Ein Blick in Muskelstudios enthüllt Trostloses: Die meisten Kraftsportler haben keine klare Vorstellung, wie sie ihr Training rationell gestalten sollen, um mit dem kleinstmöglichen Aufwand bestmögliche Ergebnisse zu erzielen. Viele verwenden Übungen, die für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse völlig ungeeignet sind, und fast alle trainieren zu lange, aber nicht hart genug. Die Folge: Statt wachsender Muskelkraft wachsende Unzufriedenheit, häufig Resignation und Aufgabe des Trainings sowie der Spruch: „Bei mir wirkt das eben nicht.”
Dabei ist nur selten mangelndes körperliches Potential für Misserfolge im Training verantwortlich. Zwar kann nicht jeder Mr. Germany, geschweige denn Mr. Universum werden; Werbung, die derartiges behauptet, lügt aus kommerziellen Interessen. Jeder kann jedoch durch richtiges Training Kraft und Muskelmasse bis zu einem Grad aufbauen, wo er körperlich buchstäblich nicht mehr wieder zu erkennen ist. Voraussetzung hierfür ist ein Minimum an Wissen über bestimmte Faktoren, die das Muskelwachstum fördern, aber auch behindern können.
Es ist dem Leser sicher kein Geheimnis, dass Laufen und Springen das Wachstum der Beinmuskeln stärker anregt als Stubenhocken. Warum? Weil die Intensität der Muskelkontraktionen größer ist. Gleichermaßen vermittelt ein Training mit schweren Hanteln stärkere Wachstumsreize als gymnastische Freiübungen. Der Grund? Um die Widerstände zu überwinden, müssen die Muskeln sich härter anspannen. Schlußfolge-rung: Je intensiver die Muskelkontraktion, umso größer der Wachstumsreiz.
Das Positive an einer Hantel liegt also nicht darin, dass sie bequemer zu handhaben ist als ein Kleiderschrank oder eine Mülltonne, sondern dass sie viel Gewicht auf kleinem Raum trägt und dadurch in bestimmten Muskeln besonders harte Kontraktionen ermöglicht. Das erste Grund-prinzip des gezielten Muskelkrafttrainings heißt denn auch: Mach eine Übung härter, und sie wird produktiver.
Damit erweist sich die von vielen Kraftsportlern praktizierte „Cheating”-Methode (to cheat = schummeln, betrügen), bei der das Gewicht von der ersten Wiederholung an mehr durch Schwung und Technik als durch langsames Hochquälen bewegt wird, als falsch verstandene und nutzlose „Modernisierung” des Hanteltrainings. Der an sich richtige Gedanke: Schwerere Gewichte fordern härtere Kontraktionen – wird ad absurdum geführt, wenn nicht die zu trainierenden, sondern andere Muskeln die Hauptarbeit leisten.
So machen Cheating-Curls (Anbeugeübung für den Bizeps) aus einer guten Oberarmübung eine schlechte Bein- und Rückenübung, weil der durch Hilfsmuskeln erzeugte Schwung die Belastung vom Bizeps weg-nimmt. Gecheatetes Bankdrücken, bei dem zwecks Erleichterung das Gesäß von der Bank gehoben und die Stange vom Brustbein hochgeprellt wird, verwandelt eine phantastische Oberkörperübung in eine wertlose Rumpf- und Knorpelabhärtungsübung, weil die Cheating-Technik intensiven Anspannungen in Brust, vorderem Delta und Trizeps geradezu aus dem Wege geht. (Außerdem kommt es oft zu Nackenmus-kelverspannungen, weil das „Brückebauen” den Auflagedruck in den unteren Halswirbelsäulenbereich verlagert.)
Die Cheating-Methode macht die Ausführung von Hantelübungen trotz schwerer Gewichte nicht härter, sondern gerade für die Muskeln, die eigentlich trainiert werden sollen, leichter und steht somit in krassem Widerspruch zum Grundprinzip „Je härter, um so produktiver”.
Hartes Training erfordert also durchaus die Benutzung schwerstmöglicher Gewichte – aber in gleichem Maße auch saubere Ausführung. Was man nicht korrekt bewegen kann, kann man nicht korrekt bewegen – punktum. Wer trotzdem schwerere Hanteln benutzt, so dass er beim Bankdrücken Ringerbrücken bauen muss und seine Langhantel-Curls zum Rumba geraten, will sich nur besonders stark vorkommen, fördert damit aber nicht sonderlich das Muskelwachstum. Auch die häufig zu beobachtende Unart, das Gewicht am Ende jeder Wiederholung schlaff herunterplumpsen zu lassen, anstatt es unter Muskelspannung langsam abwärts zu bewegen, ist ein Auswuchs der Cheating-Methode und stellt eine Erleichterung dar, die der Übung einen großen Teil ihrer Produktivität nimmt.
Der Leser gestatte einen kleinen historischen Schlenker: Die Cheating-Methode wurde Anfang der fünfziger Jahre durch bestimmte amerikanische Muskelmagazine populär gemacht, in denen behauptet wurde, man solle nach Herzenslust cheaten, das gäbe größere Muskeln. Viele Kraftsportler stellten begeistert fest, dass sie auf diese Weise mehr Gewicht benutzen konnten, und sonnten sich in der Illusion, über Nacht durcheine neue Trainingsmethode stärker geworden zu sein. Angesichts dieses persönlichen Erfolgsgefühls dauerte es einige Zeit, bis ihnen dämmerte, dass ihre Muskeln nicht ebenfalls größer wurden.
So war die als wissenschaftliche Errungenschaft propagierte Cheating-Methode von Anfang an eine Sackgasse. Reg Park zum Beispiel schaltete, als er mit Cheaten nicht mehr weiterkam, auf korrekte Ausführung um. Plötzlich stellten sich wieder Fortschritte ein, und Park entwickelte sich zum gewaltigsten Muskelmonstrum Anfang der sechziger Jahre. Auch sei nicht vergessen, dass der legendäre Steve Reeves jegliches Cheaten ablehnte und immer auf besonders korrekte Ausführung achtete. Wenige kennen ihn in seiner Bestform; er war gigantisch!
Um also eine Übung möglichst hart und damit produktiv zu gestalten, sind sowohl schwere Gewichte als auch saubere Ausführung notwendig. Doch damit nicht genug: Ebenso wichtig ist es, einen schweren Satz bis zum Punkt des totalen Muskelversagens durchzuführen, d. h. so viele Wiederholungen wie nur irgend möglich herauszuquetschen.
Das hat physiologische Gründe: Bei der ersten Wiederholung eines Satzes werden nicht alle Fasern des beanspruchten Muskels kontrahiert, sondern nur diejenigen, die zur Überwindung des Widerstandes nötig sind; die nicht benötigten bleiben inaktiv und werden lediglich passiv mitbewegt. Da die arbeitenden Fasern bei der Kontraktion Energie verbrauchen, sind sie nach der ersten Wiederholung zu erschöpft, um den Widerstand noch ein zweites Mal allein zu überwinden; also kommen ihnen frische Fasern zu Hilfe, die bei der ersten Wiederholung inaktiv waren und daher noch ihre volle Kontraktionskraft besitzen. Da auch diese Fasern bei der folgenden Kontraktion Energie verbrauchen, müssen für die nächste Kontraktion weitere frische Fasern einspringen usw. Mit jeder neuen Kontraktion werden also weitere Fasern beansprucht, bis sich auch die letzten einschalten und aktiv kontrahieren. Erst wenn keine weiteren frischen Fasern zur Verfügung stehen, wird ein Fortsetzen der Muskelarbeit unmöglich. Umkehrschluss: Das totale Muskelversagen signalisiert, dass alle erreichbaren Fasern aktiviert worden sind – eine Grundvoraussetzung für optimales Muskelwachstum.
Nun gilt es, das Training progressiv (fortschreitend, sich weiterentwik-kelnd) zu gestalten, indem man sich Ziele zur Leistungssteigerung setzt: Das Nahziel, die Wiederholungsanzahl vom letzten Training zu übertreffen; das Fernziel, nach einiger Zeit schwerere Gewichte benutzen zu können. Dieser von einem Training zum nächsten sich immer wiederholende Kampf um zusätzliche Wiederholungen am Ende eines Satzes und Steigerung der Gewichte, sobald die angestrebte Wiederholungszahl erreicht ist, erfordert eine unerhörte Zähigkeit und Willenskraft. Aber hierin liegt die einzige Möglichkeit des Fortschritts. Denn wer nie versucht, seine bereits vorhandenen Fähigkeiten zu erweitern, sondern immer nur das tut, was er ohnehin schon kann, wird kaum irgendwelchen nennenswerten Fortschritt erzielen. Konkret: Wenn Du, lieber Leser, z. B. eine 100-Pfund-Langhantel achtmal korrekt aus dem Nacken drücken kannst, wirst Du diese 100 Pfund nie öfter drücken und Deine Schulter-muskeln werden nicht wachsen, solange Du dich mit den acht Wiederho-lungen zufrieden gibst. Erst wenn Du unter Aufbietung aller Kraft und ohne zu cheaten neun oder zehn Wiederholungen versuchst, wirst Du sie auch schaffen und hast dann einen echten Fortschritt zu verzeichnen, der sich auch äußerlich bemerkbar machen wird. Das zweite Grundprinzip heißt daher: Gestalte das Training progressiv.
Leider können viele Kraftsportler sich gar nicht vorstellen, welche Anstrengung nötig und möglich ist, um ein oder zwei weitere Wiederho-lungen zu erkämpfen. Das Bild, das ein wirklich hart Trainierender am Ende eines Satzes bietet, ist für Uneingeweihte erschreckend: Das Gesicht ist vor Anstrengung verzerrt, und der Atem geht gequält und stoßweise wie bei einem Asthmatiker. Wer dies unästhetisch findet, kann seine Träume vom kraftstrotzenden Superkörper gleich an den Nagel hängen. Alle großen Stars haben so trainiert, und einen bequemen Weg zu Muskeln und Kraft gibt es nur in gewissen Werbeanzeigen. „Du holst aus einer Übung genau das an Erfolgen heraus, was Du an Anstrengung hineinsteckst”, äußerten amerikanische Experten schon vor über dreißig Jahren. Man kann auch sagen: Hebst Du Gewichte wie Oma, wirst Du Muskeln haben wie Oma. Hebst Du jedoch immer schwerere Gewichte, werden Deine Muskeln an Kraft und Umfang zunehmen, dass Du Pro-bleme beim Hemdenkauf bekommst.
Vergessen wir nicht: Schwarzenegger trainierte Kreuzheben, bis er bei einer Deutschen Meisterschaft im Kraftdreikampf 620 Pfund vom Boden hob; seinen Rücken hat noch niemand kritisiert. Reg Park steigerte im Laufe der Zeit die Gewichte für sein Schultertraining soweit, dass er schließlich 270 Pfund mehrmals sauber aus dem Nacken drücken konnte; Betrachtern seiner Schulterpartie blieb regelmäßig die Spucke weg. Dave Draper arbeitete sich im beidarmigen Kurzhantel-Curl bis zu 90-Pfündern in Sätzen hoch; seine Arme gehören zu den besten der Welt. Alle diese Leistungen sind das Resultat eines immer wieder von neuem entschlossen geführten Kampfes um zusätzliche Wiederholungen und, wenn die angestrebte Zahl erreicht ist, Steigerung der Gewichte.
In der Praxis sollte dies so aussehen, dass der Kraftsportler durch Experimentieren dasjenige Gewicht herausfindet, mit dem er in einer bestimmten Übung gerade eben sechs Wiederholungen schafft. Beim nächsten Training versucht er, mit dem gleichen Gewicht sieben Wieder-holungen zu machen; wenn es acht werden, umso besser. Beim über-nächsten Training peilt er dann die neunte Wiederholung an usw. Erst wenn er einen Satz von zehn Wiederholungen geschafft hat, packt er zusätzliche Scheiben auf die Stange und erhöht das Gewicht soweit, dass er wieder nur sechs Wiederholungen bewältigen kann. Hier beginnt die Steigerung der Wiederholungsanzahl wieder von vorn.
Warum der Wiederholungsbereich von sechs bis zehn? Wenn die Wiederholungsanzahl unter sechs bleibt ist das Gewicht zu schwer – das gilt vor allem für Anfänger im ersten Trainingsjahr -, und die Belastung zehrt stark an den Nerven; häufige nervliche Überlastung aber kann zu anhaltenden Störungen der Feinmotorik und damit Verschlechterung von Bewegungstechniken führen, wie sie z. B. im Sport- und Kampftrai- ning benötigt werden. Wenn über zehn Wiederholungen möglich sind, ist das Gewicht zu leicht und löst keinen rapiden Kraftzuwachs aus. Bodybuilder, die bis zwölf oder fünfzehn Wiederholungen gehen, wollen also nicht primär ihre Maximalkraft vergrößern, sondern die Muskelaus-dauer unter anaeroben Bedingungen und den sog. „Aufpumpeffekt” (starke Blutfülle in den Muskeln).
Der oben beschriebene Prozess der kleinen Schritte ist immer noch der beste Weg zum Aufbau von Kraft und Muskeln, weil er den Fortschritt quasi vorprogrammiert und die Perspektive sicheren zukünftigen Fort-schritts zu weiterem hartem Training motiviert. Motivation ist dringend nötig, um auf lange Sicht „bei der Stange zu bleiben”, denn im Grunde ist richtiges Krafttraining ein mühsames Hochdienen, das eine Menge Schweiß und Geduld kostet. Nur Menschen mit einer ganz bestimmten psychischen Konstitution, die sich aus Willenskraft, Konzentrationsfähig-keit, Begeisterung und einem kleinen Schuss Masochismus zusammen-setzt, sind in der Lage, dieses Training über mehrere Jahre hinweg durchzustehen. Das sind Männer vom Kaliber eines Reg Park, Bill Pearl, Arnold Schwarzenegger. Andere, denen dieses mühsame Hochdienen zu langsam geht, weil sie Wunder über Nacht erwarten, wechseln dauernd ihre Übungen und ändern das Trainingsprogramm auf der verzweifelten Suche nach irgendeinem Trick, einer speziellen Übung, einer besonderen Kombination, die ihnen die erhofften Erfolge bringen sollen. Aber es gibt nur einen Weg nach oben: Hartes Training mitzunehmend schwereren Gewichten.
