Kalte Muskeln sind steif und unelastisch, warme Muskeln leichtgängig und reaktionsschnell. Warum?
Wenn Muskeln sich zusammenziehen, funktioniert das nicht wie bei einem Gummiband.
Vielmehr besteht jede Fibrille (aus ihnen bauen sich die Muskelzellen auf) aus zahlreichen parallel angeordneten Filamenten (mikroskopisch kleinen „Fädchen”), die bei entspannten Muskeln nur leicht ineinander geschoben sind – etwa so, als wenn man zwei Bürsten mit ihren Borstenseiten lediglich einige Millimeter zusammendrückt:
Trifft ein Kontraktionsimpuls die Muskelzelle, kommt es zu einem chemischen Prozess, der die Filamente gleichsam bis zum Anschlag ineinander gleiten lässt – etwa so, als wenn man die Borsten voll zusammenschiebt.
Entscheidend ist nun, dass der zugrunde liegende chemische Prozess mit steigender Temperatur rascher abläuft, so dass die Filamente schneller ineinander-„flutschen” können; auf diese Weise verringert sich die innere Reibung der Muskeln, und sie arbeiten leichter und kontrollierter. Das ist für Kraftübungen insofern von Bedeutung, als es ja darum geht, mit starken Kontraktionen große Widerstände zu überwinden – was jedoch schwer fällt, wenn man bei kalten Gliedmaßen auch noch gegen die eigene Muskelreibung ankämpfen muss. Konsequenz: Sollen die Muskeln sich besonders heftig kontrahieren können, müssen vorher die Filamente durch Erwärmung leichtgängig gemacht werden.
Das wird durch Muskelarbeit selbst erreicht. Wärme entsteht einerseits schon während anaerober Kontraktionen; andererseits wird im Anschluss an anaerobe Kontraktionen, wenn wieder frisches Blut an die Muskeln gelangt, Milchsäure mit Hilfe von Sauerstoff zu Kohlendioxyd und Wasser verbrannt, wobei ebenfalls Wärme entsteht (Kohlendioxyd wird ausgeatmet, Wasser bleibt größtenteils im Körper). So sorgen zwei Temperaturquellen für die Erwärmung des arbeitenden Muskels.
Der Kraftsportler steht nun vor der Situation, dass er die Verbrennungs-wärme der Milchsäure zur Verringerung seiner Muskelreibung gut gebrauchen kann, ein Zuviel an Milchsäure jedoch große Kraftleistungen unmöglich macht. Er muss also einen Mittelweg zwischen Aufwärmen und Ermüden finden.
In der Praxis hat sich folgende Prozedur als besonders effektiv erwiesen: Anstatt nach alter Schule durch Laufen und Seilspringen eine allgemeine Zirkulationssteigerung des Blutes herbeizuführen, die ziellos alle verfüg-baren Muskeln erwärmen soll – aber so atemlos macht, dass für die anschließenden Kraftübungen keine Konzentration mehr übrig bleibt -, werden die Kraftübungen selbst zum gezielten Aufwärmen bestimmter Muskelpartien benutzt. Wenn man z.B. vor hat, Hantelkniebeugen mit einem Endgewicht von 180 Pfund durchzuführen, macht man erst zehn bis 15 langsame, kontrollierte Wiederholungen mit einem leichten Gewicht von nur 100 Pfund, lässt in einer ca. einminütigen Pause sauerstoffhaltiges Blut durch die beanspruchten Muskeln strömen und Milchsäure verbrennen (Wärmebildung) und macht anschließend zwei Wiederholungen mit 140 Pfund – mehr Wiederholungen mit einem mittelschweren Gewicht würden zu viel Milchsäure produzieren und die Leistung mit dem angestrebten hohen Gewicht beeinträchtigen. Nach einer weiteren kurzen Pause, die u. a. auch der inneren Vorbereitung auf den Kampf mit dem schweren Gewicht dient, führt man mit 180 Pfund möglichst viele Wiederholungen (zwischen sechs und zehn) in sauberer Form aus.
Bei einer wesentlich höheren Endbelastung von z. B. 320 Pfund sieht die Aufwärmprozedur wie folgt aus: 120 Pfund x 10 bis 15, 200 Pfund x 2, 260 Pfund x 2, anschließend 320 Pfund x 6 oder x 8 oder x 10, je nachdem, wie viele Wiederholungen man herausquetschen kann. Die geringe Wie-derholungsanzahl von nur zwei bei den Übergangsgewichten hat ihren Grund darin, dass nicht mehr Milchsäure als zur Erwärmung nötig produziert werden soll, damit man für das Endgewicht frisch bleibt.
Kann man dann nicht die Zwischenstufen einfach weglassen und vom ersten leichten Aufwärmsatz gleich zum Endgewicht springen? Die Erfahrung zeigt, dass bei derartigem Vorgehen das Endgewicht als unsagbar schwer empfunden und die eigentlich mögliche Wiederho-lungsanzahl selten erreicht wird. Erklärung: Für das Bewältigen eines sehr schweren Gewichts ist eine hochgradige nervliche Erregung notwendig. Diese kann meist nicht schlagartig aufgebaut, sondern nur durch schrittweise steigende Anforderungen erhöht werden; hierzu dienen die Zwischengewichte.
An dieser Stelle muss vor einer Aufwärmmethode gewarnt werden, die von manchen Gewichthebern und Powerliftern vor Wettkämpfen praktiziert wird. Auch sie wollen natürlich einerseits warme Muskeln haben, ande-rerseits beim Aufwärmen möglichst wenig Milchsäure erzeugen, um nicht ihre Maximalleistungen zu beeinträchtigen. So beschränken sie ihre Aufwärmsätze auf nur eine, höchstens zwei Wiederholungen – das reicht, um Bewegungsgefühl und Nervenspannung für Rekordversuche aufzubauen -, und erzielen den eigentlichen Aufwärmeffekt durch Einnahme gängiger Schmerzmittel, die außer einer schmerzhemmenden auch eine fiebersenkende Wirkung haben. Letztere wird dadurch erreicht, dass die Temperatur aus dem Körperinnern nach außen in die Randbezirke „gedrückt” wird – wo sie die Muskulatur erwärmt. Dass der in vielen Schmerzmitteln enthaltene Stoff Phenacetin an den Nieren nagt und sie bei häufigem Gebrauch schädigt, ist den Benutzern kein Geheimnis, spielt aber in ihren Augen keine Rolle, wenn es darum geht, in edlem Wettstreit einen Siegespokal zu erringen. Der Verfasser bevorzugt statt dessen einen Trainingsanzug. Der staut nämlich einen Teil der Körpertemperatur und wärmt damit die Muskeln gefahrloser auf als pharmazeutische Krücken mit nachgewiesener schädlicher Nebenwirkung.
