedoch ein Omega 3 Träger, so zum Beispiel Leinöl oder fettiger Meerfisch (z.B. Lachs) dienen.

Die Kohlenhydrate nach dem Training haben verschiedene Zwecke: Einerseits sollen sie einen regelmäßigen rasanten Abfall des Blutzuckerspiegels verhindern, andererseits unsere Glykogenspeicher versorgen, da die Glykogenresynthese ein lange anhaltender Prozess ist. Die Proteine als Bausteine der Muskulatur müssen ohnehin alle 3-4 Stunden aufgenommen werden, sind direkt nach dem Training jedoch besonders wichtig, da hier die Proteinsynthese erhöht ist.