In der Mäßigung zeigt sich der Meister – Grundwissen II
Jedes harte Training hat einen positiven und einen negativen Effekt. Der positive Effekt ist der Wachstumsreiz, der negative Effekt liegt in der Erschöpfung der Muskeln und Nerven. Der Wachstumsreiz kann nur dann zum Wachstum führen, wenn der Körper genug Reserven zum Aufbau hat. Wenn die Reserven durch das Training total erschöpft sind, bleibt ein noch so starker Wachstumsreiz wirkungslos. Konsequenz: Das Training darf nie so „schlauchen”, dass die Erschöpfung ein Wachstum verhindert.
- Hier liegt der springende Punkt eines erfolgreichen Trainings, der von vielen Kraftsportlern falsch verstanden wird. Sie gestalten ihr Training nach der klassischen Fehlannahme: Wenn ein bisschen gut ist, muss mehr noch besser sein. Dabei verwechseln sie Länge des Trainings mit Härte des Trainings und glauben allen Ernstes, ein Drei-Stunden-Programm bedeute automatisch hartes Training. Tatsache ist jedoch, dass die Programmlänge überhaupt nichts über die im Training aufgewendete Härte aussagt. Wenn nämlich Kraftsportler während eines Drei-Stunden-Trainings in keinem Satz um zusätzliche Wiederholung kämpfen bzw. schwerere Gewichte in Angriff nehmen, setzen sie nicht einen einzigen nennenswerten Wachstumsreiz, sondern verbrauchen durch die Länge des Trainings lediglich ihre Reserven.
Leider ist derartiges viel zu häufig zu beobachten. Anstatt die Unbequem-lichkeit einiger superharter Sätze auf sich zu nehmen, führen viele Kraftsportler lieber ein längeres Programm durch, weil sie glauben, der Mangel an Anstrengung werde durch die Länge des Trainings wettgemacht. Aber vergessen wir nicht: Hebst Du Gewichte wie Oma, bekommst Du Muskeln wie Oma; und selbst tausend leichte Wiederholungen bewirken nicht annähernd einen so starken Muskelaufbau wie ein einziger mit schwerer Belastung gequälter Satz. Andernfalls hätten nämlich Marathonläufer stärkere Beine als Gewichtheber und Tischten-nisspieler muskulösere Arme als Turner.
Was also eingeschränkt werden muss, ist nicht die Härte, sondern die Menge der Anstrengungen, denn je kürzer das Programm, desto mehr Reserven bleiben für den Aufbau übrig und umso schneller wachsen Kraft und Muskeln. Das dritte Grundprinzip heißt daher: Trainiere so hart wie möglich, aber so kurz wie möglich. Alles, was fälschlicherweise für hartes Training gehalten wird, kann somit ruhigen Gewissens über Bord geworfen werden: Langes Training mit vielen Übungen, häufiges Training, Training mit vielen Sätzen.
Man soll nicht mehr viele Sätze durchführen? In der Tat, neue Erfahrungen aus Amerika bestätigen, dass das alte, schon fast in Vergessenheit geratene System von zwei bis drei harten Sätzen pro Übung das Optimum für den Aufbau von Kraft und Muskeln darstellt (leichte Aufwärmsätze mit geringeren Belastungen nicht mitgerechnet). Wer mehr Sätze macht, beweist damit nur, dass man mehr Sätze machen kann; aber sie geben meist keinen wesentlich größeren Wachstumsreiz und nehmen dem Muskel darüber hinaus die Reserven für den Aufbau. Das Problem ist hier ein psychologisches: Jahrelang wurde den Kraftsportlern in verschiedenen Magazinen vorgegaukelt, sie müssten wenigstens vier, wenn nicht gar sechs Sätze pro Übung durchführen. Wenn ihnen jetzt jemand sagt: Drei harte Sätze sind genug! – reagieren sie mit der heiligen Empörung gerechten Glaubens und sind nicht bereit, auch nur einen Versuch in dieser Richtung zu wagen. Man kann einen Kraftsportler bitten, beknien, anflehen, zusammenstauchen, er möge pro Übung nicht mehr als drei harte Sätze durchführen. Er wird vielleicht sogar einsehen, dass es gar nicht darauf ankommt, zu wie vielen Sätzen er fähig ist; aber halten wird er sich nicht an die Anweisung. Statt dessen macht er wenigstens vier Sätze, und wenn man ihn darauf anspricht, behauptet er, er habe das Drei-Satz-System längst ausprobiert, es wirke bei ihm nicht. Leider glaubt er sogar, was er sagt.
Mittlerweile gibt es in den USA eine wachsende Zahl von Kraftsportlern, die pro Übung zwei und nur in wenigen Fällen drei superharte Sätze ausführen und ihr Programm auf eine knappe Stunde beschränken -Umziehen in Trainingskleidung, Duschen und Wiederanziehen mitge-rechnet. Ihre Fortschritte stellen sich doppelt so schnell ein wie bei denjenigen, die immer noch versuchen, aus Muskelmagazinen irgend-welche Superprogramme zu kopieren, mit denen gewisse Muskelstars angeblich den Weg zum Titel des Mr. Soundso schafften. Dazu sei vermerkt, dass viele dieser Programme in Wirklichkeit von Redakteuren verfasst worden sind, die sicher etwas von Marketing und Public Relations verstehen, nicht aber unbedingt etwas von physiologischen Mechanismen. Und jeder Laie kann eine lange Reihe von Übungen zu Papier bringen; deshalb hat er noch längst kein vernünftiges Programm aufgestellt. So sind viele dieser Superprogramme nicht nur völlig wertlos für den Aufbau von Muskelkraft, sondern sogar gesundheitsgefährdend, weil sie eine totale Erschöpfung aller körperlichen Reserven bewirken. Dadurch vermindert sich die Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen aller Art, und der Hantelsportler, der sich voller Enthusiasmus ins Training gestürzt hat, um ein vor Vitalität strotzender Kraft-Champion zu werden, findet sich nach einiger Zeit von Erkältungen und allen möglichen Wehwehchen geplagt.
Aber werden wir ruhig einmal konkret. In einem deutschen Bodybuilding-Magazin war Schwarzeneggers angebliches Aufbautraining für die Arme beschrieben: „Der Weg zu meinen 55-cm-Armen.” Wenn man die Sätze aller Übungen zusammenzählt, kommt man auf fünfundsechzig (65) Sätze! Wer glaubt, ein derartiges Programm vermittle tatsächlich größere Armmuskeln, sollte es einmal genau nachvollziehen. Er kann sich glücklich schätzen, wenn nach drei Stunden ununterbrochenem Training noch etwas von seinen Armen übrig geblieben ist.
In Wirklichkeit ist Schwarzeneggers Aufbauprogramm für die Arme viel kürzer – so jedenfalls ein unabhängiger Beobachter. Im amerikanischen Kraftsportmagazin IRON MAN, das von Kanada bis Australien gelesen wird und allgemein als die objektivste Publikation auf diesem Gebiet gilt, berichtete vor einiger Zeit ein langjähriger Freund Schwarzeneggers detailliert von dessen Trainingsprogrammen, so wie Schwarzenegger sie ihm selbst bei mehreren Gelegenheiten vorgeführt und erklärt hatte. Von fünfundsechzig Sätzen für die Arme konnte überhaupt keine Rede sein! Warum aber verbreiten sich dann gewisse Magazine über angebliche Starprogramme, die nachweislich nicht den Tatsachen entsprechen und selbst Fortgeschrittenen nur ramponierte Nerven einbringen?
Hinter solcher scheinbarer Idiotie steckt natürlich System. Wenn der Kraftsportler aufgrund hoffnungslosen Übertrainings erfolglos bleibt, braucht er in dem betreffenden Magazin mit den Superprogrammen nur etwas weiterzublättern, und ihm wird in grellen Anzeigen erklärt, dass sich bei Einnahme dieses oder jenes Nahrungskonzentrats ganz besonders große Erfolge einstellen. Während der Nutzen von Zusatzpräparaten gar nicht generell bezweifelt werden soll, wird hier doch ganz offensichtlich durch starke Fotos und überzeugende Sprüche zum Nachahmen angeblicher Starprogramme animiert, damit der nach kurzer Zeit total übertrainierte Leser in seiner Ratlosigkeit die teuren Produkte der Firma bestellt.
In ihrer Beweisnot lassen die Urheber solchen Irrsinns sich gern das Argument einfallen, Superprogramme seien Definitionsprogramme (De-finition bezeichnet das scharfe Hervortreten einzelner Muskelstränge), die von den Stars nur ca. sechs Wochen vor einem wichtigen Muskelwettkampf durchgeführt werden, um Unterhautfettgewebe abzubauen. Hier jagt tatsächlich eine Dummheit die andere, denn diese Methode der Fettverbrennung gehört der Steinzeitepoche des Bodybuildings an. Seit über zwanzig Jahren ist bekannt, dass Superprogramme nicht nur Fett, sondern auch Muskeln abbauen. Und es gibt für einen Kraftsportler nichts Deprimierenderes, als hart erarbeitete Muskelpakete durch altmo-disches „Definitionstraining” zu verlieren. Statt dessen wird heute mit spartanischen Diätfahrplänen gearbeitet, die die Muskeln halten und das Fett aushungern – im übrigen aber weder lange durchzustehen, noch sonderlich gesund sind. Superprogramme haben also tatsächlich nur den Zweck, Kraftsportler reif zu machen für den Kauf weiterer Hilfsmittel. Wie hieß doch die Überschrift? In der Mäßigung zeigt sich der Meister!
Gute Fotos gibts auch noch bei Fotos.
