Adonisstyle

Der von Bodybuilding-Fans angehimmelte Bizeps mag das Symbol großer Körperkraft darstellen; in Wirklichkeit ist er für die Gesamtkraft von untergeordneter Bedeutung und kann in angespanntem Zustand sogar eher hinderlich sein, weil er die Armstreckung beim Fauststoß bremst.

Tatsächliche große Körperkraft hat ihren Ursprung im Zentrum des Körpers. Damit ist nicht das von Asiaten angenommene Energiezentrum in der Körpermitte {Nabelhöhe) gemeint, sondern einfach die Tatsache, dass das muskuläre Fundament jeglicher athletischen Betätigung von der Hüft-, Bein- und unteren Rückenpartie gebildet wird. Die hier liegenden Muskeln (Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Rückenstrecker) besitzen das größte Kraftpotential des ganzen Körpers, während andere Muskeln mit zunehmender Entfernung von diesem Kraftzentrum ein entsprechend geringeres Potential aufweisen:

Es wäre töricht, die Kraft ausgerechnet derjenigen Muskelpartien nicht zu steigern, die dem Körper den größten Zuwachs an Allround-Kraft vermitteln können. Die am besten geeignete, wiewohl nicht allzu leiden-schaftlich geliebte Übung zur Kraftsteigerung von Gesäß-, Oberschenkel- und Rückenstreckermuskeln ist die Hantelkniebeuge. Sie wird wie folgt ausgeführt:
Man fasst die Stange, die auf zwei Gabelständern liegt, mit breitem Übergriff, stellt sich mit leicht gespreizten Beinen darunter, schiebt die Schulterblätter zusammen, so dass der Trapezmuskel hochquillt und als Polster für die Stange dienen kann (wenn man das Gewicht auf den Dornfortsätzen der Nackenwirbel balancieren will, setzt das erhebliche Fakir-Begabung voraus), und wölbt den Brustkorb wie einen Briefkasten vor.
Nach dem Herausheben der Hantel aus den Ständern holt man noch einmal Luft und lässt sich dann langsam, l-a-n-g-s-a-m nach unten sinken. Der Oberkörper muss so aufrecht bleiben, dass der Brustkorb auch in der tiefen Stellung nach vorn gewölbt ist. Viele Kraftsportler müssen dazu ein Hohlkreuz machen und ihr Hinterteil wie Donald Duck herausstrecken. Bis zu einem gewissen Grad ist dies ganz natürlich und akzeptabel. Wenn die Donald-Duck-Haltung allerdings so stark ist, dass man den Eindruck bekommt, der Trainierende wolle ein Ei legen, wird die Belastung nicht mehr gleichmäßig auf Rücken, Gesäß und Oberschenkel verteilt, sondern von den Oberschenkeln weggenommen und in Gesäß und Rücken verschoben – so dass trotz Kniebeugen die Beine relativ schwach bleiben. Das beste Gegenmittel ist ein fünf bis sechs Zentimeter dickes Holzbrett unter den Fersen. Und was heißt „tiefe Stellung”? Die Oberschenkel sollten in der tiefen Stellung parallel zum Boden stehen; ein noch tieferes Heruntersinken führt erfahrungsgemäß zu keinem besseren Trainingseffekt und könnte bei größeren Gewichtsbelastungen sogar den Schmierfilm im Kniegelenk vorübergehend zum Abreißen bringen – wozu also? Zur Atmung. Grundsätzlich gilt: Beim leichten Teil der Übung einatmen, beim schweren Teil ausatmen. Für die Kniebeuge bedeutet dies, dass kurz vor dem Heruntergehen eingeatmet und beim Hochkommen ausgeatmet wird.

In unmittelbarer Nähe des Kraftzentrums liegen die Bauchmuskeln, die bei allen nach vorn ausgeführten Druckbewegungen von Armen und Schultern mit angespannt werden – man drücke mit einer ausgestreckten Hand fest gegen eine Wand und fühle mit der anderen die Bauchmuskeln. Es gibt zwei gute Gründe, die Kraft der Bauchmuskeln zu steigern:
1) Je stärker die Bauchmuskeln, desto stabiler die Kontraktionskette Schulter-, Brust-, Bauch-, Gesäß-, Beinmuskeln und um so unnachgiebi-
ger der Fauststoß.
2) Hinter dem Magen liegt der Solar Plexus („Sonnengeflecht”), ein Nervenzellgeflecht, das bei einem Schlag einen Schock erleiden kann, der sich dem gesamten Nervensystem mitteilt (Ohnmacht). Eine starke Bauchmuskeldecke kann die Wirkung eines solchen Schlages abmildern.
Bauchmuskeln trainiert man üblicherweise mit Sit-ups (Rumpfbeugen). Da es hier um Kraftsteigerung geht, sind Hunderte von Wiederholungen völlig unnötig; im Gegenteil: Marathontraining der Bauchmuskeln kann durch Überreizung des Sonnengeflechts zu nervlicher Erschöpfung führen, die Kraft- und Muskelzuwachs behindert. Konsequenz: Weniger Wiederholungen und ggf. zusätzliche Gewichtsbelastung in den Händen bzw. steileren Anstellwinkel des Bauchmuskelbretts.
Darüber hinaus sollte man davon Abstand nehmen, die Beine militärisch-stramm geradezuhalten. Dadurch wird nämlich in der Streckphase das Becken nach vorn gekippt, und wenn man sich dann aufrichten will, ziehen die im Unterleib verlaufenden Psoas-Muskeln die Lendenwirbel-säule so stark zusammen, dass die Bandscheiben gestaucht und in der Nähe austretende Nerven gequetscht werden können. Um Beschwerden
unteren Rücken zu vermeiden, ist es also – im Gegensatz zur „alten Schule” — geradezu zwingend notwendig, die Beine anzuwinkeln.

Eine weitere Entlastung der Wirbelsäule wird dadurch ermöglicht, dass der Oberkörper nicht wie ein steifes Brett geradegehalten und im Ganzen aufgerichtet wird, sondern durch sukzessives Anheben von Kopf, Schul-tern und Brustkorb hoch-„rollt”. Das führt auch zu einer deutlicheren Verkürzung des Abstandes zwischen Rippen und Becken, an denen die Bauchmuskeln befestigt sind, und damit zu vollständigeren Kontraktio-nen, als wenn der Abstand aufgrund gerader Körperhaltung fast unverän-dert bliebe.
Des weiteren ist zu bedenken, dass Techniken, bei denen ein Arm nach vorn bewegt wird, während das Bein derselben Körperseite hinten steht (im Karate z. B.: „Gyaku-Tsuki”), mit einer Verdrehung des Oberkörpers einhergehen, die nicht durch die geraden, sondern durch die schrägen Bauchmuskeln zustande kommt. Es ist daher von Nutzen, auch Sit-ups mit abwechselnd nach links und rechts verdrehtem Körper auszuführen, bei denen der rechte Ellenbogen das linke Knie erreicht und umgekehrt.

Die wichtigsten Übungen im Kraftsport

Die besten und wichtigsten Übungen im Kraftsport sind die Grundübungen, da diese die allgemeine Kraft am besten steigern. Grundübungen belasten mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, wie zum Beispiel Bankdrücken. Isolationsübungen hingegen belasten meist nur 1 gezielte Muskelgruppe, hier als Beispiel Bizepscurls (belasten nur den Bizeps).

Zunächst ein kleiner Überblick über die effektivsten Grundübungen:

Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge.

Die ersten drei Übungen sind auch Disziplinen des Kraftdreikampfs. Auch im Bodybuilding und in vielen anderen Sportarten sind die genannten Übungen sehr verbreitet. Nun wollen wir auf die einzelnen Übungen etwas genauer eingehen:

1. Bankdrücken:

Die beteiligte Muskulatur ist vor allem der große und der kleine Brustmuskel. Es werden jedoch auch Schultermuskulatur und Trizeps beansprucht. Eine alternative Eigengewichtsübung zum Bankdrücken währe die gute alte Liegestütze.

Ausführung: Man liegt mit dem Rücken auf der Bank und drückt ein Gewicht nach oben und senkt es anschließend wieder ab. Die Übung sollte kontrolliert und konzentriert ausgeführt werden. Die Stange wird so weit herabgelassen, bis die Ellbogen im 90° Winkel stehen. Anschließend wird die Hantel wieder nach oben gedrückt, bis die Arme fast komplett durchgestreckt sind. Mit der Griffbreite kann man variieren, der „normale” Griff entspricht etwa der Schulterbreite.

Aber Vorsicht! Bitte führen Sie diese Übung mit schweren Gewichten nur dann aus, wenn Sie nicht alleine trainieren. Sie können mir glauben, dass es wahrhaft kein schönes Gefühl ist, eine 120kg Stange auf der Brust liegen zu haben, welche man nicht mehr nach oben bekommt.

2. Kniebeugen:

Die hauptsächlich beanspruchten Muskeln sind in der genannten Reihenfolge:

Vorderer und Hinterer Oberschenkel, Glutaeus (Hintern), Waden, unterer Rücken.

Ausführung: Zuerst positionieren Sie die Langhantel auf ihrer Nackenmuskulatur. Nun wird die Stange mit beiden Händen in einer für Sie bequemen Position umfasst. Die Füße sollten etwa in Schulterbreite stehen. Wichtig ist auch eine gewisse Körperspannung, wobei man allerdings nicht verkrampfen sollte. Jetzt gehen sie langsam und kontrolliert in die Kniebeuge, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Wenn man weiter hinunter geht, erzielt man größere Effekte, jedoch riskiert man eventuell bei schweren Gewichten Schädigungen der Lendenwirbel und der Kniegelenke. Nun richten Sie sich aus der tiefen Position der Kniebeuge langsam wieder auf, bis die Oberschenkel fast komplett durchgestreckt sind. Auch bei Kniebeugen ist Vorsicht geboten. Das wichtigste überhaupt ist wohl, dass man bei der kompletten Ausführung auf einen geraden Rücken achtet. Es sollt auf keinen Fall ein Buckel gemacht werden! Kniebeugen wirken sich zudem auch sehr positiv auf das gesamte Herz/Kreislaufsystem aus.

3. Kreuzheben:

Kreuzheben, auch „Deadlift” genannt dient vor allem der Stärkung der Oberschenkel und des Rückenstreckers. Bei der Ausführung werden jedoch noch viele weitere Muskelgruppen mit beansprucht. Dazu gehört nahezu jeder Muskeln im Bein und Rückenbereich. Auch die Unterarme werden durch das halten der schweren Hantel mit belastet. Durch die allgemeine Körperanspannung bei dieser Übung wird quasi der ganze Körper mit trainiert.

Ausführung: Die Langhantel liegt auf dem Boden, vor den Füßen des Athleten. Nun wird die Stange mit ausgestreckten Armen umfasst. Anschließend werden Beine und Oberkörper gebeugt und beim hochziehen des Gewichte gleichzeitig gestreckt. Die Langhantel sollte immer möglichst nah am Körper nach oben gezogen werden. Besonders wichtig ist, dass der Rücken während der ganzen Übung gerade bleibt. Die Spannung muss während der ganzen Ausführung aufrecht gehalten werden, deswegen sollte man eher in Richtung Hohlkreuz tendieren als umgekehrt. Ein Rundrücken ist auf alle Fälle zu vermeiden!

Häufig hört man, dass Kreuzheben angeblich eine Rückenschädigende Übung sein soll. Das ist allerdings total Falsch! Bei richtiger Ausführung wird der Rumpf/die untere Rückenmuskulatur des Körpers perfekt gestärkt und beugt somit Rückenprobleme vor. Schaden kann diese Übung also nur, wenn man sie falsch ausführt. Deshalb immer auf eine korrekte Ausführung achten. Auch Kreuzheben wirkt sich positiv auf das gesamte Herz/Kreislaufsystem aus.

Klimmzüge:

Klimmzüge sind eine super Eigengewichtsübung, die hauptsächlich den großen Rückenmuskel (Latismus) beansprucht. Es werden jedoch auch Bizeps, Unterarme und sogar etwas Brustmuskulatur mit trainiert. Zieht man die Beine während des Klimmzugs etwas nach oben und hält die Spannung, so werden auch die Bauchmuskeln gut trainiert.

Ausführung: Eigentlich ganz einfach. Man benötigt dazu nur eine waagrechte Stange, die man gut greifen kann. Anschließend zieht man den Körper mit der Kraft der Arme und des Rückens so weit hoch, bis sich die Klimmzugstange etwa auf Kinnhöhe befindet. Danach lässt man sich wieder langsam herab, bis in die Ausgangsposition. Hierbei gibt es viele Variationsmöglichkeiten in Sachen Griffbreite. Ein breiter Griff trainiert vor allem den Rücken, ein enger Griff geht dann mehr auf den Bizeps. Man kann auch die Griffvariante wechseln (Obergriff = Daumen nach innen, Untergriff = Daumen nach außen).

Anfänger trainieren häufig am „Latzug”, da sie anfangs oft noch Probleme haben ihr ganzes Körpergewicht nach oben zu ziehen. Der Latzug ist ein Kabelzug, an dem man sitzend von oben eine Stange in Richtung Brust oder Nacken zieht (zum Nacken ziehen ist weniger empfehlenswert, da der Bewegungsauflauf unnatürlich ist). Für den Anfang ok, auf dauer sind Klimmzüge aber besser. Bei Fortgeschrittenen Sportlern, denen ihr eigenes Körpergewicht zu wenig geworden ist, können Klimmzüge auch mit Zusatzgewichten trainiert werden. Hierfür gibt es Gewichtswesten oder Gewichtsgürtel. Ich persönlich hänge mir einfach einen stabilen Rucksack um, in dem sich Gewichtsscheiben befinden. Funktioniert einwandfrei!