Am Anfang des Bodybuilding-Trainings, solange Sie noch die Grundübungen lernen und sich

im wesentlichen darum bemühen, eine kräftige Muskulatur aufzubauen, halten Sie sich am
besten an ein vorgegebenes Programm. Doch nach einer gewissen Zeit werden sie bessere
Fortschritte erzielen, wenn Sie Erkenntnisse darüber sammeln, wie der Körper auf das
Training anspricht, und Ihr Programm entsprechend variieren. Ich selbst trainierte in den
ersten Jahren meist nach einem festen Schema, immer auf die gleiche Weise. Später lernte
ich dann von Dave Draper, daß man auch anders an die Sache herangehen kann. Dave
wußte zwar, wenn er ins Studio kam, welche Körperpartien er trainieren und welche Übungen
er ausführen würde, aber je nachdem, wie er sich an einem bestimmten Tag gerade fühlte,
veränderte er zum Beispiel die Reihenfolge dieser Übungen. Wenn er im Rückentraining
normalerweise erst Klimmzüge mit engem Griff machte, beschloß er zuweilen, etwa mit
Rudern vorgebeugt anzufangen und mit den Klimmzügen aufzuhören. Er hatte gelernt, sich im
Training von seinem Instinkt leiten zu lassen. Manchmal ließ er sein normales Programm auch
ganz fallen und machte etwas völlig anderes: 15 Sätze Bankdrücken zum Beispiel, weniger
Sätze mit sehr schwerem Gewicht oder viele mit hohem Tempo. Ich habe von Dave gelernt,
daß der Körper seine eigenen Rhythmen hat, daß er nicht jeden Tag gleich ist und daß man
mit zunehmenden Fortschritten im

Mir war schon zu Beginn meines Bodybuilding-Trainings klar daß die Muskeln gegen Ende
eines Satzes, wenn man das Gefühl hat, keine weitere Wiederholung mehr zu schaffen, nicht
unbedingt völlig entkräftet sind, sondern eben nur zu müde um dieses bestimmte Gewicht zu
bewältigen. Wenn ein oder zwei Hantelscheiben abgenommen werden kann man die Übung
fortsetzen. Nimmt man eine weitere ab, kann man noch mehr Wiederholungen machen. Bei
jeder dieser Wiederholungen nach vorheriger Gewichtsreduktion werden die Muskeln
gezwungen, mehr Muskelfasern einzusetzen. Dieses Trainingsprinzip wird als Stripping-
Methode oder erweiterte Sätze bezeichnet. Sie sollten die Stripping-Methode nie zu Beginn
einer Übung anwenden wenn Sie noch frisch und stark sind, sondern immer nur beim letzten
Satz. Da die Reduzierung des Gewichts schnell erfolgen muß, damit die Muskeln keine Zeit
haben, sich zu erholen, ist es vorteilhaft wenn ein Trainingspartner bereitsteht, der die
Scheiben von der Hantel nimmt oder den Steckstift im Gewichtsstapel einer Maschine
umsteckt.
Hier ein Beispiel: Sie machen Bankdrücken mit einem Gewicht, mit dem Sie gerade sechs
Wiederholungen schaffen. Nehmen wir an, das seien 135 kg. Nach der letzten Wiederholung,
die Ihnen möglich ist, nimmt Ihr Partner schnell Gewicht von der Stange, so daß Sie mit 115
kg weitermachen können. Ich empfehle allerdings nicht, das Gewicht zu sehr zu reduzieren,
weil leichte Gewichte keinen Massezuwachs bringen; etwas anderes ist es, wenn Sie auf
maximale Definition hinarbeiten. Viele Bodybuilder wenden dieses Prinzip in einer Variante
an, bei der sie sich an der Kurzhantelablage entlangarbeiten und einen Satz nach dem
anderen machen, bis sie erschöpft sind.

Ein kraftuntrainierter Mensch kann ca.45% seine vorhandenen Muskelfasern willkürlich aktivieren, ein krafttrainierter Mensch kann bis zu ca.95% seiner vorhandenen Muskelfasern willkürlich aktivieren.  Um diese 95% zu erreichen muss man schon ein sehr hohes Trainingslevel haben. Ein untrainierter kann trotzdem mit bestimmen Motivationslagen (Hypnose, Elektrostimulation) einen wesentlich höheren Prozentsatz der willkürlich aktivierbaren Muskelfasern erreichen. Es besteht die Möglichkeit einer Abstufung bei Belastung der Muskeln sie kommt durch den Einsatz von einer wechselnden  Zahln von Muskelfasern. Während eines Krafttrainings gelingt es immer mehr Muskelfasern beim Einsatz der Maximalen Kraft heranzuziehen. Dadurch wächst eine Reservekapazität. Wird z.B. Die Ermüdung einzelner Muskelfasern zu groß wird ihre Funktion von anderen Muskelfasern übernommen, falls es die Art, Umfang und Intensität der “Arbeit” gestatten. So ist es z.B. möglich das ein Sportler 5-8Wdh. mit ca.85% der momentan geringen Maximalkraft über mehere Sätze hinweg zu halten. Je langsamer und länger die Belastung einwirkt desto stärker addieren sich die schnellen (FT-) und langsamen (ST-) Fasern zu einer Gesammtkraft. Das bedeutet das hohe Gewichtslasten nur langsam bewegt werden können, je weniger Gewicht desto schneller kann ein Gewicht bewegt werden. Schnelle Bewegungen werden vorwiegend nur mit den schnellzuckenden FT-Fasern  realisiert, dadurch werden aber die ST-Fasern vernachlässigt (geringere Kraftrealisierung). Am wirksamsten kann Muskelkraft mit einer ca.30% der maximalen Bewegungsgeschwindigkeit und der dazu gehörigen höchstmöglichen Last bzw.  30% der maximalen last mit der höchstmöglichen Gewschindigkeit trainiert werden.

Seitenstechen