Sagt hallo zu Aki Nishimoto – 3 malige Miss Japan. Sie ist gut durchtrainiert und schlank. Wiefindest ihr sie ? Bervor ichs vergesse: sie ist auch noch Teilnehmenrin an Karatewettkämpfen.

Hier ist noch Fawnia Mondey, beim absolvieren eines kleinen Workouts. Sie ist sehr definiert aber nicht wirchlich extrem stark aufgepusht.

Die besten und wichtigsten Übungen im Kraftsport sind die Grundübungen, da diese die allgemeine Kraft am besten steigern. Grundübungen belasten mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, wie zum Beispiel Bankdrücken. Isolationsübungen hingegen belasten meist nur 1 gezielte Muskelgruppe, hier als Beispiel Bizepscurls (belasten nur den Bizeps).

Zunächst ein kleiner Überblick über die effektivsten Grundübungen:

Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge.

Die ersten drei Übungen sind auch Disziplinen des Kraftdreikampfs. Auch im Bodybuilding und in vielen anderen Sportarten sind die genannten Übungen sehr verbreitet. Nun wollen wir auf die einzelnen Übungen etwas genauer eingehen:

1. Bankdrücken:

Die beteiligte Muskulatur ist vor allem der große und der kleine Brustmuskel. Es werden jedoch auch Schultermuskulatur und Trizeps beansprucht. Eine alternative Eigengewichtsübung zum Bankdrücken währe die gute alte Liegestütze.

Ausführung: Man liegt mit dem Rücken auf der Bank und drückt ein Gewicht nach oben und senkt es anschließend wieder ab. Die Übung sollte kontrolliert und konzentriert ausgeführt werden. Die Stange wird so weit herabgelassen, bis die Ellbogen im 90° Winkel stehen. Anschließend wird die Hantel wieder nach oben gedrückt, bis die Arme fast komplett durchgestreckt sind. Mit der Griffbreite kann man variieren, der „normale” Griff entspricht etwa der Schulterbreite.

Aber Vorsicht! Bitte führen Sie diese Übung mit schweren Gewichten nur dann aus, wenn Sie nicht alleine trainieren. Sie können mir glauben, dass es wahrhaft kein schönes Gefühl ist, eine 120kg Stange auf der Brust liegen zu haben, welche man nicht mehr nach oben bekommt.

2. Kniebeugen:

Die hauptsächlich beanspruchten Muskeln sind in der genannten Reihenfolge:

Vorderer und Hinterer Oberschenkel, Glutaeus (Hintern), Waden, unterer Rücken.

Ausführung: Zuerst positionieren Sie die Langhantel auf ihrer Nackenmuskulatur. Nun wird die Stange mit beiden Händen in einer für Sie bequemen Position umfasst. Die Füße sollten etwa in Schulterbreite stehen. Wichtig ist auch eine gewisse Körperspannung, wobei man allerdings nicht verkrampfen sollte. Jetzt gehen sie langsam und kontrolliert in die Kniebeuge, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Wenn man weiter hinunter geht, erzielt man größere Effekte, jedoch riskiert man eventuell bei schweren Gewichten Schädigungen der Lendenwirbel und der Kniegelenke. Nun richten Sie sich aus der tiefen Position der Kniebeuge langsam wieder auf, bis die Oberschenkel fast komplett durchgestreckt sind. Auch bei Kniebeugen ist Vorsicht geboten. Das wichtigste überhaupt ist wohl, dass man bei der kompletten Ausführung auf einen geraden Rücken achtet. Es sollt auf keinen Fall ein Buckel gemacht werden! Kniebeugen wirken sich zudem auch sehr positiv auf das gesamte Herz/Kreislaufsystem aus.

3. Kreuzheben:

Kreuzheben, auch „Deadlift” genannt dient vor allem der Stärkung der Oberschenkel und des Rückenstreckers. Bei der Ausführung werden jedoch noch viele weitere Muskelgruppen mit beansprucht. Dazu gehört nahezu jeder Muskeln im Bein und Rückenbereich. Auch die Unterarme werden durch das halten der schweren Hantel mit belastet. Durch die allgemeine Körperanspannung bei dieser Übung wird quasi der ganze Körper mit trainiert.

Ausführung: Die Langhantel liegt auf dem Boden, vor den Füßen des Athleten. Nun wird die Stange mit ausgestreckten Armen umfasst. Anschließend werden Beine und Oberkörper gebeugt und beim hochziehen des Gewichte gleichzeitig gestreckt. Die Langhantel sollte immer möglichst nah am Körper nach oben gezogen werden. Besonders wichtig ist, dass der Rücken während der ganzen Übung gerade bleibt. Die Spannung muss während der ganzen Ausführung aufrecht gehalten werden, deswegen sollte man eher in Richtung Hohlkreuz tendieren als umgekehrt. Ein Rundrücken ist auf alle Fälle zu vermeiden!

Häufig hört man, dass Kreuzheben angeblich eine Rückenschädigende Übung sein soll. Das ist allerdings total Falsch! Bei richtiger Ausführung wird der Rumpf/die untere Rückenmuskulatur des Körpers perfekt gestärkt und beugt somit Rückenprobleme vor. Schaden kann diese Übung also nur, wenn man sie falsch ausführt. Deshalb immer auf eine korrekte Ausführung achten. Auch Kreuzheben wirkt sich positiv auf das gesamte Herz/Kreislaufsystem aus.

Klimmzüge:

Klimmzüge sind eine super Eigengewichtsübung, die hauptsächlich den großen Rückenmuskel (Latismus) beansprucht. Es werden jedoch auch Bizeps, Unterarme und sogar etwas Brustmuskulatur mit trainiert. Zieht man die Beine während des Klimmzugs etwas nach oben und hält die Spannung, so werden auch die Bauchmuskeln gut trainiert.

Ausführung: Eigentlich ganz einfach. Man benötigt dazu nur eine waagrechte Stange, die man gut greifen kann. Anschließend zieht man den Körper mit der Kraft der Arme und des Rückens so weit hoch, bis sich die Klimmzugstange etwa auf Kinnhöhe befindet. Danach lässt man sich wieder langsam herab, bis in die Ausgangsposition. Hierbei gibt es viele Variationsmöglichkeiten in Sachen Griffbreite. Ein breiter Griff trainiert vor allem den Rücken, ein enger Griff geht dann mehr auf den Bizeps. Man kann auch die Griffvariante wechseln (Obergriff = Daumen nach innen, Untergriff = Daumen nach außen).

Anfänger trainieren häufig am „Latzug”, da sie anfangs oft noch Probleme haben ihr ganzes Körpergewicht nach oben zu ziehen. Der Latzug ist ein Kabelzug, an dem man sitzend von oben eine Stange in Richtung Brust oder Nacken zieht (zum Nacken ziehen ist weniger empfehlenswert, da der Bewegungsauflauf unnatürlich ist). Für den Anfang ok, auf dauer sind Klimmzüge aber besser. Bei Fortgeschrittenen Sportlern, denen ihr eigenes Körpergewicht zu wenig geworden ist, können Klimmzüge auch mit Zusatzgewichten trainiert werden. Hierfür gibt es Gewichtswesten oder Gewichtsgürtel. Ich persönlich hänge mir einfach einen stabilen Rucksack um, in dem sich Gewichtsscheiben befinden. Funktioniert einwandfrei!