Training des Fauststoßes
Wenn wir nun die Muskeln anschauen wollen, die den Fauststoß bewirken, müssen wir zuerst die Fauststoßbewegung analysieren. Im Gegensatz zu Kugelstoßern, die den Ellenbogen des Stoßarmes vom Körper weg nach oben heben und dann mit einer Drehbewegung nach vorn bringen (sie betrachten deshalb das herkömmliche Bankdrücken und Schrägbankdrücken als für ihren Zweck ideale Kraftübungen), bewegt sich der Ellenbogen insbesondere bei Wing Tsun Kung Fu – Fauststößen vor dem Körper, wobei die Faust auf einer geraden Linie zwischen eigener Brust und gegnerischem Gesicht ins Ziel schießt.
Wenn wir nun die Muskeln anschauen wollen, die den Fauststoß bewirken, müssen wir zuerst die Fauststoßbewegung analysieren. Im Gegensatz zu Kugelstoßern, die den Ellenbogen des Stoßarmes vom Körper weg nach oben heben und dann mit einer Drehbewegung nach vorn bringen (sie betrachten deshalb das herkömmliche Bankdrücken und Schrägbankdrücken als für ihren Zweck ideale Kraftübungen), bewegt sich der Ellenbogen insbesondere bei Wing Tsun Kung Fu – Fauststößen vor dem Körper, wobei die Faust auf einer geraden Linie zwischen eigener Brust und gegnerischem Gesicht ins Ziel schießt.
Gute Selbstbeobachter werden einwenden, dass ja auch noch der Trapez-muskel den ersten Bewegungsteil unterstützt und außerdem der Brust-muskel beim Auftreffen der Faust den Stoßarm stabilisiert. Und Mediziner führen vielleicht an, dass sogar der Bizeps aufgrund seiner Befestigung in der Schulter zum frontalen Anheben des Oberarmes beiträgt. Für die Praxis reicht es jedoch zu wissen, dass wir eine Kraftübung finden müssen, die hauptsächlich die vorderen Deltas und Trizepse trainiert.
Hier muss eine Beobachtung eingeschoben werden, die für die Übungs-auswahl mitentscheidend ist. In langen Testreihen mit amerikanischen Leicht- und Schwerathleten hat sich gezeigt, dass Kraftübungen, mit denen die in der speziellen Sportdisziplin benötigten Muskelgruppen intensiv trainiert werden können, dennoch keine wesentliche Leistungs-steigerung bringen, wenn die Bewegungsrichtung eine andere ist.
Zur Erläuterung: Bankdrücken mit nach außen gestellten Oberarmen kommt der Arm- und Schulterbewegung beim Kugelstoßen ziemlich nahe und kann deshalb von Kugelstoßern erfolgreich als leistungssteigernde Kraftübung eingesetzt werden. Nun trainiert aber auch das „Barrenpumpen” (Hochdrücken auf Barrenholmen) mit zusätzlicher Gewichtsbelastung sehr intensiv Schulter-, Brust- und Trizepsmuskeln; ja, man kann schon allein mit dieser Übung einen muskulösen Oberkörper aufbauen. Der Nachteil: Die Drückbewegung zielt nach unten und nicht nach vorn. Folge: Während man im „Barrenpumpen” stärker wird, steigert sich die Kraft nach vorn nur unwesentlich; die beim Kugelstoßen benötigten Muskeln nehmen also zwar an Kraft zu, diese ist jedoch praktisch nutzlos, weil sie in die falsche Richtung geht.
Erklärung: Wenn man sich über längere Zeit auf eine bestimmte Kraft-übung spezialisiert und mit zunehmend schwereren Gewichten die Leistung steigert, gewöhnt man das Gehirn daran, für diesen speziellen Bewegungsablauf besonders starke Kontraktionsimpulse (in Wirklichkeit: Mehr Impulse in rascherer Reihenfolge) durch die beteiligten Nervenbahnen zu senden. Es wird also im Gehirn ein bestimmtes Koordinationsmuster mit der Maßgabe gespeichert, eben diese und keine anderen Nerven besonders stark mit Impulsen zu beschicken.
So hat der „Barrenpumper” zwar ein Koordinationsmuster entwickelt, das die für das „Barrenpumpen” geeigneten Impulse in besonders starkem Maße aussendet; aber für Kugelstoßen oder kraftvolle Fauststöße nach vorn müssen erst neue Muster eingeschliffen werden, bevor auch hier besonders heftige Kontraktionen möglich werden.
Konsequenz für das Krafttraining: Die Kraftübung sollte der für die Disziplin gewünschten Bewegung möglichst ähnlich sein bzw. in die gleiche Richtung zielen.
Damit fällt nicht nur das „Barrenpumpen” unter den Tisch, sondern auch Bankdrücken mit über-schulterbreitem Griff und nach außen gestellten Oberarmen. Solches herkömmliche Bankdrücken mag für Kugelstoßer unverzichtbar sein; es hat sich jedoch wiederholt gezeigt, dass Anhänger dieser Übung Schwierigkeiten haben, mit eng vor dem Körper arbeitenden Armen schnell und kraftvoll zuzustoßen. Solange das hierfür notwendige neue Koordinationsmuster noch nicht eingeschliffen ist, wandern – sozusagen in Erinnerung an die alte Bankdrückbewegung – die Ellenbogen nach außen.
(Im Zusammenhang mit richtigen Koordinationsmustern: Gewichtsman-schetten zum Einschleifen besonders kräftiger Techniken sind unsinnig, denn wenn man seine künstlich beschwerten Gliedmaßen an bestimmte Bewegungsabläufe gewöhnt hat, führt das Weglassen der zusätzlichen Belastung zum Ausscheren der Bewegungen nach oben. Sofern also überhaupt von einer Kräftigung der Techniken gesprochen werden kann, wird diese mit einem Verlust an Genauigkeit erkauft. Im Hung Gar Kung Fu versucht man, dieses Problem mit Gewichtsringen zu umgehen und argumentiert: Da die Ringe im Moment der Bewegung nicht stillhängen, sondern auf den Armen rutschen, belasten sie die Technik nicht von oben -eine Denkweise, die ebenso exotisch ist wie das Trainingsmittel selbst.)
Zurück zur Frage nach geeigneten Kraftübungen. Es bieten sich mehrere Lösungen des Problems:
1) Eng gegriffenes liegendes Drücken auf der Bank oder auf dem Boden mit einer Leiterstange.
Der Parallelgriff entspricht der Karate-Fausthaltung auf halbem Weg und der Wing Tsun Kung Fu-Fausthaltung beim Auftreffen; er bewirkt automatisch ein dichtes Anlegen der Oberarme an den Körper, der Bewegungsablauf geht aufgrund der engen Griffbreite fast geradlinig von der Brust weg nach oben, und die Tatsache, dass es sich um eine Hantel handelt, eröffnet die Möglichkeit zunehmender Gewichtsbelastung.
2) Liegestütze mit engem „Griff”. Unbequem, weil durch die angespannten Bauchmuskeln ein freies Durchatmen stark erschwert wird. Den Bewegungsablauf kann man allerdings weitgehend nach eigenem Gusto gestalten, indem man die Hände – oder, wenn man will, Fäuste (Abhärtung der Knöchel) – höher oder tiefer, weiter oder enger setzt.
3) Bankdrücken mit schweren Kurzhanteln, Oberarme beim Herunterlassen dicht am Körper geführt, in der oberen Position Hanteln eng zusammen. – Nachteile:
a) Die Bewegung geht nicht geradlinig von der Brust nach oben; in der unteren Position stehen die Kurzhanteln weiter auseinander, ihr Weg ist also leicht gebogen.
b)Man braucht zwei zuverlässige Partner zum Anreichen der Hanteln.
Vorteil: Man kann sich zu großen Gewichten – bis über 100 Pfund mit jeder Hand – steigern und so gleichzeitig sein Selbstvertrauen aufbauen.
4) Enges Bankdrücken mit normaler Langhantel und dicht an den Körper
gelegten Oberarmen, Hände 25 bis 30 cm voneinander entfernt.
Vorteile:
a) Der Bewegungsablauf geht aufgrund der fixierten engen Griffbreite so
geradlinig von der Brust weg wie bei der Leiterstange. b)Man kann sich zu großen Gewichten steigern, 200 Pfund sind hier
nichts Besonderes. Nachteil: Die Handhaltung entspricht nicht der Fauststoßhaltung.
5) Enges Bankdrücken mit speziell angefertigter Langhantel.
Vorteile: Wie oben.
Nachteile: Durch die spezielle Handhaltung können die Ellenbogen leicht nach außen wandern. Dadurch weicht die Bewegung von der korrekten Fauststoßtechnik ab, und die Belastung konzentriert sich auf die Tri-zepse, deren Kraft für das Hochdrücken großer Gewichte allein nicht ausreicht. Man beschränkt also durch falsche Armhaltung die Steige-rungsmöglichkeiten und muss, um dem entgegenzusteuern, eine fortwäh-rende zusätzliche Selbstkontrolle üben.
6) Wäre der Verfasser vor die Entscheidung gestellt, die seiner Ansicht nach beste Hantelübung auszuwählen, würde er enges Bankdrücken mit einer speziell angefertigten Leiterstange empfehlen:
Hier sind die Stangenenden so lang, dass man sie wie beim regulären Bankdrücken in zwei Gabelständern ablegen kann, und die beiden parallelen Griffstangen sind nicht in, sondern auf den Rahmen geschweißt. Dadurch liegt der Schwerpunkt unterhalb der Griffe bzw. Hände, so dass die Leiterstange im stabilen Gleichgewicht „hängt” und nicht kippeln kann; ein Abknicken der Handgelenke, wie es bei her-kömmlichen Leiterstangen mit hoher Belastung möglich ist, wird damit ausgeschlossen – was seinerseits zur Folge hat, dass man aufgrund des höheren Sicherheitsgefühls schwerere Lasten bewegen kann.
Vor- und Nachteile von Maschinen
Die Möglichkeiten 1 bis 6 haben einen gemeinsamen Nachteil: Vom Kopf aus gesehen gehen die Bewegungen (bis auf Nr. 3) zwar geradlinig von der Brust weg. Aber von der Seite betrachtet beschreiben sie alle einen Bogen:
Will man auch dieses Manko ausschließen, muss man eine Bankdrückma-schine mit angeschweißten engen Parallelgriffen benutzen; hier läuft die Belastung in schienenartigen Führungen absolut senkrecht auf- und abwärts, und in der Tat ist das Gerät hervorragend geeignet, einen pfeilgeraden, kraftvollen Fauststoß aufzubauen.
Vertrieb der Bankdrückmaschine (ohne enge Parallelgriffe – müssen nachträglich angeschweißt werden): Sport & Fitness-Vertrieb Benno Dahmen, Postfach 2644, 4150 Krefeld.
Der festgelegte Bewegungsablauf hat jedoch auch einen Nachteil: Die Maschine nimmt die Arbeit des Ausbalancierens ab, es gibt nur die Möglichkeit auf- oder abwärts. Eine frei bewegliche Hantel kann darüber hinaus seitlich ausscheren, und man muss zusätzliche Muskeln anspan-nen, um die Bewegung unter Kontrolle zu halten. Das ist insofern realistischer, als ja auch Angriffs- und Abwehrtechniken nicht einfach ungehindert in der Luft stehen bleiben – der Gegner wird sein möglichstes tun, sie abzulenken. Hier vermitteln frei bewegliche Hanteln besser als jede Maschine die nötige Bewegungsstabilität. Somit könnte man das Thema „Trainingsmaschinen” ad acta legen – wenn der oben beschriebene Nachteil fehlender freier Beweglichkeit nicht gleichzeitig ein Vorteil wäre: Eben weil Maschinen ein Wegkippen, Ausbrechen oder Querziehen der Bewegung verhindern, ist die Verletzungsgefahr geringer als mit frei beweglichen Hanteln. An einer Maschine kann im wahrsten Sinne des Wortes nichts schief gehen, und das Bewusstsein absoluter Sicherheit befähigt zu ungewöhnlicher Leistungssteigerung.
Aus diesen Gründen sei ein weiteres Trainingsgerät vorgestellt, das für Karatekas und Kung Fu-Kämpfer gleichermaßen interessant ist. Es handelt sich um eine Arm- und Schulter-Drückmaschine, die von dem ehemaligen Gewichtheber-Trainer Josef Schnell konstruiert wurde.
Für Karatekas stellt die Maschine fast eine Ideallösung dar:
1) Die Ellenbogen werden nicht zur Seite hochgehoben wie beim herkömmlichen Bankdrücken, sondern bewegen sich wie beim Karate- Fauststoß am Körper vorbei nach vorn.
2) Da Karatekas ihre Arme nicht so extrem eng vor dem Körper arbeiten lassen wie Wing Tsun-Kämpfer, brauchen ihre Kraftübungen für Arme und Schultern auch keine extrem enge Griffbreite aufzuweisen. Der ca. schulterbreite Griff entspricht annähernd der Karate-Technik; wer ihn zu „offen” findet, kann die von Wing Tsun-Lehrern empfohlene engere Version benutzen (siehe nächstes Bild).
3) Der Parallelgriff ist kein Nachteil, denn die Handhaltung liegt sozusa- gen in der Mitte zwischen angezogenem und ausgestrecktem Arm beim Karate-Fauststoß.
Die Maschine ist damit weitgehend den Erfordernissen des Karate-Stils angepasst, und wer an ihr ein Krafttraining absolviert wie in diesem Buch beschrieben, kann einen äußerst harten Fauststoß entwickeln.
Auch Kung Fu-Kämpfern hat das Gerät Beträchtliches zu bieten. Zwar ist der schulterbreite Griff im Rahmen des Wing Tsun-Systems nicht gerade vorteilhaft zu nennen, aber dieses Manko ist durch die zusätzliche Befestigung eines engeren Parallelgriffes leicht zu beseitigen:
Außerdem wird hier ein anderes Wing Tsun-Prinzip in geradezu idealer Weise verwirklicht. Keith R. Kernspecht erklärt:
„Wenn ich einen starken gegnerischen Fauststoß .aufnehme’ (etwa mit der BongSau-Technik) wird mein Arm wie eine Feder gespannt, d. h. die Muskeln werden isometrisch kontrahiert (Muskelanspannung ohne Bewegung; d. Verf.). Der Gegner merkt, dass sein Angriff nicht durch-kommt, und nimmt seinen Arm zurück bzw. entspannt ihn, um einen neuen Vorstoß zu versuchen. Dabei bedenkt er nicht, dass mein abweh-render Arm von ihm selbst gespannt worden ist. Im selben Moment, wo er seinen Angriffsarm zurücknimmt, entlädt sich die Spannung in meinen Muskeln, es kommt zu einer isotonischen Kontraktion (Muskelanspannung mit Bewegung; d. Verf.), und der Gegner wird von meinem Arm mit der gleichen Kraft getroffen, mit der er ihn gespannt hat. Das klingt vielleicht etwas theoretisch, aber in der Praxis ist die Wirkung verblüffend. Zum Vergleich muss man sich vorstellen, man will mit aller Kraft eine Schraube noch ein kleines bisschen weiter irgendwo ‘reindrehen, aber der Schraubenzieher dreht sich nicht mehr. Plötzlich rutscht er ab und trifft neben der Schraube in die Unterlage. Da macht er dann einiges kaputt.
An der Schnellschen Drückmaschine spielt sich ähnliches ab. Wenn ich z. B. mit 360 Pfund arbeiten will, dauert es fast vier Sekunden, bis sich das Gewicht hinter mir von der Auflage abhebt. Vorher baue ich nur isometrische Spannung auf, um das Gewicht überhaupt in Bewegung setzen zu können. Dann kommt der isotonische „Durchbruch“, und ich kann die Stangen nach vorn drücken. Die weiteren Wiederholungen fallen leichter-wahrscheinlich durch die Vordehnung beim Rückwärts-bewegen.” (Zum letzteren siehe S. 63; d. Verf.)
Hier wird also die Muskulatur einerseits knallhart isometrisch angespannt und die Kraft für Abwehrtechniken gesteigert; andererseits werden die Muskeln isotonisch trainiert, wodurch der Fauststoß stärker wird.
Die Früchte dieser Anstrengungen sind sehenswert; Starke Angriffe werden von Kernspechts Armen mit der elastischen Kraft großer Stahlfe-dern gebremst, und seine eigenen Angriffe sind so hart, dass gegnerische Deckungen oft streichholzartig unter ihnen zusammenknicken.
Und was ist mit schwachen Angriffen? Kernspecht: „Schwache Angriffe können keine starken Federn spannen – sie prallen einfach ab.” Mit anderen Worten: „A good big man is better than a good little man.” (Ishikawa/Draeger: Judo Training Methods; Charles E. Tuttle Company, Tokio 1963.)
Mehr zum idealen Training, der idealen Ernährung und einer guten körperlichen Fitness findet man auf der Webseite fitfacts.de.