Sagt hallo zu Aki Nishimoto – 3 malige Miss Japan. Sie ist gut durchtrainiert und schlank. Wiefindest ihr sie ? Bervor ichs vergesse: sie ist auch noch Teilnehmenrin an Karatewettkämpfen.

Hier ist noch Fawnia Mondey, beim absolvieren eines kleinen Workouts. Sie ist sehr definiert aber nicht wirchlich extrem stark aufgepusht.

auf die Kraft des grünen Tees. Nach chinesischem Glauben soll der Tee

heilende Wirkung besitzen und viele Giftstoffe aus dem Körper spülen. In

letzter Zeit beschäftigen sich auch immer mehr Bodybuilder mit dem grünen

Getränk.

Nach einer Studie von Tomonori Nagao soll die hohe Konzentration des

Pflanzenmetabolit Catechine, zusätzlich zu der entschlackenden Wirkung, auch

noch die Speicherung von Fett in der Leber und im gesamten Körper hemmen. In

mehrwöchigen Tests mit 17 normal- und übergewichtigen Männern im jungen und

mittleren Alter (24-46 Jahren) zeigte sich, dass die Probanden ungefähr 2,4

Kilogramm Gewicht verloren, währen eine zweite Gruppe, die grünen Tee mit

viel weniger Catechine trank, nur 1,3 Kilogramm abnahm. Zusätzlich

verringerte sich der BMI der Catechine-Gruppe um 0,8 Punkte innerhalb von 12

Wochen. Der Gewichtsverlust ist nicht wie oft gedacht auf eine

entschlackende Wirkung zurück zu führen, sondern vielmehr auf den Abbau von

Fett (ungefähr 1,4 Kilogramm). Besonders biologisch angebauter Bio Grüntee soll viel von dem wichtigen Catechine enthalten.

Trotz diesen wissenschaftlichen Erkenntnissen, hat sich eine Methode bzw. Ernährungsdiät mit grünem Tee im harten Kern der Bodybuildingszene noch nicht durchgesetzt. Bodybuilder, die aber offen für neue Sachen und neue Trainingsgrundlagen sind, sollten sich über die Wirkung und Zubereitung des grünen Tees informieren und einen Selbstversuch starten.

Es gibt viele Informationen zum Thema Ernährung im Bodybuilding. Viele wiedersprechen sich aber selbst, oder haben sich inzwischen als falsch herausgestellt. Hier will ich Euch einen kleinen und übersichtlichen Einblick in die Ernährung geben

Die 3 Hauptnährstoffe

Es gibt 3 verschiedene Nährstoffe die unser Körper verarbeitet:

- Eiweiß (Protein)
- Kohlenhydrate
- Fett

1 Gramm Eiweiß = 4 kcal
1 Gramm Kohlenhydrate = 4 kcal
1 Gramm Fett = 9 kcal

Eiweiß (Protein)

Der wohl bekannteste Nährstoff unter Bodybuildern und Freizeitsportlern ist Eiweiß, auch Protein genannt. Proteine haben verschiedene wichtige Aufgaben im Körper. Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaute Makromoleküle.

Aufgaben der Proteine:

- sorgen für gesunde Haut, Fingernägel, Haare
- sind für die Zellerneuerung zuständig
- sind der Baustoff der Muskeln
- unterstützen das Immunsystem
- schützen den Körper vor Abbau von Gewebe

Dies ist natürlich nur ein Bruchteil der Aufgaben die Eiweiß im menschlichen Körper hat. Was jedoch seit einiger Zeit hitzig unter Sportlern und Wissenschaftlern debattiert wird, ist der Proteinbedarf. Laut der DGE reichen für einen normalen Erwachsenen 0,8 – 1,0 g pro kg Körpergewicht. Da in Deutschland sowieso schon ziemlich eiweißreich gegessen wird, ist es kein Problem auf diese Werte zu kommen, sie werden meist noch überschritten.
Falls jedoch jemand intensiven Sport, wie z. B. Krafttraining oder Ausdauertraining betreibt, benötigt er mehr Protein. Manche Experten sagen 1,2 – 1,5 g pro kg Körpergewicht. In Bodybuildingkreisen hört man meistens von Werten ab 2 g pro kg Körpergewicht. Ein guter und völlig ausreichender Richtwert dürften 1,5 – 1,8 g pro kg Körpergewicht sein. Das heißt, dass ein 80 kg schwerer Mann ca. 120 – 144 g Eiweiß am Tag essen müsste. Diese Mengen sind jedoch durch eine kluge und ausgewogene Ernährung ohne Probleme zu erreichen. Mengen über 1,8 g pro kg Körpergewicht bauen zwar nicht unbedingt mehr Muskulatur auf, jedoch benötigt der Körper mehr Energie (kcal) um die Eiweiße aufzuspalten und zu verdauen. Daher führt ein höherer Proteinkonsum auch zu einem schnelleren Stoffwechsel. Das kann insbesondere nützlich sein, falls jemand Fettabbau zum Ziel hat.

Gute Proteinquellen:

- Hähnchenbrust und Putenbrust
- Fisch
- mageres Rind- und Schweinefleisch (Filetsteak, Schweinefilet)
- Milchprodukte (Quark, Milch, Joghurt, Hüttenkäse, Käse etc.)
- Proteinpulver (Whey Protein oder Milchproteinmischungen)
- Eier (Eiklar)

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate (Zucker), geben unserem Körper und unseren Muskeln die Energie die sie brauchen. Außerdem beeinflussen sie die Ausschüttung des Hormons Insulin. Es gibt Monosaccharide (Einfachzucker, z. B. Traubenzucker, Fruchtzucker), Dissaccharide (Zweifachzucker, z. B. Kristallzucker, Milchzucker, Malzzucker) und Oligosaccharide (Mehrfachzucker, z. B. Raffinose). Diese sind wasserlöslich, haben einen süßen Geschmack und werden im engeren Sinne als Zucker bezeichnet. Polysaccharide (Mehrfachzucker, z. B. Stärke, Cellulose, Chitin) sind oftmals schlecht oder gar nicht wasserlöslich und schmecken neutral.

Die verschiedenen Zuckerarten haben auch eine unterschiedliche Aufnahmegeschwindigkeit ins Blut. Einfachzucker geht relativ schnell ins Blut und lässt den Insulinspiegel schnell hoch ansteigen. Die Mehrfachzucker hingegen werden langsamer aufgenommen und haben einen geringeren Anstieg des Insulinspiegels zur Folge. Als Bodybuilder benötigt man zwar genug Energie aus Kohlenhydraten, jedoch sollte man diese hauptsächliche aus Mehrfachzuckern zu sich nehmen, da der Insulinspiegel nicht so stark ansteigt und längere Zeit stabil bleibt. Ein schneller und hoher Anstieg des Insulinspiegels hat auch eine vermehrte Fetteinlagerung im Körper zur Folge und das ist das letzte was ein Bodybuilder will.

Hier ein paar gute Kohlenhydratquellen:

- Vollkornreis
- Vollkornnudeln
- Vollkornbrot
- Kartoffeln
- Gemüse
- Obst
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen)
- Haferflocken

Der Anteil der Kohlenhydate in der Ernährung sollte meiner Erfahrung nach bei 55-60 % des Gesamtbedarfs an Kalorien sein.

Fett

Auch beim Fett unterscheidet man zwischen verschiedenen Fetten. Das alte Vorurteil das Fett fett macht ist längst überholt. Jedoch sollte man es auch nicht übertreiben, da dieser Nährstoff die meisten Kalorien hat (9 kcal pro Gramm).

Die Aufgaben von Fett:

- Fett schützt die Organe
- reguliert die Körpertemperatur
- sorgt dafür das Haut und Haar gesund bleiben
- besseres Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit
- wichtig, um die Zellwände im Körper zu schützen
- hilft bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (E, D, K, A)
- Bildung von Sexualhormonen (Testosteron)

Das hört sich alles positiv und verlockend an, trotzdem sollte man darauf achten, welche Fette und in welchem Mengen man diese Fette konsumiert.

Fettarten:

Gesättigtes Fett: Eigelb, Butter, Fleisch

Einfach ungesättigte Fettsäuren: z. B. Olivenöl, Avocado

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: fetter Seefisch (Lachs, Makrele), Leinöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Lachsölkapseln, Omega-3 Eier, Leinsamen, Nüsse

Es wird allgemein empfohlen den Großteil seines Fettbedarfs durch Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 3 und Omega 6) zu decken. Diese Fette haben einen positiven Einfluss auf unser Herz-Kreislauf System und sind gut für den Körper. Außerdem senken Sie den Cholesterinspiegel. Auch für den Fettabbau und Verbesserung der Körperzusammensetzung (Muskeln/Fett) haben sich Omega 3 Fettsäuren als hilfreich erwiesen. Einfach ungesättigte Fettsäuren, wie z. B. Olivenöl sind auch gut geeignet. Vor allem in der mediterranen Küche wird Olivenöl häufig verwendet. Die gesättigten Fette sollten möglichst gemieden werden, obwohl ein kleiner Teil des täglichen Fettbedarfs durch gesättigte Fette gedeckt werden sollte, da diese auch nützlich für den Körper sind und auch unseren Hormonhaushalt positiv beeinflussen.

Ich hoffe, ich konnte einiges über die wichtigsten Nährstoffe für unseren Körper erläutern. Im nächsten Teil geht es dann um die Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs, wie sich die optimale Ernährung zusammensetzen sollte und ein paar beispielhafte Ernährungspläne.

und hier gibts noch weitere Tips zur ernährung im bodybuilding.

Untersucht man nun die Hantelkniebeuge auf isotonische und isometrische Anteile, finden sich isotonische Kontraktionen in Gesäß- und Beinmuskeln; die Rückenstrecker (Erector-Muskeln) werden jedoch vorwiegend isometrisch angespannt, denn bei der Auf- und Abbewegung wird die Wirbelsäulenhaltung kaum verändert. So bewirkt die Hantelkniebeuge zwar eine enorme Kraftsteigerung der Rückenmuskulatur, kann aber nicht die Elastizität der Wirbelsäule verbessern.

Dieses Manko lässt sich ausgleichen, indem man nach dem Krafttraining durch stehendes oder sitzendes Vornüberbeugen mit Fuß-spitzenberührung die Rückenstrecker dehnt. Speziell für Karatekas birgt dies einen weiteren Vorteil: Beim Vornüberbeugen mit geraden Beinen werden nicht nur die Rückenstrecker, sondern auch die Muskeln und Sehnen an der Rückseite der Beine (Beinbizeps, Kniesehnen) gestreckt, wodurch die Beinbeweglichkeit für den „Mae Geri” gesteigert wird. (Über Streckübungen am Beinmuskeltisch siehe „Besondere Maßnahmen”.)

Alle Dehnübungen werden nicht schnell, sondern gemächlich ausgeführt. Schnelle Muskeldehnung löst nämlich einen Kontraktionsreflex aus, der die Bewegung zurückfedern lässt und eine anhaltende Dehnung verhindert. Um ihn zu „überlisten”, muss der Körper betont l-a-n-g-s-a-m bewegt werden. (Kontraktionsreflexe durch sog. Vordehnung können auch eine positive Wirkung haben, wenn sie z. B. beim Ausholen eines Diskus- oder Speerwurfarmes zusätzliche Muskelzellen derselben Kontraktionskette einschalten; dabei geht es jedoch um eine Erhöhung der Muskelspannung, während bei Dehnübungen eine Verringerung angestrebt wird. Hier liegt übrigens auch der Grund, warum beim Bankdrücken das Gewicht nach dem Herunterlassen leichter wieder hochzudrücken ist, als wenn die erste Wiederholung auf der Brust anfängt.)
Nachdem soviel über den Wert verbesserter Zirkulation für die Muskeler-holung gesagt wurde, stellt sich die Frage, ob man die in Verbindung mit Krafttraining auftretende extreme Blutfülle in den Muskeln nicht irgendwie umgehen kann, um ihre durchflußhemmende Wirkung von vornherein auszuschließen. In der Tat ist dies mit bestimmten Trainingstechniken möglich (IRON MAN-Leser werden sich an das „PHA”-System von Bob Gajda erinnern); aber es ist nicht wünschenswert. Durch das Muskelauf-pumpen wird nämlich nicht nur das bereits vorhandene Adergeflecht geweitet (für Bodybuilder: Dickere Adern tragen zur Vergrößerung des Muskelumfanges bei), sondern der Organismus veranlasst, zusätzlich neue, haarfeine Äderchen („Kapillaren”) zu bilden. Diese sog. Kapillari-sierung ermöglicht eine bessere Versorgung mit Energie- und Aufbau-stoffen, so dass die Muskeln bei Belastungen leistungsfähiger sind und in den Überkompensationsphasen einen verstärkten Substanzzuwachs erfahren. Es ist also durchaus vorteilhaft, die Muskeln vorübergehend mit Blut aufzupumpen.

Auch der Gedanke, die Milchsäure selbst sei irgendwie zum Kraft- und Muskelzuwachs erforderlich, ignoriert Tatsachen. Es ist zwar richtig, dass der Aufpumpeffekt zur Muskelvergrößerung beiträgt (siehe S. 63), aber das besagt nichts über die Milchsäure an sich: Hettinger hat in Testreihen Kraftübungen mit abgebundenen Gliedmaßen durchführen lassen, bei denen es mangels Abflussmöglichkeit zu extremen Milchsäurekonzentra-tionen kam; die Wirkung war jedoch nicht anders als in einer ohne Abbindung trainierenden Kontrollgruppe.
Zurück zur Milchsäureausschwemmung. In einer aufgepumpten Mus-kelpartie kann der freie Durchfluss gezielt wiederhergestellt werden, indem man das Blut nach dem Leberwurstprinzip mechanisch weiter-drückt: Wie durch Zusammenpressen eines Leberwurstendes der Inhalt aus dem anderen Ende herausgequetscht wird, führt auch rhythmisches Ausmassieren der Adern zu verstärktem Weitertransport des Blutes. Diesen Vorgang kann der Körper selbst besorgen: Bei lockerem Gehen und Gliedmaßenschlenkern, gemütlichem Schwimmen und ruhiger, unverkrampfter Gymnastik mit Dehnübungen arbeiten die Muskeln mit leichten wechselweisen Kontraktionen und Entspannungen, die das Adergeflecht massieren und stagnierendes Blut weiterdrücken („Kreis-laufunterstützende Sekundärherzfunktion” der Muskeln). Dadurch wird der Weg frei für frisches, Sauerstoff reiches Blut, das unter den Milchsäu-reresten „aufräumt” und einen großen Teil der muskulären Ermüdung beseitigt.
Es ist also falsch, unmittelbar im Anschluss an Kraftübungen in einen Sessel zu fallen und der Ruhe zu pflegen; denn hierdurch wird das Blut nicht zu vermehrter Zirkulation angeregt, sondern stagniert in den Muskeln und hält die Milchsäure fest. Statt dessen sollten die oben angesprochenen „Abwärm-Übungen durchgeführt werden – wobei die Betonung auf locker, gemütlich und unverkrampft liegt; schließlich will man nicht durch weitere Anstrengung erneut Milchsäure erzeugen.
Skeptikern des „Abwärm-Effekts sei nicht nur die Lektüre medizinischer Fachbücher empfohlen, sondern auch ein persönliches Experiment: Zunächst hartes Training mit wenigstens einer „großen” Übung wie der Kniebeuge, unmittelbar danach totale Entspannung und möglichst wenig Bewegung. Eine Woche später das gleiche Krafttraining, aber im Anschluss daran fünf bis zehn Minuten leichte Gymnastik mit Dehnübun-98n- Der Unterschied in der am jeweils nächsten Tag empfundenen Müdigkeit bzw. körperlichen Frische ist frappierend.
Die bequemste Methode, nach dem Krafttraining den Blutfluss durch die Muskeln zu verbessern, ist zweifellos die Massage. Neben der körperlichen Lockerung und damit einhergehenden wohltuenden psychischen Entspannung interessiert hier vor allem, dass das Ausstreichen der Muskeln auch die Adern erfasst, „verbrauchtes” Blut weiterdrückt und sauerstoffreiches Blut nachströmen lässt. Wer also die Möglichkeit hat, sollte sich nach dem Training gezielt die beanspruchten Muskeln massieren lassen (Darauf achten, dass immer in Richtung Herz gestrichen wird, damit das sauerstoffarme Blut von hier aus schnell zur Lunge weitergepumpt werden kann; Streichungen in der umgekehrten Richtung begünstigen einen Stau, den es ja gerade abzubauen gilt). Die entspannte Ruhelage hat dabei noch den Vorteil, dass der Körper mangels eigener Muskelarbeit keine neue Milchsäure erzeugt. – Kraftsportler mit viel Zeit können natürlich sowohl Gymnastik als auch Massage zur noch besseren Muskelerholung einsetzen.