Noch einmal zurückkommend auf die Frage, ob der Mensch von Natur aus, von der Evolution her, mehr Pflanzen- oder Fleischfresser ist, sei darauf hingewiesen, daß gerade das Magenferment Ptyalin zur Stärkeverdauung beim Menschen in besonders hohem Umfang vorhanden ist (für die Verdauung der pflanzlichen Stärke wohlgemerkt) und daß die Belegzellen zur HCL-Produktion, notwendig zur Verdauung von Muskelfleisch, in geringerem Umfang beim Menschen vorhanden sind. Aber dies nur nebenbei.

Sicher war der Mensch in früheren Zeiten kein reiner »Pflanzenfresser«, genauso wie er kein reiner »Fleischfresser« war. Über lange Zeiten hinweg mußte sich der Mensch aber aus Mangel an tierischer Nahrung vorwiegend von  pflanzlicher Kost ernähren, fleischige Kost war jeweils eine wohl erwünschte, aber nicht häufig vorhandene Zusatzkost.

Ein letzter Aspekt zu diesem Kapitel: Leider sind die Fleischprodukte, die heutzutage vorwiegend angeboten werden, angereichert durch viele Medikamente wie z. B. Cortison, Antibiotika, Psychopharmaka, eventuell auch Östrogene. Oft wird dies von regierungsamtlicher Seite negiert, aber in gewissen Grenzen ist die Anwendung ja erlaubt, und es ist kaum zu glauben, daß die Landwirte die erlaubten Grenzen nicht ausnutzen, zumal wenn dies zu ihrem Vorteil erfolgt. Es ist eben nicht gleichgültig, ob ein Schwein in 3 Monaten mehr oder weniger großgezogen werden kann, dies ist auch ein Kostenfaktor, der bei unserer Betrachtung berücksichtigt werden muß.

Zusätzlich sind in der Tiernahrung Herbizide, Fungizide, Düngemittel und andere chemische Abfallprodukte aus  unserer Umwelt vorhanden, die sich im Vergleich zur Pflanzennahrung in der Tierkette jeweils vervielfachen, ein Aspekt, der vielleicht weniger unter dem Kapitel Leistungsfähigkeit betrachtet werden sollte, sondern mehr mit Erhaltung der Gesundheit über lange Zeiträume zu tun hat.

Man sagt auch “Nach oben hin wird es enger!”. Je weiter ihr also seid, desto länger dauert es und desto mehr Aufwand erfordert es, Muskeln aufzubauen. Macht euch also keine großen Gedanken, wenn ihr nicht gleich so ausseht, wie die schweren Jungs im Studio. Ihr müsst auch immer bedenken, dass die schon Jahre trainieren und vielleicht auch zu ganz anderen “Mitteln” greifen. Wie muss ich trainieren?1. Intensität vor DauerGutes Training muss intensiv sein. Die meisten Bodybuilder trainieren nicht intensiv genug oder verwechseln intensiv mit extensiv.

Intensität ist der Schlüssel für ein gutes, effektives Training! Wer länger als 60 bis 90 Minuten trainiert, bei dem wird höchstwahrscheinlich die Intensität nicht so hoch sein, wie sie sein sollte. Ihr könnt ja auch nicht 15 Minuten sprinten, also mit hoher Intensität laufen. Wenn ihr doch 15 Minuten lauft, dann ist das kein sprinten, sondern eher ein mittelschnelles Laufen, also ein Laufen mit mittlerer Intensität. Also: Für den Muskelaufbau sollte die Trainingseinheit nicht länger als 60 Minuten (Das Auf- und Abwärmen nicht dazugezählt) und in der Definitionsphase sollte die Trainingseinheit nicht länger als 90 Minuten betragen. Wie sieht jetzt eine intensive Einheit aus? Ihr müsst bis zum Muskelversagen trainieren.(Absolute Anfänger ausgenommen) Da dieses aber nur sehr wenige Bodybuilder tatsächlich tun, ist ihr Training nicht intensiv genug. Muskelversagen bedeutet einfach, dass ihr immer soviel Wiederholungen in den Übungen macht, bis ihr keine korrekte Wiederholungen mehr schafft. Zum Beispiel beim Langhantel-Curl macht hier mit einem Gewicht solange den korrekten Bewegungsablauf, bis ihr die Hantel irgendwann nicht mehr hochbekommt. Nur dann gebt ihr eurem Körper einen Grund, dass er Muskeln aufbaut, denn nur wenn der Körper irgendwo an eine Grenze kommt (in diesem Fall hat er zu dünne Muskeln) und er deswegen versagt (Muskelversagen), erholt er sich erst mal und sorgt dann vor, in dem er die Muskeln etwas verdickt (Superkompensation).

Das ist ungefähr so, als hättet ihr ein Haus und ein Sturm Teile des Hause beschädigt. Dann werdet ihr auch erst mal die Teile reparieren und dann verstärken, wenn offensichtlich ist, dass sie einfach zu schwach waren. Was macht ihr, wenn der Sturm so schwach ist, dass das Haus alles ohne Probleme übersteht und es keine Schäden davonträgt??? GAR NICHTS. Und genau das macht auch der Körper, wenn das Training so schwach ist, dass er gar nicht richtig belastet wird, weil ihr nicht bis zum Muskelversagen trainiert, der Körper also nicht an seine Grenzen gelangt. (Er könnte ja noch mehr Wiederholungen machen) Schreibt euch am Besten auf, wie viel Wh ihr mit welchem Gewicht geschafft habt. Beim nächsten Training gibt es dann nur eins: Ihr müsst (und werdet!!!) mehr Wh schaffen! Wenn ihr das macht, ist es schon die halbe Miete für ein gutes Training. 2. Der richtige TrainingsreizWenn ihr nun immer bis zum Muskelversagen geht, dabei aber immer 20 Wiederholungen und mehr schafft, ist das zwar besser, als wenn ihr mit dem gleichen Gewicht NICHT bis zum Muskelversagen geht, trotzdem wird sich euer Körper nicht so verändern, wie ihr es gerne haben wollt. Der Körper versagt zwar auch hier, er versagt aber nicht, weil die Muskeln zu dünn sind, sondern er versagt eher, weil die Muskelausdauer zu gering ist. Das wollt ihr ja aber nicht, ihr wollt Muskeln aufbauen.

Deswegen ist es am besten, wenn ihr so die Gewichte in den Übungen wählt, dass ihr irgendwas zwischen 6 bis 11 Wiederholungen rausquetschen könnt. Wenn der Körper hier dann versagt, dann liegt das zum größten Teil daran, dass die Muskeln zu dünn sind, darum reagiert der Körper hier dann mit Muskelaufbau. Macht ihr dagegen so 1-5 Wiederholungen bzw. 12 bis 20 Wiederholungen, reagiert der Körper zwar auch mit einem gewissen Muskelaufbau, größtenteils verbessert er aber etwas anderes, nämlich das Nerv-Muskel-Zusammenspiel bzw. die Muskelausdauer. In der Praxis sieht das nun so aus, dass ihr die Gewicht eurer Leistung anpasst: Schafft ihr in einem Satz 11 Wh oder mehr, dann packt ihr das nächste Mal beim Training soviel Gewicht mehr drauf, dass ihr ca. 6 Wh schafft. Nun versucht ihr von Training zu Training immer mehr Wh schaffen mit diesem Gewicht. Wenn ihr dann bei 11 wieder seid, erhöht ihr wieder das Gewicht usw. Schafft ihr dagegen in einem Satz 6 Wh und ihr wollt danach noch einen Satz machen, dann müsst ihr für diesen Satz das Gewicht etwas reduzieren, da ihr sonst weniger als 6 Wiederholungen machen würdet, der Muskel wird ja immer erschöpfter.
3. Pausen für den MuskelaufbauDas Prinzip für den Muskelaufbau müsste jetzt klar sein: Der Körper wird belastet und auch zu einem gewissen Grad beschädigt!!! (Muskelkater) Dann braucht er Zeit, um sich zu erholen und um Muskeln aufzubauen. Die Zeit müsst ihr ihm auch geben! Je weiter fortgeschrittener ihr seid, umso mehr Zeit brauchen die Muskeln. Zu Anfang braucht ihr vielleicht nur zwei Tage Pause, später braucht ihr dann bis zu eine Woche pro Muskelgruppe. Ihr dürft auf keinen Fall eine Muskelgruppe hart trainieren, wenn ihr gerade den Tag davor oder sogar am Trainingstag in dieser Muskelgruppe noch Muskelkater hattet/habt. Dies ist schließlich ein Zeichen, dass die Muskelgruppe sich noch nicht erholt hat, geschweige denn etwas aufgebaut hat. Trainiert ihr sie trotzdem, so führt das zum gefürchtetem Übertraining: Ihr trainiert den Körper immer weiter runter, die Muskeln bauen immer weiter ab, da sie einfach keine Zeit bekommen, um sich zu erholen und etwas aufzubauen. 4. PeriodisierungDer Körper gewöhnt sich leider an (fast) alles. Auf jeden Fall gewöhnt er sich an immer gleichbleibende Trainingseinheiten. Die Folge ist, dass er auf die Trainingsreize nicht mehr reagiert. Deswegen sollte man sein Programm von Zeit zu Zeit (alle 6 Wochen) ändern, in dem man bestimmte Faktoren des Programms ändert. Ersteinmal sollte man alle 6 Wochen die Übungen ändern, außerdem sollte man die Wiederholungszahl variieren, z. B. 6 Wochen lang 6-11, dann 6 Wochen lang 1-5 Wh, dann wieder 6-11, dann 12-20, dann 6-11… Nur wenn man sein Training von Zeit zu Zeit abändert, hat man auf lange Sicht gesehen Erfolge.
Wie sieht jetzt ein gutes Training aus?Also noch mal die Rahmenbedingungen:Trainingsdauer um die 60 MinutenTraining bis zum MuskelversagenPro Satz zwischen 6 bis 11 WiederholungenPause zwischen den Sätzen ca. 2- 3 Minutengenug Pausen zwischen den Trainingeinheiten damit die Muskeln Zeit zum Erholen und Aufbauen habenFür den absoluten Anfäng (bis ca.3 Monate) ist ein Ganzkörperprogramm geeignet, das heißt, ihr trainiert bei jeder Trainingseinheit den ganzen Körper, also alle wichtigen Muskelgruppen.


Wie muss ich mich ernähren?In der Aufbauphase ist die Ernährung zu mindestens 60% am Erfolg beteiligt!!! Um noch mal auf das Beispiel mit dem Haus zurückzukommen (siehe “Wie baue ich am besten Muskeln auf” “Wie muss ich trainieren?”) Wie wollt ihr ein starkes Haus bauen, wenn ihr keine Steine oder allgemein kein Baumaterial bekommt, wie wollt ihr das Haus bauen, wenn ihr nichts zu Essen habt und dadurch keine Energie habt, um was am Haus zu machen? Was bedeutet das nun?Der Körper braucht Baumaterial für die Muskeln (Eiweiß) und Energie zum Muskelaufbau, ihm müssen also mindestens soviel Kalorien zugeführt werden, wie er braucht. Um hier dann sicher zu gehen, sollte man in der Aufbauphase also eher einen Kalorienüberschuss haben. (woher wollt ihr wissen, wie viel Kalorien euer Körper wirklich braucht? Also lieber etwas mehr zuführen, als zu wenig.) In der Praxis hat sich folgendes bewährt:Pro Kg Körpergewicht 2g Eiweiß pro Tag, außerdem ca. 300 kcal mehr als man sonst bräuchte. Wie viel Kalorien ihr normal benötigt, ist schwer zu sagen. Es kommt ja auch noch das Training dazu, wodurch ihr ja noch mehr Kalorien benötigt. Ein kleiner Anhaltspunkt ist evtl. Körpergewicht mal 35 und dann 300 kcal dazurechnen. Wichtiger ist eher, wie sich euer Körper verändert. Wenn ihr schnell an Fett zulegt, reduziert die Kalorienzufuhr, da der Körper nur einen GERINGEN Kalorienüberschuss benötigt. DIE AUFBAUPHASE IST KEIN FREISCHEIN FÜR FRESSEKZESSE!!! Beispiel:Ein 80kg schwerer Bodybuilder bräuchte also ca.80*35 = 2800 kcal pro Tag + 300kcal, also 3100kcal.Davon sind 80*2 = 160g Eiweiß. Ein Gramm Eiweiß liefert etwa 4 kcal (ein Gramm Kohlenhydrate übrigens auch, Fett liefert ca. 9 kcal pro g) Das heißt die 160 g Eiweiß liefern 640 kcal.Außerdem sollten ca. 20 % der Kalorien durch Fett geliefert werden. 20 % von 3100kcal sind 620kcal.Die fehlenden Kalorien liefern also die Kohlenhydrate,also 3100 – 640 – 620 = 1840. 1840 / 4 = 460. 460 g Kohlenhydrate liefern also die fehlenden Kalorien. Damit stehen die Rahmenbedingungen für die Aufbauphase. Wenn ihr dann merkt, dass ihr schnell an Fett zulegt, müsst ihr eben etwas weniger essen, wenn ihr allerdings nicht an Gewicht zulegt, dann solltet ihr etwas mehr essen. Welche Lebensmittel sind gut?Gute Eiweißlieferanten sind Fleisch, Eier, Fisch, Quark, Proteinpulver, Sojaprodukte…Was ist hierbei wichtig?Sachen wie Biologische Wertigkeit sollten euch zu Anfang nicht so interessieren, wichtig ist zu Anfang, dass ihr eure Nahrungszufuhr etwas kontrolliert und dann auf euren täglichen Eiweißbedarf kommt. Holt euch eine Nährwerttabelle, so dass ihr euch ausrechnen könnt, wie viel ihr von welchem Nahrungsmittel braucht. Um keine Probleme mit den Nieren zu bekommen, solltet ihr viel trinken, als Sportler ist das sowieso eigentlich eine Selbstverständlichkeit. (3-4 Liter sind ok.) Gute Energielieferanten sind Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte…Was ist hierbei wichtig?Hier solltet ihr die komplexen Kohlenhydrate, also Stärke, wie sie in den oben aufgeführten Lebensmitteln vorhanden ist, bevorzugen. Einfachere Kohlenhydrate (normaler Zucker), wie sie zum Beispiel in Süßigkeiten, Kuchen, Sportgetränken enthalten sind, werden schneller verdaut und gehen dadurch schneller ins Blut, wodurch sie dem Körper nur kurze Zeit zur Verfügung stehen, da sie auch schneller wieder aus dem Blut abgebaut werden. Dadurch hat man schneller wieder Hunger und die Aufbauphase soll keine Fressphase darstellen. Ihr wollt ja schließlich Muskeln und nicht so viel Fett aufbauen, oder? Komplexere Kohlenhydrate dagegen brauchen sowieso wegen ihrer Beschaffenheit länger, bis der Körper sie komplett abgebaut haben, außerdem ist in diesen Nahrungsmitteln auch oft ein gewisser Anteil an Ballaststoffen enthalten, was die Verdauung der Kohlenhydrate weiter verzögert. Der Körper braucht also länger, um die Kohlenhydrate zu verdauen, folglich stehen sie dem Körper länger für die direkte Energielieferung zur Verfügung und man hat nicht so schnell wieder Hunger. Zum Schluss noch etwas zum Mahlzeitentiming:Die wichtigsten zwei Mahlzeiten sind die nach dem Training. Direkt nach dem Training braucht der Körper vor allendingen schnell verwertbare Kohlenhydrate (Banane, Zucker, Weight Gainer). Und ein bisschen schnell verwertbares, hochwertiges Eiweiß. Verhältnis ca. 3 zu 1, also 3 Teile KHs zu 1 Teil Protein. 1-2 Stunden nach dem Training braucht er dann wieder Protein und Kohlenhydrate nur alles in langsamer verwertbarer Form, also zum Beispiel Fleisch und Nudeln oder Reis. Hier vielleicht einen Tick mehr Eiweiss zuführen. Welche Supplemente sind sinnvoll? Um es gleich vorweg zu sagen:Der größte Teil der Supplemente, die momentan auf dem Markt sind, ist nur Geldschinderei. Ob es nun HMB oder irgendein Super-XXX-Booster oder sonst was ist, kauft es euch nicht. Supplemente können sowieso eure Nahrung nur ERGÄNZEN, deswegen heißen sie ja Supplemente/Nahrungsergänzungsmittel. Weitverbreitet sind im Moment folgende Produkte:Proteinpulver:Sinnvoll sind Proteinpulver vor allem dann, wenn man durch seine Ernährung sonst nicht auf seinen täglichen Eiweißbedarf kommt. Proteinpulver liefert eben auch nur ganz normales Eiweiß. Der Vorteil ist allerdings, dass sich ein Proteinshake schnell herstellen lässt und das Protein schnell verwertbar ist. Weight Gainer:Was sind eigentlich Weight Gainer? Eigentlich bestehen Weight Gainer nur aus Zucker und etwas Protein. Die Investition lohnt sich nicht wirklich. Kauft euch lieber ein Proteinpulver und mixt in den Proteinshake eine Banane oder eben Zucker, das ist dann nichts anderes als ein Weight Gainer, nur viel günstiger. Multivitamin- und Mineralstoffpräparate:Es ist gar nicht so einfach, durch Obst etc. auf seine tägliche Vitamindosis zu kommen. Fast jeder Bodybuilder, der nicht besonders auf seine Ernährung achtet, hat hier ein Mangel. Deswegen sind solche Präparate durchaus angebracht, vor allem sind sie auch sehr günstig. (handelsübliche Brausetabletten, Präparate aus der Apotheke sind nicht unbedingt besser, dafür sind sie aber deutlich teurer) Aminosäuren:Direkt nach dem Training hat der Körper den größten Bedarf an Nährstoffen, deswegen ist es hier am besten, wenn man ihm hochwertiges Eiweiß und schnell verwertbare Kohlenhydrate zuführt. Eiweiß besteht aus Aminosäuren, der Körper baut Eiweiß erst zu Aminosäuren ab, bevor er es verwerten kann. Deswegen sind Aminosäure-Tabletten nach dem Training eine gute Wahl, weil sie einerseits hochwertigstes Eiweiß liefern, andererseits sehr schnell vom Körper verwertet werden können. Kreatin:Der Körper bezieht seine Energie direkt durch Phosphat. Letztendlich laufen sämtliche Stoffwechselprozesse darauf hinaus, dass der Körper Moleküle zur Verfügung hat, an denen Phosphat gebunden. Wenn von diesen Molekülen Phosphat abgespaltet wird, entsteht Energie. Diese Energie nutzt der Körper für JEDE kleinste Bewegung, die wir machen. Von diesen Molekülen stehen aber für größere Energieleistungen immer nur sehr wenig zu Verfügung. Hier kommt das Kreatin ins Spiel: Das Kreatin bindet im Körper Phosphat an sich und liefert dieses jetzt dem Körper, so dass das Phosphat an die “verbrauchten” Moleküle binden kann. Das heißt, diese Moleküle werden wieder “aufgewertet” zu neuen, energiereichen Molekülen, die wieder Energie liefern können. Durch das Kreatin hat man also eine Energiesteigerung bei kurzfristigen, starken Energieleistungen, z. B. beim Sprint oder eben beim Training mit wenig Wiederholungszahlen. Außerdem bindet das Kreatin im Muskel Wasser an sich, so dass die Muskeln etwas Volumen zunehmen und man insgesamt eine Gewichtszunahme am Anfang einer Kreatin-Kur hat. Diese Zunahme ist aber logischerweise nur Wasser, was nach dem Absetzen der Kur wieder ausgeschieden wird. Was ist jetzt so toll am Kreatin? Ehrlich gesagt, weiß ich das nicht. Der Kraftanstieg entsteht nur, weil der Körper in gewisser Hinsicht vollere Energiespeicher hat. Der Gewichtszuwachs besteht nur aus Wasser. Dies alles hat aber noch nichts mit einem Muskelzuwachs zu tun. Manche sagen zwar, dass man durch den Kraftanstieg eben größere Gewicht nehmen kann und dadurch dann eben einen Muskelaufbau hat, aber ob das so ist, muss erst mal bewiesen werden. Der Vorteil von Kreatin ist allerdings, dass es so gut wie keine Nebenwirkungen hat, es ist in Fleisch enthalten und ist sozusagen ein “natürlicher” Stoff, außerdem ist Kreatin völlig legal und eigentlich relativ kostengünstig zu erwerben. Ein Versuch wäre es auf jeden Fall wert.

1. Erfahrungsgemäß starten Sie als Trainingsanfänger mit einem Ganzkörpertraining und wechseln nach 8-10 Wochen zu einem Splittraining, bei dem Sie maximal 3 Muskelgruppen ausbelasten. Nähere Infos erhalten Sie von Ihrem Trainer.
2. Viel Training hilft nicht viel! Denn beim Training zählt allein die Intensität und nicht die Dauer.

3. Kurze Pausen zwischen den Sätzen steigern die Trainings-Intensität.
4. Drei Trainingseinheiten pro Woche sollten es schon sein.
5. Gönnen Sie Ihrem Körper nach dem Training genügend Ruhe. Denn der Muskalaufbau entwickelt sich besonders in der Regenerationsphase.
6. Regeneration bedeutet die Zufuhr eines fettarmen Eiweiß-Shakes direkt nach dem Training. So unterstützen Sie die Reparatur- und Aufbauprozesse der Muskulatur. Schnelle und dauerhafte Eiweißversorgung ist jetzt unerlässlich!
7. Die tägliche Eiweißzufuhr sollte 2 Gramm /kg Körpergewicht betragen. Zum Beispiel: Bei einem 80 kg Sportler  bedeutet dies 160 Gramm Eiweißzufuhr über die Basis- und Sporternährung.
8. Unser Körper kann nicht beliebige Mengen Eiweiß speichern. Um den Körper trotzdem kontinuierlich mit diesem Baustoff zu versorgen, empfehlen wir die individuelle Menge auf 5-6 Mahlzeiten zu verteilen, mit max. 30-50 g pro Portion.

9. Nach dem Training ist vor dem Training. Starten Sie deshalb immer mit gefüllten Energiespeichern in die nächste Einheit – nur so können Ihre Muskeln wachsen! Essen Sie ausreichend kohlenhydratreiche Kost – sie ist Energielieferant Nr. 1!
10. Vergessen Sie nicht: Führen Sie auch an trainingsfreien Tagen Ihrem Körper ausreichend Eiweiß zu. Für eine bestmögliche Regeneration.

(Von Multipower Sportsfood) mehr infos zu multipower formula 80

Dieser Artikel entstand unter Mitarbeit von Verkaufswagen.
Nicht jeder hat morgens die Zeit oder Lust ausgiebig zu frühstücken, auch wenn man weiß, dass ein gesundes Frühstück die Basis für einen erfolgreichen Tag ist.

Ein Joghurt ist schon einmal eine gute Möglichkeit, aber es geht auch anders, denn in letzter Zeit kommt ein “Powermüsli” immer mehr in Mode, das es in sich hat und eine trinkbare Vitaminbombe ist: Der Smoothie erobert Deutschland – und das ist auch gut so, denn ein Smoothie ist nicht nur ein gesundes Frühstück für eilige Menschen, sondern ist auch gesund und dazu noch richtig lecker, denn man kann sich die Zutaten selbst auswählen.

Was ist ein Smoothie überhaupt?
Ein Smoothie ist eine Art “Frühstückscocktail”, der im Gegensatz zu vielen Säften aus ganzen Früchten und ohne Zucker oder andere Zusätze hergestellt wird. Lediglich die Schale und die Kerne werden nicht verwendet, ansonsten wird das Obst einfach im Mixer oder mit dem Pürierstab zerkleinert und eventuell mit etwas frischem Obstsaft verdünnt, denn je nach Wahl der Obstes kann die pürierte Masse etwas zu dick zum Trinken sein. Daher kommt auch der Name des vitaminreichen Getränks, denn das englische Wort “smooth” bedeutet sanft, weich oder sämig und beschreibt somit genau das Gefühl, das ein Smoothie im Mund erzeugt – ein Smoothie schmeckt samtig und vollmundig, und weil er aus ganzen Früchten hergestellt wird und nicht behandelt wird, behält er die vielen Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die so gesund sind.

Welches Obst?
Eigentlich alle Obstsorten, aber besonders Himbeeren, Mangos, Bananen eignen sich und mit ein wenig Orangen- oder Apfelsaft aufgefüllt, werden sie auch nicht zu dickflüssig. Auch Joghurt kann man zu dem pürierten Obst geben und eine Art Lassi herstellen.

Mittlerweile kann man auch fertige Smoothies kaufen, aber hier ist nicht nur der Preis meist höher, sondern auch die Qualität und der Geschmack sind nicht immer empfehlenswert. Zudem enthalten fertige Smoothies oft auch Zucker, Konservierungs- oder Farbstoffe sowie weitere Zusätze, die aus einem gesunden Smoothie ein ungesundes Frühstück machen.

Die Zeit, in der viele Menschen zur Ruhe kommen, abschalten, fernsehen oder ein Buch lesen, weckt offensichtlich enorme Gelüste auf unterschiedlichste Geschmacksrichtungen und -variationen: Schokolade, Nüsse, Chips, Käse, aber auch Brot mit herzhaftem oder süßem Belag wandert in die meist nicht mehr hungrigen Mägen. Hier mal eine Kalorientabelle für euch.

Dieses Phänomen ist das, was am schwierigsten in den Griff zu bekommen ist, denn es hat etwas mit der Befriedigung von Gefühlen zu tun und wird selten als Essen, sprich Kalorienzufuhr, wahrgenommen.

Gehen Sie so vor: Verbieten Sie sich das abendliche Naschen nicht gänzlich, aber reduzieren Sie es und versuchen Sie sich mit kalorienarmen Snacks anzufreunden. Ersetzen Sie pikante Fettbomben wie Chips oder Erdnüsse durch Salzstangen, Brezeln oder Vollkorncracker. Nehmen Sie sich einmalig eine überlegte bestimmte Menge mit ins Wohnzimmer und genießen Sie diese ganz bewusst. Vermeiden Sie in jedem Fall, auf dem Weg von der Küche zum gemütlichen Sitzplatz die ersten Bissen zu verzehren. Nehmen Sie auch nie eine ganze Packung mit, sondern zählen oder messen Sie eine Portion für sich ab (z.B. eine Handvoll, kleines Schälchen). Diese Menge ist das definitive Maximum für den Abend, Nachschlag gibt es nicht. Eine besondere Leistung von Ihnen wäre es, die Portion mit der Zeit weiter zu verkleinern oder sogar einen Rest übrig zu lassen. Süßigkeiten sind häufig vielmehr getarnte „Fettigkeiten“. Als Alternative zu Schokolade, Keksen, Kuchen oder Eis eignen sich Gummibärchen, Weingummi, Russisches Brot, Zuckerwatte, Schokoküsse, Trockenobst oder Kaubonbons, um die Lust auf Süßes zu stillen. Ist Ihr Favorit nun einmal die Schokolade, nehmen Sie sich eine überlegte Menge mit und lassen Sie die Stück für Stück im Mund zergehen. Machen Sie einmal den Schokoladentest: Stecken Sie ein Stück in den Mund und tun Sie nichts, weder kauen noch lutschen. Lassen Sie die Schokolade einfach schmelzen. Sie werden überrascht sein, wie sich der Geschmack entwickelt und verändert, und wie lange Sie etwas von einem einzigen Stück haben! Versuchen Sie trotzdem, statt der kalorienreichen Süßigkeiten auch mal Rohkost oder Obst zu knabbern. Ein Rohkost- oder Obstteller sollte immer bereit stehen. Es gilt immer: Wer keine Langeweile aufkommen lässt, denkt automatisch weniger ans Essen! Sollten Sie aus Einsamkeit essen, telefonieren Sie mit einem Freund/Freundin – telefonieren verbraucht sogar Kalorien.

Um ein Sättigungsgefühl zu erreichen, muss eine Magendehnung hervorgerufen werden. Nur so kann man erfolgreich Abnehmen. Das Trinken eines Glases kohlensäurereichen Mineralwassers vor dem Essen hilft bei der Sättigungsstimulation. Das Sättigungsgefühl setzt erst nach 10 bis 20 Minuten nach dem Beginn einer Mahlzeit ein.

Das bedeutet, die Kontrolle, ob man bereits satt ist, erfolgt zeitversetzt. Daher ist langsames Essen wichtig.
Säuglinge haben ein gesundes Hunger- und Sättigungsgefühl. Doch schon im Kleinkindalter bekommt Essen eine andere, zusätzliche Bedeutung. Es wird häufig zur Belohnung, zum Trost oder zur Beschäftigung eingesetzt. Es gibt eine Vielzahl von Ursachen, weshalb der Körper des Erwachsenen mehr und mehr die Fähigkeit verliert, zwischen Hungergefühl und Appetit zu unterscheiden. Die Folge: Wir essen zu reichlich, zu schnell und über den Hunger hinaus. Wollen wir aber diesen Mechanismus wieder schulen, müssen wir uns bewusst satt essen! Hunger wird durch einen niedrigen Blutzuckerspiegel bedingt. Blutzuckerspitzen, die durch Verzehr von Zucker und zuckerhaltigen Lebensmitteln und deren schnelle Aufnahme
ins Blut hervorgerufen werden, führen zu einer übermäßigen Insulinausschüttung. Dieses
Übermaß an Insulin, das sozusagen gar nicht gebraucht wird, löst aufgrund seiner Regulationswirkung
einen fallenden Blutzuckerspiegel und bald wieder Hunger aus! Darüber hinaus hemmt Insulin den Fettabbau. Aus diesem Grund sind komplexe ballaststoffreiche Kohlenhydrate (= Polysaccharide z.B. Stärke) in Vollkorn-(VK)produkten, VK-Nudeln, VK-Reis oder Pellkartoffeln besser geeignet, um plötzliche Hungergefühle zu vermeiden. Sie sind den einfachen Kohlenhydraten (Süßigkeiten, Süßspeisen, Haushaltszucker, Limonaden) vorzuziehen. Hier habe ich noch einen  Tips zum Wasserspender für euch.

Die Ernährung im Bodybuilding

Es gibt viele Informationen zum Thema Ernährung im Bodybuilding. Viele wiedersprechen sich aber selbst, oder haben sich inzwischen als falsch herausgestellt. Hier will ich Euch einen kleinen und übersichtlichen Einblick in die Ernährung geben

Die 3 Hauptnährstoffe

Es gibt 3 verschiedene Nährstoffe die unser Körper verarbeitet:

- Eiweiß (Protein)
- Kohlenhydrate
- Fett

1 Gramm Eiweiß = 4 kcal
1 Gramm Kohlenhydrate = 4 kcal
1 Gramm Fett = 9 kcal

Eiweiß (Protein)

Der wohl bekannteste Nährstoff unter Bodybuildern und Freizeitsportlern ist Eiweiß, auch Protein genannt. Proteine haben verschiedene wichtige Aufgaben im Körper. Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaute Makromoleküle.

Aufgaben der Proteine:

- sorgen für gesunde Haut, Fingernägel, Haare
- sind für die Zellerneuerung zuständig
- sind der Baustoff der Muskeln
- unterstützen das Immunsystem
- schützen den Körper vor Abbau von Gewebe

Dies ist natürlich nur ein Bruchteil der Aufgaben die Eiweiß im menschlichen Körper hat. Was jedoch seit einiger Zeit hitzig unter Sportlern und Wissenschaftlern debattiert wird, ist der Proteinbedarf. Laut der DGE reichen für einen normalen Erwachsenen 0,8 – 1,0 g pro kg Körpergewicht. Da in Deutschland sowieso schon ziemlich eiweißreich gegessen wird, ist es kein Problem auf diese Werte zu kommen, sie werden meist noch überschritten.
Falls jedoch jemand intensiven Sport, wie z. B. Krafttraining oder Ausdauertraining betreibt, benötigt er mehr Protein. Manche Experten sagen 1,2 – 1,5 g pro kg Körpergewicht. In Bodybuildingkreisen hört man meistens von Werten ab 2 g pro kg Körpergewicht. Ein guter und völlig ausreichender Richtwert dürften 1,5 – 1,8 g pro kg Körpergewicht sein. Das heißt, dass ein 80 kg schwerer Mann ca. 120 – 144 g Eiweiß am Tag essen müsste. Diese Mengen sind jedoch durch eine kluge und ausgewogene Ernährung ohne Probleme zu erreichen. Mengen über 1,8 g pro kg Körpergewicht bauen zwar nicht unbedingt mehr Muskulatur auf, jedoch benötigt der Körper mehr Energie (kcal) um die Eiweiße aufzuspalten und zu verdauen. Daher führt ein höherer Proteinkonsum auch zu einem schnelleren Stoffwechsel. Das kann insbesondere nützlich sein, falls jemand Fettabbau zum Ziel hat.

Gute Proteinquellen:

- Hähnchenbrust und Putenbrust
- Fisch
- mageres Rind- und Schweinefleisch (Filetsteak, Schweinefilet)
- Milchprodukte (Quark, Milch, Joghurt, Hüttenkäse, Käse etc.)
- Proteinpulver (Whey Protein oder Milchproteinmischungen)
- Eier (Eiklar)

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate (Zucker), geben unserem Körper und unseren Muskeln die Energie die sie brauchen. Außerdem beeinflussen sie die Ausschüttung des Hormons Insulin. Es gibt Monosaccharide (Einfachzucker, z. B. Traubenzucker, Fruchtzucker), Dissaccharide (Zweifachzucker, z. B. Kristallzucker, Milchzucker, Malzzucker) und Oligosaccharide (Mehrfachzucker, z. B. Raffinose). Diese sind wasserlöslich, haben einen süßen Geschmack und werden im engeren Sinne als Zucker bezeichnet. Polysaccharide (Mehrfachzucker, z. B. Stärke, Cellulose, Chitin) sind oftmals schlecht oder gar nicht wasserlöslich und schmecken neutral.

Die verschiedenen Zuckerarten haben auch eine unterschiedliche Aufnahmegeschwindigkeit ins Blut. Einfachzucker geht relativ schnell ins Blut und lässt den Insulinspiegel schnell hoch ansteigen. Die Mehrfachzucker hingegen werden langsamer aufgenommen und haben einen geringeren Anstieg des Insulinspiegels zur Folge. Als Bodybuilder benötigt man zwar genug Energie aus Kohlenhydraten, jedoch sollte man diese hauptsächliche aus Mehrfachzuckern zu sich nehmen, da der Insulinspiegel nicht so stark ansteigt und längere Zeit stabil bleibt. Ein schneller und hoher Anstieg des Insulinspiegels hat auch eine vermehrte Fetteinlagerung im Körper zur Folge und das ist das letzte was ein Bodybuilder will.

Hier ein paar gute Kohlenhydratquellen:

- Vollkornreis
- Vollkornnudeln
- Vollkornbrot
- Kartoffeln
- Gemüse
- Obst
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen)
- Haferflocken

Der Anteil der Kohlenhydate in der Ernährung sollte meiner Erfahrung nach bei 55-60 % des Gesamtbedarfs an Kalorien sein.

Fett

Auch beim Fett unterscheidet man zwischen verschiedenen Fetten. Das alte Vorurteil das Fett fett macht ist längst überholt. Jedoch sollte man es auch nicht übertreiben, da dieser Nährstoff die meisten Kalorien hat (9 kcal pro Gramm).

Die Aufgaben von Fett:

- Fett schützt die Organe
- reguliert die Körpertemperatur
- sorgt dafür das Haut und Haar gesund bleiben
- besseres Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit
- wichtig, um die Zellwände im Körper zu schützen
- hilft bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (E, D, K, A)
- Bildung von Sexualhormonen (Testosteron)

Das hört sich alles positiv und verlockend an, trotzdem sollte man darauf achten, welche Fette und in welchem Mengen man diese Fette konsumiert.

Fettarten:

Gesättigtes Fett: Eigelb, Butter, Fleisch

Einfach ungesättigte Fettsäuren: z. B. Olivenöl, Avocado

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: fetter Seefisch (Lachs, Makrele), Leinöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Lachsölkapseln, Omega-3 Eier, Leinsamen, Nüsse

Es wird allgemein empfohlen den Großteil seines Fettbedarfs durch Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 3 und Omega 6) zu decken. Diese Fette haben einen positiven Einfluss auf unser Herz-Kreislauf System und sind gut für den Körper. Außerdem senken Sie den Cholesterinspiegel. Auch für den Fettabbau und Verbesserung der Körperzusammensetzung (Muskeln/Fett) haben sich Omega 3 Fettsäuren als hilfreich erwiesen. Einfach ungesättigte Fettsäuren, wie z. B. Olivenöl sind auch gut geeignet. Vor allem in der mediterranen Küche wird Olivenöl häufig verwendet. Die gesättigten Fette sollten möglichst gemieden werden, obwohl ein kleiner Teil des täglichen Fettbedarfs durch gesättigte Fette gedeckt werden sollte, da diese auch nützlich für den Körper sind und auch unseren Hormonhaushalt positiv beeinflussen.

Ich hoffe, ich konnte einiges über die wichtigsten Nährstoffe für unseren Körper erläutern. Im nächsten Teil geht es dann um die Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs, wie sich die optimale Ernährung zusammensetzen sollte und ein paar beispielhafte Ernährungspläne.

und hier gibts noch weitere Tips zur ernährung im bodybuilding.

Man nehme:
• 6 lange Frühlingszwiebeln
• 1 oder 2 Dosen Tomaten oder frische Tomaten
• 1 großer Weißkohl
• 2 große grüne Paprikas
• 1 Bund Staudensellerie
• 1 Bund Petersilie
• 2 Pakete Zwiebelsuppe
Zubereitung:
Würzen mit Salz, Pfeffer, Curry, Petersilie und Chilli. Das Gemüse in kleine Stücke schneiden, in einen Topf mit Wasser bedecken und 10 Minuten kochen, dann garen lassen.
Diese Suppe können Sie immer dann essen wenn Sie Hunger haben und in jeder Menge die Sie möchten. Diese Suppe gibt Ihnen keine Kalorien mehr. Je mehr Suppe man isst umso mehr Fett wird verbrannt.
Wenn Sie unterwegs sind, nehmen Sie sich eine Thermoskanne Suppe mit. Die Suppe über einen längeren Zeitraum zu essen, würde zur Unterernährung führen.
1. Tag:
Essen Sie alle Obstarten, ausgenommen Bananen, Wassermelonen, Honigmelonen. Heute essen Sie nur Suppe und Obst. Trinken Sie Tee, stilles Wasser, Brombeersaft.
2. Tag:
Essen Sie frisches rohes Gemüse oder aus der Dose. Am besten grünes Gemüse. Verzichten Sie auf rote Bohnen, Mais und Erbsen. Essen Sie die Suppe zusammen mit dem Gemüse. Zum Abendessen belohnen Sie sich mit einer gebackenen Kartoffel mit Margarine. Essen Sie kein Obst.
3. Tag:
Essen Sie viel Suppe, Obst und Gemüse soviel Sie wollen. Keine gebackene Kartoffel. Wenn Sie in den drei Tagen gegessen haben wie hier beschrieben, und nicht gemogelt haben, haben Sie zwischen 5 und 7 Pfund abgenommen.
4. Tag:
Essen Sie drei Bananen mit fettarmer Milch und viel stilles Wasser, soviel Sie können. Begleiten Sie dieses Menü mit der Suppe. Die Bananen haben viel Kalorien und Kohlenhydrate, genauso wie die Milch. Heute braucht Ihr Körper Kohlenhydrate, Protein und Kalzium, damit der Wunsch nach Süßigkeiten gesenkt wird.
5. Tag:

Fleisch und Tomaten. Sie können ein Pfund Fleisch, eine Dose oder 6 frische Tomaten während des Tages essen. Probieren Sie 6 oder 9 Gläser Wasser zu trinken, damit die Säure aus dem Körper ausgeschieden wird. Vergessen Sie nicht die Suppe.

6. Tag:
Fleisch und Gemüse so viel Sie essen wollen. Das Gemüse muß grün sein. Vergessen Sie die Suppe nicht.
7. Tag:
Vollkornreis, Gemüse, Obstsaft, die Suppe. Bis heute haben Sie 10 bis 17 Pfund abenommen.
Wichtig:
Wenn Sie mehr als 15 Pfund verloren haben, müssen Sie zwei Tage Pause machen bis Sie wieder mit dem ersten Tag anfangen.
Wenn Sie weitermachen, wird ihr Körper sauber und Sie werden so gesund fühlen wie nie zuvor. Dieses 7 Tage Programm können Sie so oft machen wie Sie wollen und Sie werden sich immer leichter fühlen und mit viel Energie.
Diese Diät ist ein System, schnell Fett zu verbrennen. Das Geheimnis ist, dass sie mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen. Deshalb dürfen Sie in diesem Moment keinen Alkohol trinken da Ihr Körper einen Prozess zum Verbrennen des Speicherfettes durchmacht. Wenn Sie Alkohol trinken wollen, lassen Sie Ihre Diät 24 Stunden, bevor Sie Alkohol trinken wollen ruhen. Auch werden Sie feststellen, dass Ihre Verdauung einen anderen Rhythmus bekommt. Machen Sie sich darüber keine Gedanken.
Entscheidend ist nie – nie:
Brot, Alkohol, Limonade (auch keine Diätlimonade). Trinken Sie nur Tee, Kaffee, Obstsaft, fettarme Milch alles ohne Zucker. Vergessen Sie nicht, je mehr Suppe man isst umso mehr verbrennt man Fett.
KEINE frittierten Sachen. Statt Fleisch können Sie Hähnchen ohne Haut und Fisch essen. Wenn Sie im Moment Medikamente nehmen, diese Diät ist keine Gefahr.
Man benutzt dieses Rezept unter anderem bei Herzpatienten, die vor einer Herz-OP stehen aber zu dick sind und schnell abnehmen möchten.

Nahrungszufuhr unmittelbar nach dem Training



Der Körper gerät bei einer Trainingsdauer von mehr als 45-60 Minuten in einen katabolen, d.h. Muskel abbauenden Zustand. Dieser wird durch Cortisolbildung während des Trainings hervorgerufen. Um den Körper nach dem Training unmittelbar aus diesem Zustand zu bekommen ist eine rasche Protein-, sowie Kohlenhydratversorgung nötig:

Zur schnellen Proteinversorgung ist generell ein Wheyprotein (Molkeneiweiß) nötig, welches in Kombination mit Dextrose/Maltodextrin in einem Shake mit Wasser getrunken werden sollte. Dextrose, bzw. Traubenzucker, sowie Maltodextrin dient der Kohlenhydratversorgung nach dem Training, welche die Glykogenspeicher der Leber- und Muskelzellen füllt. Empfohlen wird ein Proteinshake bestehend aus: 0,8g Dextrose pro Kilogramm Körpergewicht und 0,5g Wheyprotein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Person von 80kg sollte also optimalerweise 40g Wheyprotein und 64g Dextrose, gelöst in Wasser, zu sich nehmen. Die Wassermenge ist nach persönlicher Vorliebe zu wählen, wobei ein Minimum von 400ml angestrebt werden sollte, da auch eine ausreichende Wasserversorgung für Sportler wichtig ist.







Die Mahlzeit nach dem Training



Der Shake nach dem Training, auch Post Workout Shake genannt, dient der schnellen Versorung des Muskels mit allem, was er zum Wachsen und Regenerieren braucht. Die Wirkung dieser schnellverfügbaren Komponenten hält jedoch nicht ewig, weshalb 45-60 Minuten nach dem Training eine feste Mahlzeit verzehrt werden muss.

Wichtig für die Mahlzeit nach dem Training sind Kohlenhydratträger niedrigen GI’s, so zum Beispiel Obst, vorallem aber auch Gemüse, Kartoffeln und Getreide. Außerdem gehört in die Mahlzeit nach dem Training eine Proteinquelle, welche vorzugsweise Fleisch oder Fisch sein sollte. Auch Milchprodukte wie zum Beispiel Magerquark sind eine Alternative. Eine moderate Menge an Fetten in der Mahlzeit ist empfehlenswert, für die Glykogenresynthese aber zweitrangig. Als Fettquellen sollte jedoch ein Omega 3 Träger, so zum Beispiel Leinöl oder fettiger Meerfisch (z.B. Lachs) dienen.

Die Kohlenhydrate nach dem Training haben verschiedene Zwecke: Einerseits sollen sie einen regelmäßigen rasanten Abfall des Blutzuckerspiegels verhindern, andererseits unsere Glykogenspeicher versorgen, da die Glykogenresynthese ein lange anhaltender Prozess ist. Die Proteine als Bausteine der Muskulatur müssen ohnehin alle 3-4 Stunden aufgenommen werden, sind direkt nach dem Training jedoch besonders wichtig, da hier die Proteinsynthese erhöht ist.