Adonisstyle

1. Erfahrungsgemäß starten Sie als Trainingsanfänger mit einem Ganzkörpertraining und wechseln nach 8-10 Wochen zu einem Splittraining, bei dem Sie maximal 3 Muskelgruppen ausbelasten. Nähere Infos erhalten Sie von Ihrem Trainer.

2. Viel Training hilft nicht viel! Denn beim Training zählt allein die Intensität und nicht die Dauer.

3. Kurze Pausen zwischen den Sätzen steigern die Trainings-Intensität.
4. Drei Trainingseinheiten pro Woche sollten es schon sein.
5. Gönnen Sie Ihrem Körper nach dem Training genügend Ruhe. Denn der Muskalaufbau entwickelt sich besonders in der Regenerationsphase.
6. Regeneration bedeutet die Zufuhr eines fettarmen Eiweiß-Shakes direkt nach dem Training. So unterstützen Sie die Reparatur- und Aufbauprozesse der Muskulatur. Schnelle und dauerhafte Eiweißversorgung ist jetzt unerlässlich!
7. Die tägliche Eiweißzufuhr sollte 2 Gramm /kg Körpergewicht betragen. Zum Beispiel: Bei einem 80 kg Sportler  bedeutet dies 160 Gramm Eiweißzufuhr über die Basis- und Sporternährung.
8. Unser Körper kann nicht beliebige Mengen Eiweiß speichern. Um den Körper trotzdem kontinuierlich mit diesem Baustoff zu versorgen, empfehlen wir die individuelle Menge auf 5-6 Mahlzeiten zu verteilen, mit max. 30-50 g pro Portion.

9. Nach dem Training ist vor dem Training. Starten Sie deshalb immer mit gefüllten Energiespeichern in die nächste Einheit – nur so können Ihre Muskeln wachsen! Essen Sie ausreichend kohlenhydratreiche Kost – sie ist Energielieferant Nr. 1!
10. Vergessen Sie nicht: Führen Sie auch an trainingsfreien Tagen Ihrem Körper ausreichend Eiweiß zu. Für eine bestmögliche Regeneration.

(Von Multipower Sportsfood) mehr infos zu multipower formula 80

Medizinprodukte auf Ballaststoffbasis
Haben Sie trotz Ernährungsumstellung permanent ein Hungergefühl, empfiehlt die Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diätetik e.V. anfangs zur Unterstützung freiverkäufliche Medizinprodukte auf Alginat- oder Zellulosebasis. Diese natürlichen Ballaststoffe quellen im Magen auf und stimulieren dort
die Sättigungsrezeptoren (Nerven, die den Grad der Magenfüllung registrieren). Sie bleiben über Stunden im
Magen, dadurch bleiben Sie lange satt! Sie sind gut verträglich und rezeptfrei in Apotheken erhältlich. Hier mal eine gute Apotheke, welche auch online versendet. Wichtig ist, zu diesen Medizinprodukten viel zu trinken, damit die Ballaststoffe optimal aufquellen können.

MCT – das Fett, das nicht dick macht!
MCT-Fette bieten im Rahmen einer Reduktionskost eine zusätzliche Hilfe beim Abnehmen. Sie erhöhen den Energiebedarf, führen zu einer erhöhten Thermogenese und können dem Jo-Jo-Effekt vorbeugen. Sie enthalten etwa 10 Prozent weniger Energie als die herkömmlichen Nahrungsfette (LCTFette).
Ein weiterer positiver Effekt ist, dass ihre Speicherung in den Körperfettzellen kaum möglich ist, da sie direkt verbrannt und auf alternativen Stoffwechselwegen umgesetzt werden. Neuere Studien belegen einen besseren Sättigungseffekt sowie einen positiven Einfluss auf die Körperzusammensetzung im Vergleich zu LCT. Aus ernährungsmedizinischer Sicht ist es sinnvoll, LCT-Fette nach einer Einschleic hphase
durch MCT-Fette in einer Menge von 40 bis 50 Gramm zu ersetzen. Eine Broschüre mit  Hintergrundinformationen ist bei der Gesellschaft anforderbar oder downloadbar (siehe Literaturtipps).

L-Carnitin – der “Fatburner”

Carnitin kann den Erfolg einer Reduktionskost und eines Sportprogramms zur Gewichtsreduktion wirksam unterstützen, denn er ist ein wichtiger Aktivator der Fettverbrennung. Der natürliche Stoff Carnitin ist an vielen biochemischen Prozessen im Organismus beteiligt. Ein effektives Gewichtsreduktionsprogramm mit Reduktionskost und Ausdauersport führt zu sinkenden Carnitin-Spiegeln. Dadurch kann trotz des Ausdauersports die Fettverbrennung nicht optimal in Gang kommen – der Körper muss dann auch auf Eiweiße, also Bausteine der Muskulatur, als Energiequelle zurück greifen. Gerade dies ist aber eine gefürchtete Nebenwirkung jeder Diät, die zum Jo-Jo-Effekt führt. Eine Carnitin-Supplementation kann die Erhaltung der Muskulatur unterstützen und gleichzeitig den Abbau der Fettreserven fördern. Sportliche Belastungen werden besser und länger verkraftet und der Spaß an sportlichen Aktivitäten nachhaltig erhöht. Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel ist in Apotheken, Drogeriefachmärkten, Reformhäusern
und Fitnesszentren erhältlich. Empfehlenswert ist es, Produkte zu kaufen, die ein “CarniPure”-Siegel (siehe
Abbildung) tragen – denn diese enthalten besonders reines L-Carnitin. Um diese Effekte zu erzielen, sollten Sie täglich 1,5 bis 3,0 Gramm L-Carnitin einnehmen.

Zum Abschluss empfehle ich noch diesen Trennkost Plan.

Die Zeit, in der viele Menschen zur Ruhe kommen, abschalten, fernsehen oder ein Buch lesen, weckt offensichtlich enorme Gelüste auf unterschiedlichste Geschmacksrichtungen und -variationen: Schokolade, Nüsse, Chips, Käse, aber auch Brot mit herzhaftem oder süßem Belag wandert in die meist nicht mehr hungrigen Mägen. Hier mal eine Kalorientabelle für euch.

Dieses Phänomen ist das, was am schwierigsten in den Griff zu bekommen ist, denn es hat etwas mit der Befriedigung von Gefühlen zu tun und wird selten als Essen, sprich Kalorienzufuhr, wahrgenommen.

Gehen Sie so vor: Verbieten Sie sich das abendliche Naschen nicht gänzlich, aber reduzieren Sie es und versuchen Sie sich mit kalorienarmen Snacks anzufreunden. Ersetzen Sie pikante Fettbomben wie Chips oder Erdnüsse durch Salzstangen, Brezeln oder Vollkorncracker. Nehmen Sie sich einmalig eine überlegte bestimmte Menge mit ins Wohnzimmer und genießen Sie diese ganz bewusst. Vermeiden Sie in jedem Fall, auf dem Weg von der Küche zum gemütlichen Sitzplatz die ersten Bissen zu verzehren. Nehmen Sie auch nie eine ganze Packung mit, sondern zählen oder messen Sie eine Portion für sich ab (z.B. eine Handvoll, kleines Schälchen). Diese Menge ist das definitive Maximum für den Abend, Nachschlag gibt es nicht. Eine besondere Leistung von Ihnen wäre es, die Portion mit der Zeit weiter zu verkleinern oder sogar einen Rest übrig zu lassen. Süßigkeiten sind häufig vielmehr getarnte „Fettigkeiten“. Als Alternative zu Schokolade, Keksen, Kuchen oder Eis eignen sich Gummibärchen, Weingummi, Russisches Brot, Zuckerwatte, Schokoküsse, Trockenobst oder Kaubonbons, um die Lust auf Süßes zu stillen. Ist Ihr Favorit nun einmal die Schokolade, nehmen Sie sich eine überlegte Menge mit und lassen Sie die Stück für Stück im Mund zergehen. Machen Sie einmal den Schokoladentest: Stecken Sie ein Stück in den Mund und tun Sie nichts, weder kauen noch lutschen. Lassen Sie die Schokolade einfach schmelzen. Sie werden überrascht sein, wie sich der Geschmack entwickelt und verändert, und wie lange Sie etwas von einem einzigen Stück haben! Versuchen Sie trotzdem, statt der kalorienreichen Süßigkeiten auch mal Rohkost oder Obst zu knabbern. Ein Rohkost- oder Obstteller sollte immer bereit stehen. Es gilt immer: Wer keine Langeweile aufkommen lässt, denkt automatisch weniger ans Essen! Sollten Sie aus Einsamkeit essen, telefonieren Sie mit einem Freund/Freundin – telefonieren verbraucht sogar Kalorien.

Um ein Sättigungsgefühl zu erreichen, muss eine Magendehnung hervorgerufen werden. Nur so kann man erfolgreich Abnehmen. Das Trinken eines Glases kohlensäurereichen Mineralwassers vor dem Essen hilft bei der Sättigungsstimulation. Das Sättigungsgefühl setzt erst nach 10 bis 20 Minuten nach dem Beginn einer Mahlzeit ein.

Das bedeutet, die Kontrolle, ob man bereits satt ist, erfolgt zeitversetzt. Daher ist langsames Essen wichtig.
Säuglinge haben ein gesundes Hunger- und Sättigungsgefühl. Doch schon im Kleinkindalter bekommt Essen eine andere, zusätzliche Bedeutung. Es wird häufig zur Belohnung, zum Trost oder zur Beschäftigung eingesetzt. Es gibt eine Vielzahl von Ursachen, weshalb der Körper des Erwachsenen mehr und mehr die Fähigkeit verliert, zwischen Hungergefühl und Appetit zu unterscheiden. Die Folge: Wir essen zu reichlich, zu schnell und über den Hunger hinaus. Wollen wir aber diesen Mechanismus wieder schulen, müssen wir uns bewusst satt essen! Hunger wird durch einen niedrigen Blutzuckerspiegel bedingt. Blutzuckerspitzen, die durch Verzehr von Zucker und zuckerhaltigen Lebensmitteln und deren schnelle Aufnahme
ins Blut hervorgerufen werden, führen zu einer übermäßigen Insulinausschüttung. Dieses
Übermaß an Insulin, das sozusagen gar nicht gebraucht wird, löst aufgrund seiner Regulationswirkung
einen fallenden Blutzuckerspiegel und bald wieder Hunger aus! Darüber hinaus hemmt Insulin den Fettabbau. Aus diesem Grund sind komplexe ballaststoffreiche Kohlenhydrate (= Polysaccharide z.B. Stärke) in Vollkorn-(VK)produkten, VK-Nudeln, VK-Reis oder Pellkartoffeln besser geeignet, um plötzliche Hungergefühle zu vermeiden. Sie sind den einfachen Kohlenhydraten (Süßigkeiten, Süßspeisen, Haushaltszucker, Limonaden) vorzuziehen. Hier habe ich noch einen  Tips zum Wasserspender für euch.

Während isotonisches Krafttraining (Muskelarbeit mit Bewegung) neben der Kraft auch die Dehnfähigkeit der Muskeln steigert, wirken isometrische Kontraktionen (Anspannung ohne Bewegung) lediglich kraftsteigernd, machen aber nicht beweglicher.

Untersucht man nun die Hantelkniebeuge auf isotonische und isometrische Anteile, finden sich isotonische Kontraktionen in Gesäß- und Beinmuskeln; die Rückenstrecker (Erector-Muskeln) werden jedoch vorwiegend isometrisch angespannt, denn bei der Auf- und Abbewegung wird die Wirbelsäulenhaltung kaum verändert. So bewirkt die Hantelkniebeuge zwar eine enorme Kraftsteigerung der Rückenmuskulatur, kann aber nicht die Elastizität der Wirbelsäule verbessern.

Dieses Manko lässt sich ausgleichen, indem man nach dem Krafttraining durch stehendes oder sitzendes Vornüberbeugen mit Fuß-spitzenberührung die Rückenstrecker dehnt. Speziell für Karatekas birgt dies einen weiteren Vorteil: Beim Vornüberbeugen mit geraden Beinen werden nicht nur die Rückenstrecker, sondern auch die Muskeln und Sehnen an der Rückseite der Beine (Beinbizeps, Kniesehnen) gestreckt, wodurch die Beinbeweglichkeit für den „Mae Geri” gesteigert wird. (Über Streckübungen am Beinmuskeltisch siehe „Besondere Maßnahmen”.)

Alle Dehnübungen werden nicht schnell, sondern gemächlich ausgeführt. Schnelle Muskeldehnung löst nämlich einen Kontraktionsreflex aus, der die Bewegung zurückfedern lässt und eine anhaltende Dehnung verhindert. Um ihn zu „überlisten”, muss der Körper betont l-a-n-g-s-a-m bewegt werden. (Kontraktionsreflexe durch sog. Vordehnung können auch eine positive Wirkung haben, wenn sie z. B. beim Ausholen eines Diskus- oder Speerwurfarmes zusätzliche Muskelzellen derselben Kontraktionskette einschalten; dabei geht es jedoch um eine Erhöhung der Muskelspannung, während bei Dehnübungen eine Verringerung angestrebt wird. Hier liegt übrigens auch der Grund, warum beim Bankdrücken das Gewicht nach dem Herunterlassen leichter wieder hochzudrücken ist, als wenn die erste Wiederholung auf der Brust anfängt.)
Nachdem soviel über den Wert verbesserter Zirkulation für die Muskeler-holung gesagt wurde, stellt sich die Frage, ob man die in Verbindung mit Krafttraining auftretende extreme Blutfülle in den Muskeln nicht irgendwie umgehen kann, um ihre durchflußhemmende Wirkung von vornherein auszuschließen. In der Tat ist dies mit bestimmten Trainingstechniken möglich (IRON MAN-Leser werden sich an das „PHA”-System von Bob Gajda erinnern); aber es ist nicht wünschenswert. Durch das Muskelauf-pumpen wird nämlich nicht nur das bereits vorhandene Adergeflecht geweitet (für Bodybuilder: Dickere Adern tragen zur Vergrößerung des Muskelumfanges bei), sondern der Organismus veranlasst, zusätzlich neue, haarfeine Äderchen („Kapillaren”) zu bilden. Diese sog. Kapillari-sierung ermöglicht eine bessere Versorgung mit Energie- und Aufbau-stoffen, so dass die Muskeln bei Belastungen leistungsfähiger sind und in den Überkompensationsphasen einen verstärkten Substanzzuwachs erfahren. Es ist also durchaus vorteilhaft, die Muskeln vorübergehend mit Blut aufzupumpen.

Je weniger Milchsäure nach dem Training in den Muskeln verbleibt, desto geringer ist deren Ermüdung und umso leichter gehen Wiederaufbau und Überkompensation vonstatten. Will man also die muskuläre Erholungsfähigkeit steigern, um einen möglichst großen Kraftzuwachs zu erreichen, muss man nach dem Training gezielt Milchsäure abbauen.
Dazu erinnern wir uns: Milchsäure wird sowohl in den Muskeln mittels Sauerstoff verbrannt (Wärmebildung) als auch aus den Muskeln heraus-geschwemmt, um in der Leber wieder zu Glykogen aufgebaut zu werden.
Dementsprechend ist es zuerst einmal notwendig, das Blut mit Sauerstoff anzureichern. Dies bewirkt man durch mehrmaliges tiefes Durchatmen (Brust- und Bauchatmung!) mit etwas längerer Einatmungsphase (Sauer-stoffaufnahme) und kürzerem, aber vollständigem Ausatmen (Kohlendio-xydausscheidung), z. B. vier Takte ein, drei Takte aus. Warum diese Einteilung? Tiefes Einatmen erzeugt in den Adern des Brustraumes einen Sog, der den Transport von „verbrauchtem”, sauerstoffarmem Blut zur Lunge beschleunigt – und je schneller die Blut-„Umwälzung” in der Lunge, umso größer die Sauerstoffaufnahme. Das Ausatmen wirkt diesem Sog entgegen und hemmt damit den Bluttransport in Richtung Lunge; folglich sollte es kürzer ausfallen.
Um das gezielte Ausschwemmen von Milchsäure aus den Muskeln zu verstehen, muss man sich von der in Bodybuilding-Kreisen liebevoll gehegten Vorstellung freimachen, der sog. Aufpumpeffekt beim Krafttraining sei ein Zeichen für verbesserte Blutzirkulation und daher gut zum Milchsäureabtransport geeignet. In Wirklichkeit kommt die extreme Blutfülle dadurch zustande, dass weniger Blut aus den Muskeln heraus-fließt als hineingepumpt wird; d. h. es handelt sich um eine Stauung, die den freien Durchfluss von frischem Blut behindert – und damit auch das Ausschwemmen von Milchsäure. Wenn das Blut dagegen nicht nur in, sondern durch die Muskeln strömen soll, ist es notwendig, den Aufpump-effekt zu beseitigen.
Diese Vorstellung wird vielen Hantelsportlern das Herz brechen. Prall aufgeblasene Muskeln vermitteln nicht nur ein höchst angenehmes Kraftgefühl (Schwarzenegger: „Das Gefühl voll aufgepumpter Muskeln ist besser als ein Orgasmus.” – Pumping Iron, New York 1974); sie liefern auch einen fühl- und messbaren Beweis dafür, dass die Übungen gut angeschlagen haben – oder?
Ja und nein: Es ist zwar richtig, dass der Aufpumpeffekt nach einer anaeroben Kraftübung umso größer ist, je mehr Muskelzellen aktiviert wurden. Aber der Umkehrschluss, die Stärke des Aufpumpens zeige, ob viele oder wenige Muskelzellen erfasst wurden, ist nicht in jedem Fall zulässig; denn man kann auch mit leichten Gewichten, vielen Sätzen und kurzen Pausen einen starken Aufpumpeffekt erzielen, ohne alle verfügbaren Muskelzellen trainiert zu haben.

Auch der Gedanke, die Milchsäure selbst sei irgendwie zum Kraft- und Muskelzuwachs erforderlich, ignoriert Tatsachen. Es ist zwar richtig, dass der Aufpumpeffekt zur Muskelvergrößerung beiträgt (siehe S. 63), aber das besagt nichts über die Milchsäure an sich: Hettinger hat in Testreihen Kraftübungen mit abgebundenen Gliedmaßen durchführen lassen, bei denen es mangels Abflussmöglichkeit zu extremen Milchsäurekonzentra-tionen kam; die Wirkung war jedoch nicht anders als in einer ohne Abbindung trainierenden Kontrollgruppe.
Zurück zur Milchsäureausschwemmung. In einer aufgepumpten Mus-kelpartie kann der freie Durchfluss gezielt wiederhergestellt werden, indem man das Blut nach dem Leberwurstprinzip mechanisch weiter-drückt: Wie durch Zusammenpressen eines Leberwurstendes der Inhalt aus dem anderen Ende herausgequetscht wird, führt auch rhythmisches Ausmassieren der Adern zu verstärktem Weitertransport des Blutes. Diesen Vorgang kann der Körper selbst besorgen: Bei lockerem Gehen und Gliedmaßenschlenkern, gemütlichem Schwimmen und ruhiger, unverkrampfter Gymnastik mit Dehnübungen arbeiten die Muskeln mit leichten wechselweisen Kontraktionen und Entspannungen, die das Adergeflecht massieren und stagnierendes Blut weiterdrücken („Kreis-laufunterstützende Sekundärherzfunktion” der Muskeln). Dadurch wird der Weg frei für frisches, Sauerstoff reiches Blut, das unter den Milchsäu-reresten „aufräumt” und einen großen Teil der muskulären Ermüdung beseitigt.
Es ist also falsch, unmittelbar im Anschluss an Kraftübungen in einen Sessel zu fallen und der Ruhe zu pflegen; denn hierdurch wird das Blut nicht zu vermehrter Zirkulation angeregt, sondern stagniert in den Muskeln und hält die Milchsäure fest. Statt dessen sollten die oben angesprochenen „Abwärm-Übungen durchgeführt werden – wobei die Betonung auf locker, gemütlich und unverkrampft liegt; schließlich will man nicht durch weitere Anstrengung erneut Milchsäure erzeugen.
Skeptikern des „Abwärm-Effekts sei nicht nur die Lektüre medizinischer Fachbücher empfohlen, sondern auch ein persönliches Experiment: Zunächst hartes Training mit wenigstens einer „großen” Übung wie der Kniebeuge, unmittelbar danach totale Entspannung und möglichst wenig Bewegung. Eine Woche später das gleiche Krafttraining, aber im Anschluss daran fünf bis zehn Minuten leichte Gymnastik mit Dehnübun-98n- Der Unterschied in der am jeweils nächsten Tag empfundenen Müdigkeit bzw. körperlichen Frische ist frappierend.
Die bequemste Methode, nach dem Krafttraining den Blutfluss durch die Muskeln zu verbessern, ist zweifellos die Massage. Neben der körperlichen Lockerung und damit einhergehenden wohltuenden psychischen Entspannung interessiert hier vor allem, dass das Ausstreichen der Muskeln auch die Adern erfasst, „verbrauchtes” Blut weiterdrückt und sauerstoffreiches Blut nachströmen lässt. Wer also die Möglichkeit hat, sollte sich nach dem Training gezielt die beanspruchten Muskeln massieren lassen (Darauf achten, dass immer in Richtung Herz gestrichen wird, damit das sauerstoffarme Blut von hier aus schnell zur Lunge weitergepumpt werden kann; Streichungen in der umgekehrten Richtung begünstigen einen Stau, den es ja gerade abzubauen gilt). Die entspannte Ruhelage hat dabei noch den Vorteil, dass der Körper mangels eigener Muskelarbeit keine neue Milchsäure erzeugt. – Kraftsportler mit viel Zeit können natürlich sowohl Gymnastik als auch Massage zur noch besseren Muskelerholung einsetzen.

Kalte Muskeln sind steif und unelastisch, warme Muskeln leichtgängig und reaktionsschnell. Warum?
Wenn Muskeln sich zusammenziehen, funktioniert das nicht wie bei einem Gummiband.

Vielmehr besteht jede Fibrille (aus ihnen bauen sich die Muskelzellen auf) aus zahlreichen parallel angeordneten Filamenten (mikroskopisch kleinen „Fädchen”), die bei entspannten Muskeln nur leicht ineinander geschoben sind – etwa so, als wenn man zwei Bürsten mit ihren Borstenseiten lediglich einige Millimeter zusammendrückt:
Trifft ein Kontraktionsimpuls die Muskelzelle, kommt es zu einem chemischen Prozess, der die Filamente gleichsam bis zum Anschlag ineinander gleiten lässt – etwa so, als wenn man die Borsten voll zusammenschiebt.

Entscheidend ist nun, dass der zugrunde liegende chemische Prozess mit steigender Temperatur rascher abläuft, so dass die Filamente schneller ineinander-„flutschen” können; auf diese Weise verringert sich die innere Reibung der Muskeln, und sie arbeiten leichter und kontrollierter. Das ist für Kraftübungen insofern von Bedeutung, als es ja darum geht, mit starken Kontraktionen große Widerstände zu überwinden – was jedoch schwer fällt, wenn man bei kalten Gliedmaßen auch noch gegen die eigene Muskelreibung ankämpfen muss. Konsequenz: Sollen die Muskeln sich besonders heftig kontrahieren können, müssen vorher die Filamente durch Erwärmung leichtgängig gemacht werden.
Das wird durch Muskelarbeit selbst erreicht. Wärme entsteht einerseits schon während anaerober Kontraktionen; andererseits wird im Anschluss an anaerobe Kontraktionen, wenn wieder frisches Blut an die Muskeln gelangt, Milchsäure mit Hilfe von Sauerstoff zu Kohlendioxyd und Wasser verbrannt, wobei ebenfalls Wärme entsteht (Kohlendioxyd wird ausgeatmet, Wasser bleibt größtenteils im Körper). So sorgen zwei Temperaturquellen für die Erwärmung des arbeitenden Muskels.
Der Kraftsportler steht nun vor der Situation, dass er die Verbrennungs-wärme der Milchsäure zur Verringerung seiner Muskelreibung gut gebrauchen kann, ein Zuviel an Milchsäure jedoch große Kraftleistungen unmöglich macht. Er muss also einen Mittelweg zwischen Aufwärmen und Ermüden finden.
In der Praxis hat sich folgende Prozedur als besonders effektiv erwiesen: Anstatt nach alter Schule durch Laufen und Seilspringen eine allgemeine Zirkulationssteigerung des Blutes herbeizuführen, die ziellos alle verfüg-baren Muskeln erwärmen soll – aber so atemlos macht, dass für die anschließenden Kraftübungen keine Konzentration mehr übrig bleibt -, werden die Kraftübungen selbst zum gezielten Aufwärmen bestimmter Muskelpartien benutzt. Wenn man z.B. vor hat, Hantelkniebeugen mit einem Endgewicht von 180 Pfund durchzuführen, macht man erst zehn bis 15 langsame, kontrollierte Wiederholungen mit einem leichten Gewicht von nur 100 Pfund, lässt in einer ca. einminütigen Pause sauerstoffhaltiges Blut durch die beanspruchten Muskeln strömen und Milchsäure verbrennen (Wärmebildung) und macht anschließend zwei Wiederholungen mit 140 Pfund – mehr Wiederholungen mit einem mittelschweren Gewicht würden zu viel Milchsäure produzieren und die Leistung mit dem angestrebten hohen Gewicht beeinträchtigen. Nach einer weiteren kurzen Pause, die u. a. auch der inneren Vorbereitung auf den Kampf mit dem schweren Gewicht dient, führt man mit 180 Pfund möglichst viele Wiederholungen (zwischen sechs und zehn) in sauberer Form aus.
Bei einer wesentlich höheren Endbelastung von z. B. 320 Pfund sieht die Aufwärmprozedur wie folgt aus: 120 Pfund x 10 bis 15, 200 Pfund x 2, 260 Pfund x 2, anschließend 320 Pfund x 6 oder x 8 oder x 10, je nachdem, wie viele Wiederholungen man herausquetschen kann. Die geringe Wie-derholungsanzahl von nur zwei bei den Übergangsgewichten hat ihren Grund darin, dass nicht mehr Milchsäure als zur Erwärmung nötig produziert werden soll, damit man für das Endgewicht frisch bleibt.
Kann man dann nicht die Zwischenstufen einfach weglassen und vom ersten leichten Aufwärmsatz gleich zum Endgewicht springen? Die Erfahrung zeigt, dass bei derartigem Vorgehen das Endgewicht als unsagbar schwer empfunden und die eigentlich mögliche Wiederho-lungsanzahl selten erreicht wird. Erklärung: Für das Bewältigen eines sehr schweren Gewichts ist eine hochgradige nervliche Erregung notwendig. Diese kann meist nicht schlagartig aufgebaut, sondern nur durch schrittweise steigende Anforderungen erhöht werden; hierzu dienen die Zwischengewichte.
An dieser Stelle muss vor einer Aufwärmmethode gewarnt werden, die von manchen Gewichthebern und Powerliftern vor Wettkämpfen praktiziert wird. Auch sie wollen natürlich einerseits warme Muskeln haben, ande-rerseits beim Aufwärmen möglichst wenig Milchsäure erzeugen, um nicht ihre Maximalleistungen zu beeinträchtigen. So beschränken sie ihre Aufwärmsätze auf nur eine, höchstens zwei Wiederholungen – das reicht, um Bewegungsgefühl und Nervenspannung für Rekordversuche aufzubauen -, und erzielen den eigentlichen Aufwärmeffekt durch Einnahme gängiger Schmerzmittel, die außer einer schmerzhemmenden auch eine fiebersenkende Wirkung haben. Letztere wird dadurch erreicht, dass die Temperatur aus dem Körperinnern nach außen in die Randbezirke „gedrückt” wird – wo sie die Muskulatur erwärmt. Dass der in vielen Schmerzmitteln enthaltene Stoff Phenacetin an den Nieren nagt und sie bei häufigem Gebrauch schädigt, ist den Benutzern kein Geheimnis, spielt aber in ihren Augen keine Rolle, wenn es darum geht, in edlem Wettstreit einen Siegespokal zu erringen. Der Verfasser bevorzugt statt dessen einen Trainingsanzug. Der staut nämlich einen Teil der Körpertemperatur und wärmt damit die Muskeln gefahrloser auf als pharmazeutische Krücken mit nachgewiesener schädlicher Nebenwirkung.

Da schreibt ein Krafttrainings-Fan einen Leserbrief an ein Muskelmagazin und klagt über Schlaflosigkeit, die ihn körperlich völlig fertig mache. Und das, obwohl er sich vor dem Schlafengehen mit den Hanteln wirklich gründlich ausarbeite und hinterher angenehm entspannt sei.
Der Fragesteller verkennt, dass sein Nervensystem durch das Training hochgradig erregt worden ist und sich nicht schlagartig auf Ruhe umstellen kann. So hat er zwar subjektiv das Gefühl wohltuender Ausgeglichenheit; tatsächlich aber verliert sich die erhöhte nervöse Restspannung nur allmählich – Ursache für die Einschlafschwierigkeiten. Konsequenz: Nicht spät abends trainieren!
Ein anderer Leser möchte wissen, warum er keine Energie zum Training hat und sich nicht auf die Übungen konzentrieren kann, obwohl er vorher gut und gesundheitsbewußt isst. Antwort: Wenn der Magen mit Nahrung gefüllt wird, strömt ein großer Teil des Blutes zu den Verdauungsorganen und fehlt in den Muskeln und im Gehirn. Das führt zu körperlicher und geistiger Müdigkeit. („Ein voller Bauch studiert nicht gern.”)
Es handelt sich jedoch um einen durchaus sinnvollen Vorgang, denn je mehr Blut an und in den Verdauungsorganen arbeitet, umso besser können Energie- und Aufbaustoffe aus der Nahrung „herausgezogen” werden. Umgekehrt zwingt hartes körperliches Training das Blut in Richtung arbeitende Muskeln; und wenn dies unmittelbar nach einer Mahlzeit geschieht, versucht der Körper, sowohl die Verdauungsorgane als auch die Muskeln ausreichend mit Blut zu versorgen – was dazu führt, dass er keiner Seite gerecht werden kann und der Kraftsportler weder von der Nahrung noch vom Training etwas hat. Konsequenz: Nicht gleich nach dem Essen trainieren, sondern wenigstens eine, besser zwei Stunden verstreichen lassen!
Was soll nun ein Berufstätiger tun, der um 18.00 Uhr mit Heißhunger nach Hause kommt und sowohl essen als auch trainieren möchte? Wenn ihm vor „Kohldampf” fast die Knie weich werden, kann er nicht trainieren; wenn er aber erst isst, kann er anschließend auch nicht trainieren und muss bis ca. 21.00 Uhr warten – dann aber ist er nach einem harten Training nervlich so „aufgekratzt”, dass er Einschlafprobleme bekommt.
Hier gibt es nur eine Möglichkeit: Ca. zwei Stunden vor seiner Rückkehr nach Hause, also gegen 16.00 Uhr, muss er eine vollwertige Zwischen-mahlzeit einlegen, die verhindert, dass er um 18.00 Uhr vor lauter Hunger keine Hantel ansehen mag. Dann kann er zu Hause ca. 30 Minuten voll trainieren (länger ist bei nur drei Übungen nicht notwendig – 3. Grund-prinzip!), anschließend Abendbrot essen und hat spätestens ab 19.30 Uhr den Rest des Abends zur freien Verfügung für sich oder seine Familie.
Wer sein Arbeitspensum nach eigenem Gutdünken einteilen kann, stellt die Frage nach der für den Körper günstigsten Trainingszeit. Da ein Training um so produktiver ist, je mehr Anstrengung man hineinsteckt, diese aber von der momentanen Leistungsfähigkeit des Organismus abhängt, liegt es nahe, die im Verlauf des Tagesrhythmus auftretenden körperlichen Leistungshochs auszunutzen. Davon liegt eines am Vormittag zwischen 10.00 und 11.00 Uhr, ein zweites nachmittags gegen 17.00 Uhr:
Diese Tagesrhythmuskurve gilt für die meisten Mitteleuropäer (in war-mem Klima rücken die Leistungsspitzen etwas auseinander, in kaltem zusammen) und ist ein guter Anhaltspunkt für die in körperlicher Hinsicht günstigsten Trainingszeiten.

Der von Bodybuilding-Fans angehimmelte Bizeps mag das Symbol großer Körperkraft darstellen; in Wirklichkeit ist er für die Gesamtkraft von untergeordneter Bedeutung und kann in angespanntem Zustand sogar eher hinderlich sein, weil er die Armstreckung beim Fauststoß bremst.
Tatsächliche große Körperkraft hat ihren Ursprung im Zentrum des Körpers. Damit ist nicht das von Asiaten angenommene Energiezentrum in der Körpermitte {Nabelhöhe) gemeint, sondern einfach die Tatsache, dass das muskuläre Fundament jeglicher athletischen Betätigung von der Hüft-, Bein- und unteren Rückenpartie gebildet wird. Die hier liegenden Muskeln (Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Rückenstrecker) besitzen das größte Kraftpotential des ganzen Körpers, während andere Muskeln mit zunehmender Entfernung von diesem Kraftzentrum ein entsprechend geringeres Potential aufweisen:

Es wäre töricht, die Kraft ausgerechnet derjenigen Muskelpartien nicht zu steigern, die dem Körper den größten Zuwachs an Allround-Kraft vermitteln können. Die am besten geeignete, wiewohl nicht allzu leiden-schaftlich geliebte Übung zur Kraftsteigerung von Gesäß-, Oberschenkel- und Rückenstreckermuskeln ist die Hantelkniebeuge. Sie wird wie folgt ausgeführt:
Man fasst die Stange, die auf zwei Gabelständern liegt, mit breitem Übergriff, stellt sich mit leicht gespreizten Beinen darunter, schiebt die Schulterblätter zusammen, so dass der Trapezmuskel hochquillt und als Polster für die Stange dienen kann (wenn man das Gewicht auf den Dornfortsätzen der Nackenwirbel balancieren will, setzt das erhebliche Fakir-Begabung voraus), und wölbt den Brustkorb wie einen Briefkasten vor.
Nach dem Herausheben der Hantel aus den Ständern holt man noch einmal Luft und lässt sich dann langsam, l-a-n-g-s-a-m nach unten sinken. Der Oberkörper muss so aufrecht bleiben, dass der Brustkorb auch in der tiefen Stellung nach vorn gewölbt ist. Viele Kraftsportler müssen dazu ein Hohlkreuz machen und ihr Hinterteil wie Donald Duck herausstrecken. Bis zu einem gewissen Grad ist dies ganz natürlich und akzeptabel. Wenn die Donald-Duck-Haltung allerdings so stark ist, dass man den Eindruck bekommt, der Trainierende wolle ein Ei legen, wird die Belastung nicht mehr gleichmäßig auf Rücken, Gesäß und Oberschenkel verteilt, sondern von den Oberschenkeln weggenommen und in Gesäß und Rücken verschoben – so dass trotz Kniebeugen die Beine relativ schwach bleiben. Das beste Gegenmittel ist ein fünf bis sechs Zentimeter dickes Holzbrett unter den Fersen. Und was heißt „tiefe Stellung”? Die Oberschenkel sollten in der tiefen Stellung parallel zum Boden stehen; ein noch tieferes Heruntersinken führt erfahrungsgemäß zu keinem besseren Trainingseffekt und könnte bei größeren Gewichtsbelastungen sogar den Schmierfilm im Kniegelenk vorübergehend zum Abreißen bringen – wozu also? Zur Atmung. Grundsätzlich gilt: Beim leichten Teil der Übung einatmen, beim schweren Teil ausatmen. Für die Kniebeuge bedeutet dies, dass kurz vor dem Heruntergehen eingeatmet und beim Hochkommen ausgeatmet wird.

In unmittelbarer Nähe des Kraftzentrums liegen die Bauchmuskeln, die bei allen nach vorn ausgeführten Druckbewegungen von Armen und Schultern mit angespannt werden – man drücke mit einer ausgestreckten Hand fest gegen eine Wand und fühle mit der anderen die Bauchmuskeln. Es gibt zwei gute Gründe, die Kraft der Bauchmuskeln zu steigern:
1) Je stärker die Bauchmuskeln, desto stabiler die Kontraktionskette Schulter-, Brust-, Bauch-, Gesäß-, Beinmuskeln und um so unnachgiebi-
ger der Fauststoß.
2) Hinter dem Magen liegt der Solar Plexus („Sonnengeflecht”), ein Nervenzellgeflecht, das bei einem Schlag einen Schock erleiden kann, der sich dem gesamten Nervensystem mitteilt (Ohnmacht). Eine starke Bauchmuskeldecke kann die Wirkung eines solchen Schlages abmildern.
Bauchmuskeln trainiert man üblicherweise mit Sit-ups (Rumpfbeugen). Da es hier um Kraftsteigerung geht, sind Hunderte von Wiederholungen völlig unnötig; im Gegenteil: Marathontraining der Bauchmuskeln kann durch Überreizung des Sonnengeflechts zu nervlicher Erschöpfung führen, die Kraft- und Muskelzuwachs behindert. Konsequenz: Weniger Wiederholungen und ggf. zusätzliche Gewichtsbelastung in den Händen bzw. steileren Anstellwinkel des Bauchmuskelbretts.
Darüber hinaus sollte man davon Abstand nehmen, die Beine militärisch-stramm geradezuhalten. Dadurch wird nämlich in der Streckphase das Becken nach vorn gekippt, und wenn man sich dann aufrichten will, ziehen die im Unterleib verlaufenden Psoas-Muskeln die Lendenwirbel-säule so stark zusammen, dass die Bandscheiben gestaucht und in der Nähe austretende Nerven gequetscht werden können. Um Beschwerden
unteren Rücken zu vermeiden, ist es also – im Gegensatz zur „alten Schule” — geradezu zwingend notwendig, die Beine anzuwinkeln.

Eine weitere Entlastung der Wirbelsäule wird dadurch ermöglicht, dass der Oberkörper nicht wie ein steifes Brett geradegehalten und im Ganzen aufgerichtet wird, sondern durch sukzessives Anheben von Kopf, Schul-tern und Brustkorb hoch-„rollt”. Das führt auch zu einer deutlicheren Verkürzung des Abstandes zwischen Rippen und Becken, an denen die Bauchmuskeln befestigt sind, und damit zu vollständigeren Kontraktio-nen, als wenn der Abstand aufgrund gerader Körperhaltung fast unverän-dert bliebe.
Des weiteren ist zu bedenken, dass Techniken, bei denen ein Arm nach vorn bewegt wird, während das Bein derselben Körperseite hinten steht (im Karate z. B.: „Gyaku-Tsuki”), mit einer Verdrehung des Oberkörpers einhergehen, die nicht durch die geraden, sondern durch die schrägen Bauchmuskeln zustande kommt. Es ist daher von Nutzen, auch Sit-ups mit abwechselnd nach links und rechts verdrehtem Körper auszuführen, bei denen der rechte Ellenbogen das linke Knie erreicht und umgekehrt.

Das musste ja so kommen! Nach sechs harmonischen Beziehungsmonaten beginnt Ihre Flamme
plötzlich, über Ihren Körper zu nörgeln. Der Bauch ist zu dick, die Arme zu schlaksig und die Brust ähnelt
der eines gerupften Huhns.
Anstatt sich jetzt beschämt und reumütig ins nächste Fitness-Studio zu schleichen, sollten Sie sich genau in
diesem Moment Ihre Freundin schnappen und mit ihr wilden, hemmungslosen Sex haben.
Denn Matratzensport frisst ordentlich Kalorien und macht dazu noch wesentlich mehr Spaß als eine einsame
Session auf dem Stepper.
Wie bei jeder anderen “Sportart” gibt es beim Sex einige Handgriffe und Tricks, die neben der Lust auch den
Kalorienverbrauch steigern.
Unsere Tabelle auf den folgenden Seiten klärt Sie genauestens auf!
Kleidung ausziehen
Mit ihrer Zustimmung 12 kcal
Ohne ihre Zustimmung 187 kcal
BH öffnen
Beidhändig 8 kcal
Einhändig 12 kcal
Mit dem Mund 85 kcal
Das Kondom überziehen
Mit Erektion 6 kcal
Ohne Erektion 315 kcal
Stellungen
Papi-Mami 19 kcal
69 liegend 8 kcal
69 stehend 112 kcal
Doggy Style 216 kcal
Japanische Beinschere 912 kcal

Der Orgasmus
Echt 112 kcal
Vorgetäuscht 315 kcal
Nach dem Orgasmus
Im Bett bleiben 18 kcal
Aus dem Bett hüpfen 36 kcal
Erklären, warum man aus dem Bett hüpft 816 kcal
Einen zweiten Orgasmus haben
Zwischen 16 und 19 Jahren 12 kcal
von 20-29 Jahren 36 kcal
von 30-39 Jahren 108 kcal
von 40-49 Jahren 324 kcal
von 50-59 Jahren 972 kcal
über 60 Jahre 2916 kcal
Kleidung anziehen
Ruhig 32 kal

Eilig 98 kcal

Während der Ehemann nach Hause kommt 218 kcal