Sagt hallo zu Aki Nishimoto – 3 malige Miss Japan. Sie ist gut durchtrainiert und schlank. Wiefindest ihr sie ? Bervor ichs vergesse: sie ist auch noch Teilnehmenrin an Karatewettkämpfen.

Hier ist noch Fawnia Mondey, beim absolvieren eines kleinen Workouts. Sie ist sehr definiert aber nicht wirchlich extrem stark aufgepusht.

Vielmehr besteht jede Fibrille (aus ihnen bauen sich die Muskelzellen auf) aus zahlreichen parallel angeordneten Filamenten (mikroskopisch kleinen „Fädchen”), die bei entspannten Muskeln nur leicht ineinander geschoben sind – etwa so, als wenn man zwei Bürsten mit ihren Borstenseiten lediglich einige Millimeter zusammendrückt:
Trifft ein Kontraktionsimpuls die Muskelzelle, kommt es zu einem chemischen Prozess, der die Filamente gleichsam bis zum Anschlag ineinander gleiten lässt – etwa so, als wenn man die Borsten voll zusammenschiebt.

Entscheidend ist nun, dass der zugrunde liegende chemische Prozess mit steigender Temperatur rascher abläuft, so dass die Filamente schneller ineinander-„flutschen” können; auf diese Weise verringert sich die innere Reibung der Muskeln, und sie arbeiten leichter und kontrollierter. Das ist für Kraftübungen insofern von Bedeutung, als es ja darum geht, mit starken Kontraktionen große Widerstände zu überwinden – was jedoch schwer fällt, wenn man bei kalten Gliedmaßen auch noch gegen die eigene Muskelreibung ankämpfen muss. Konsequenz: Sollen die Muskeln sich besonders heftig kontrahieren können, müssen vorher die Filamente durch Erwärmung leichtgängig gemacht werden.
Das wird durch Muskelarbeit selbst erreicht. Wärme entsteht einerseits schon während anaerober Kontraktionen; andererseits wird im Anschluss an anaerobe Kontraktionen, wenn wieder frisches Blut an die Muskeln gelangt, Milchsäure mit Hilfe von Sauerstoff zu Kohlendioxyd und Wasser verbrannt, wobei ebenfalls Wärme entsteht (Kohlendioxyd wird ausgeatmet, Wasser bleibt größtenteils im Körper). So sorgen zwei Temperaturquellen für die Erwärmung des arbeitenden Muskels.
Der Kraftsportler steht nun vor der Situation, dass er die Verbrennungs-wärme der Milchsäure zur Verringerung seiner Muskelreibung gut gebrauchen kann, ein Zuviel an Milchsäure jedoch große Kraftleistungen unmöglich macht. Er muss also einen Mittelweg zwischen Aufwärmen und Ermüden finden.
In der Praxis hat sich folgende Prozedur als besonders effektiv erwiesen: Anstatt nach alter Schule durch Laufen und Seilspringen eine allgemeine Zirkulationssteigerung des Blutes herbeizuführen, die ziellos alle verfüg-baren Muskeln erwärmen soll – aber so atemlos macht, dass für die anschließenden Kraftübungen keine Konzentration mehr übrig bleibt -, werden die Kraftübungen selbst zum gezielten Aufwärmen bestimmter Muskelpartien benutzt. Wenn man z.B. vor hat, Hantelkniebeugen mit einem Endgewicht von 180 Pfund durchzuführen, macht man erst zehn bis 15 langsame, kontrollierte Wiederholungen mit einem leichten Gewicht von nur 100 Pfund, lässt in einer ca. einminütigen Pause sauerstoffhaltiges Blut durch die beanspruchten Muskeln strömen und Milchsäure verbrennen (Wärmebildung) und macht anschließend zwei Wiederholungen mit 140 Pfund – mehr Wiederholungen mit einem mittelschweren Gewicht würden zu viel Milchsäure produzieren und die Leistung mit dem angestrebten hohen Gewicht beeinträchtigen. Nach einer weiteren kurzen Pause, die u. a. auch der inneren Vorbereitung auf den Kampf mit dem schweren Gewicht dient, führt man mit 180 Pfund möglichst viele Wiederholungen (zwischen sechs und zehn) in sauberer Form aus.
Bei einer wesentlich höheren Endbelastung von z. B. 320 Pfund sieht die Aufwärmprozedur wie folgt aus: 120 Pfund x 10 bis 15, 200 Pfund x 2, 260 Pfund x 2, anschließend 320 Pfund x 6 oder x 8 oder x 10, je nachdem, wie viele Wiederholungen man herausquetschen kann. Die geringe Wie-derholungsanzahl von nur zwei bei den Übergangsgewichten hat ihren Grund darin, dass nicht mehr Milchsäure als zur Erwärmung nötig produziert werden soll, damit man für das Endgewicht frisch bleibt.
Kann man dann nicht die Zwischenstufen einfach weglassen und vom ersten leichten Aufwärmsatz gleich zum Endgewicht springen? Die Erfahrung zeigt, dass bei derartigem Vorgehen das Endgewicht als unsagbar schwer empfunden und die eigentlich mögliche Wiederho-lungsanzahl selten erreicht wird. Erklärung: Für das Bewältigen eines sehr schweren Gewichts ist eine hochgradige nervliche Erregung notwendig. Diese kann meist nicht schlagartig aufgebaut, sondern nur durch schrittweise steigende Anforderungen erhöht werden; hierzu dienen die Zwischengewichte.
An dieser Stelle muss vor einer Aufwärmmethode gewarnt werden, die von manchen Gewichthebern und Powerliftern vor Wettkämpfen praktiziert wird. Auch sie wollen natürlich einerseits warme Muskeln haben, ande-rerseits beim Aufwärmen möglichst wenig Milchsäure erzeugen, um nicht ihre Maximalleistungen zu beeinträchtigen. So beschränken sie ihre Aufwärmsätze auf nur eine, höchstens zwei Wiederholungen – das reicht, um Bewegungsgefühl und Nervenspannung für Rekordversuche aufzubauen -, und erzielen den eigentlichen Aufwärmeffekt durch Einnahme gängiger Schmerzmittel, die außer einer schmerzhemmenden auch eine fiebersenkende Wirkung haben. Letztere wird dadurch erreicht, dass die Temperatur aus dem Körperinnern nach außen in die Randbezirke „gedrückt” wird – wo sie die Muskulatur erwärmt. Dass der in vielen Schmerzmitteln enthaltene Stoff Phenacetin an den Nieren nagt und sie bei häufigem Gebrauch schädigt, ist den Benutzern kein Geheimnis, spielt aber in ihren Augen keine Rolle, wenn es darum geht, in edlem Wettstreit einen Siegespokal zu erringen. Der Verfasser bevorzugt statt dessen einen Trainingsanzug. Der staut nämlich einen Teil der Körpertemperatur und wärmt damit die Muskeln gefahrloser auf als pharmazeutische Krücken mit nachgewiesener schädlicher Nebenwirkung.

Wenn wir nun die Muskeln anschauen wollen, die den Fauststoß bewirken, müssen wir zuerst die Fauststoßbewegung analysieren. Im Gegensatz zu Kugelstoßern, die den Ellenbogen des Stoßarmes vom Körper weg nach oben heben und dann mit einer Drehbewegung nach vorn bringen (sie betrachten deshalb das herkömmliche Bankdrücken und Schrägbankdrücken als für ihren Zweck ideale Kraftübungen), bewegt sich der Ellenbogen insbesondere bei Wing Tsun Kung Fu – Fauststößen vor dem Körper, wobei die Faust auf einer geraden Linie zwischen eigener Brust und gegnerischem Gesicht ins Ziel schießt.

Gute Selbstbeobachter werden einwenden, dass ja auch noch der Trapez-muskel den ersten Bewegungsteil unterstützt und außerdem der Brust-muskel beim Auftreffen der Faust den Stoßarm stabilisiert. Und Mediziner führen vielleicht an, dass sogar der Bizeps aufgrund seiner Befestigung in der Schulter zum frontalen Anheben des Oberarmes beiträgt. Für die Praxis reicht es jedoch zu wissen, dass wir eine Kraftübung finden müssen, die hauptsächlich die vorderen Deltas und Trizepse trainiert.
Hier muss eine Beobachtung eingeschoben werden, die für die Übungs-auswahl mitentscheidend ist. In langen Testreihen mit amerikanischen Leicht- und Schwerathleten hat sich gezeigt, dass Kraftübungen, mit denen die in der speziellen Sportdisziplin benötigten Muskelgruppen intensiv trainiert werden können, dennoch keine wesentliche Leistungs-steigerung bringen, wenn die Bewegungsrichtung eine andere ist.
Zur Erläuterung: Bankdrücken mit nach außen gestellten Oberarmen kommt der Arm- und Schulterbewegung beim Kugelstoßen ziemlich nahe und kann deshalb von Kugelstoßern erfolgreich als leistungssteigernde Kraftübung eingesetzt werden. Nun trainiert aber auch das „Barrenpumpen” (Hochdrücken auf Barrenholmen) mit zusätzlicher Gewichtsbelastung sehr intensiv Schulter-, Brust- und Trizepsmuskeln; ja, man kann schon allein mit dieser Übung einen muskulösen Oberkörper aufbauen. Der Nachteil: Die Drückbewegung zielt nach unten und nicht nach vorn. Folge: Während man im „Barrenpumpen” stärker wird, steigert sich die Kraft nach vorn nur unwesentlich; die beim Kugelstoßen benötigten Muskeln nehmen also zwar an Kraft zu, diese ist jedoch praktisch nutzlos, weil sie in die falsche Richtung geht.
Erklärung: Wenn man sich über längere Zeit auf eine bestimmte Kraft-übung spezialisiert und mit zunehmend schwereren Gewichten die Leistung steigert, gewöhnt man das Gehirn daran, für diesen speziellen Bewegungsablauf besonders starke Kontraktionsimpulse (in Wirklichkeit: Mehr Impulse in rascherer Reihenfolge) durch die beteiligten Nervenbahnen zu senden. Es wird also im Gehirn ein bestimmtes Koordinationsmuster mit der Maßgabe gespeichert, eben diese und keine anderen Nerven besonders stark mit Impulsen zu beschicken.
So hat der „Barrenpumper” zwar ein Koordinationsmuster entwickelt, das die für das „Barrenpumpen” geeigneten Impulse in besonders starkem Maße aussendet; aber für Kugelstoßen oder kraftvolle Fauststöße nach vorn müssen erst neue Muster eingeschliffen werden, bevor auch hier besonders heftige Kontraktionen möglich werden.
Konsequenz für das Krafttraining: Die Kraftübung sollte der für die Disziplin gewünschten Bewegung möglichst ähnlich sein bzw. in die gleiche Richtung zielen.
Damit fällt nicht nur das „Barrenpumpen” unter den Tisch, sondern auch Bankdrücken mit über-schulterbreitem Griff und nach außen gestellten Oberarmen. Solches herkömmliche Bankdrücken mag für Kugelstoßer unverzichtbar sein; es hat sich jedoch wiederholt gezeigt, dass Anhänger dieser Übung Schwierigkeiten haben, mit eng vor dem Körper arbeitenden Armen schnell und kraftvoll zuzustoßen. Solange das hierfür notwendige neue Koordinationsmuster noch nicht eingeschliffen ist, wandern – sozusagen in Erinnerung an die alte Bankdrückbewegung – die Ellenbogen nach außen.
(Im Zusammenhang mit richtigen Koordinationsmustern: Gewichtsman-schetten zum Einschleifen besonders kräftiger Techniken sind unsinnig, denn wenn man seine künstlich beschwerten Gliedmaßen an bestimmte Bewegungsabläufe gewöhnt hat, führt das Weglassen der zusätzlichen Belastung zum Ausscheren der Bewegungen nach oben. Sofern also überhaupt von einer Kräftigung der Techniken gesprochen werden kann, wird diese mit einem Verlust an Genauigkeit erkauft. Im Hung Gar Kung Fu versucht man, dieses Problem mit Gewichtsringen zu umgehen und argumentiert: Da die Ringe im Moment der Bewegung nicht stillhängen, sondern auf den Armen rutschen, belasten sie die Technik nicht von oben -eine Denkweise, die ebenso exotisch ist wie das Trainingsmittel selbst.)

Zurück zur Frage nach geeigneten Kraftübungen. Es bieten sich mehrere Lösungen des Problems:
1) Eng gegriffenes liegendes Drücken auf der Bank oder auf dem Boden mit einer Leiterstange.
Der Parallelgriff entspricht der Karate-Fausthaltung auf halbem Weg und der Wing Tsun Kung Fu-Fausthaltung beim Auftreffen; er bewirkt automatisch ein dichtes Anlegen der Oberarme an den Körper, der Bewegungsablauf geht aufgrund der engen Griffbreite fast geradlinig von der Brust weg nach oben, und die Tatsache, dass es sich um eine Hantel handelt, eröffnet die Möglichkeit zunehmender Gewichtsbelastung.
2) Liegestütze mit engem „Griff”. Unbequem, weil durch die angespannten Bauchmuskeln ein freies Durchatmen stark erschwert wird. Den Bewegungsablauf kann man allerdings weitgehend nach eigenem Gusto gestalten, indem man die Hände – oder, wenn man will, Fäuste (Abhärtung der Knöchel) – höher oder tiefer, weiter oder enger setzt.
3) Bankdrücken mit schweren Kurzhanteln, Oberarme beim Herunterlassen dicht am Körper geführt, in der oberen Position Hanteln eng zusammen. – Nachteile:
a) Die Bewegung geht nicht geradlinig von der Brust nach oben; in der unteren Position stehen die Kurzhanteln weiter auseinander, ihr Weg ist also leicht gebogen.
b)Man braucht zwei zuverlässige Partner zum Anreichen der Hanteln.
Vorteil: Man kann sich zu großen Gewichten – bis über 100 Pfund mit jeder Hand – steigern und so gleichzeitig sein Selbstvertrauen aufbauen.

4) Enges Bankdrücken mit normaler Langhantel und dicht an den Körper
gelegten Oberarmen, Hände 25 bis 30 cm voneinander entfernt.
Vorteile:
a) Der Bewegungsablauf geht aufgrund der fixierten engen Griffbreite so
geradlinig von der Brust weg wie bei der Leiterstange. b)Man kann sich zu großen Gewichten steigern, 200 Pfund sind hier
nichts Besonderes. Nachteil: Die Handhaltung entspricht nicht der Fauststoßhaltung.

5) Enges Bankdrücken mit speziell angefertigter Langhantel.
Vorteile: Wie oben.
Nachteile: Durch die spezielle Handhaltung können die Ellenbogen leicht nach außen wandern. Dadurch weicht die Bewegung von der korrekten Fauststoßtechnik ab, und die Belastung konzentriert sich auf die Tri-zepse, deren Kraft für das Hochdrücken großer Gewichte allein nicht ausreicht. Man beschränkt also durch falsche Armhaltung die Steige-rungsmöglichkeiten und muss, um dem entgegenzusteuern, eine fortwäh-rende zusätzliche Selbstkontrolle üben.
6) Wäre der Verfasser vor die Entscheidung gestellt, die seiner Ansicht nach beste Hantelübung auszuwählen, würde er enges Bankdrücken mit einer speziell angefertigten Leiterstange empfehlen:

Hier sind die Stangenenden so lang, dass man sie wie beim regulären Bankdrücken in zwei Gabelständern ablegen kann, und die beiden parallelen Griffstangen sind nicht in, sondern auf den Rahmen geschweißt. Dadurch liegt der Schwerpunkt unterhalb der Griffe bzw. Hände, so dass die Leiterstange im stabilen Gleichgewicht „hängt” und nicht kippeln kann; ein Abknicken der Handgelenke, wie es bei her-kömmlichen Leiterstangen mit hoher Belastung möglich ist, wird damit ausgeschlossen – was seinerseits zur Folge hat, dass man aufgrund des höheren Sicherheitsgefühls schwerere Lasten bewegen kann.
Vor- und Nachteile von Maschinen
Die Möglichkeiten 1 bis 6 haben einen gemeinsamen Nachteil: Vom Kopf aus gesehen gehen die Bewegungen (bis auf Nr. 3) zwar geradlinig von der Brust weg. Aber von der Seite betrachtet beschreiben sie alle einen Bogen:
Will man auch dieses Manko ausschließen, muss man eine Bankdrückma-schine mit angeschweißten engen Parallelgriffen benutzen; hier läuft die Belastung in schienenartigen Führungen absolut senkrecht auf- und abwärts, und in der Tat ist das Gerät hervorragend geeignet, einen pfeilgeraden, kraftvollen Fauststoß aufzubauen.

Vertrieb der Bankdrückmaschine (ohne enge Parallelgriffe – müssen nachträglich angeschweißt werden): Sport & Fitness-Vertrieb Benno Dahmen, Postfach 2644, 4150 Krefeld.
Der festgelegte Bewegungsablauf hat jedoch auch einen Nachteil: Die Maschine nimmt die Arbeit des Ausbalancierens ab, es gibt nur die Möglichkeit auf- oder abwärts. Eine frei bewegliche Hantel kann darüber hinaus seitlich ausscheren, und man muss zusätzliche Muskeln anspan-nen, um die Bewegung unter Kontrolle zu halten. Das ist insofern realistischer, als ja auch Angriffs- und Abwehrtechniken nicht einfach ungehindert in der Luft stehen bleiben – der Gegner wird sein möglichstes tun, sie abzulenken. Hier vermitteln frei bewegliche Hanteln besser als jede Maschine die nötige Bewegungsstabilität. Somit könnte man das Thema „Trainingsmaschinen” ad acta legen – wenn der oben beschriebene Nachteil fehlender freier Beweglichkeit nicht gleichzeitig ein Vorteil wäre: Eben weil Maschinen ein Wegkippen, Ausbrechen oder Querziehen der Bewegung verhindern, ist die Verletzungsgefahr geringer als mit frei beweglichen Hanteln. An einer Maschine kann im wahrsten Sinne des Wortes nichts schief gehen, und das Bewusstsein absoluter Sicherheit befähigt zu ungewöhnlicher Leistungssteigerung.
Aus diesen Gründen sei ein weiteres Trainingsgerät vorgestellt, das für Karatekas und Kung Fu-Kämpfer gleichermaßen interessant ist. Es handelt sich um eine Arm- und Schulter-Drückmaschine, die von dem ehemaligen Gewichtheber-Trainer Josef Schnell konstruiert wurde.

Für Karatekas stellt die Maschine fast eine Ideallösung dar:
1) Die Ellenbogen werden nicht zur Seite hochgehoben wie beim herkömmlichen Bankdrücken, sondern bewegen sich wie beim Karate- Fauststoß am Körper vorbei nach vorn.
2) Da Karatekas ihre Arme nicht so extrem eng vor dem Körper arbeiten lassen wie Wing Tsun-Kämpfer, brauchen ihre Kraftübungen für Arme und Schultern auch keine extrem enge Griffbreite aufzuweisen. Der ca. schulterbreite Griff entspricht annähernd der Karate-Technik; wer ihn zu „offen” findet, kann die von Wing Tsun-Lehrern empfohlene engere Version benutzen (siehe nächstes Bild).
3) Der Parallelgriff ist kein Nachteil, denn die Handhaltung liegt sozusa- gen in der Mitte zwischen angezogenem und ausgestrecktem Arm beim Karate-Fauststoß.
Die Maschine ist damit weitgehend den Erfordernissen des Karate-Stils angepasst, und wer an ihr ein Krafttraining absolviert wie in diesem Buch beschrieben, kann einen äußerst harten Fauststoß entwickeln.
Auch Kung Fu-Kämpfern hat das Gerät Beträchtliches zu bieten. Zwar ist der schulterbreite Griff im Rahmen des Wing Tsun-Systems nicht gerade vorteilhaft zu nennen, aber dieses Manko ist durch die zusätzliche Befestigung eines engeren Parallelgriffes leicht zu beseitigen:

Außerdem wird hier ein anderes Wing Tsun-Prinzip in geradezu idealer Weise verwirklicht. Keith R. Kernspecht erklärt:
„Wenn ich einen starken gegnerischen Fauststoß .aufnehme’ (etwa mit der BongSau-Technik) wird mein Arm wie eine Feder gespannt, d. h. die Muskeln werden isometrisch kontrahiert (Muskelanspannung ohne Bewegung; d. Verf.). Der Gegner merkt, dass sein Angriff nicht durch-kommt, und nimmt seinen Arm zurück bzw. entspannt ihn, um einen neuen Vorstoß zu versuchen. Dabei bedenkt er nicht, dass mein abweh-render Arm von ihm selbst gespannt worden ist. Im selben Moment, wo er seinen Angriffsarm zurücknimmt, entlädt sich die Spannung in meinen Muskeln, es kommt zu einer isotonischen Kontraktion (Muskelanspannung mit Bewegung; d. Verf.), und der Gegner wird von meinem Arm mit der gleichen Kraft getroffen, mit der er ihn gespannt hat. Das klingt vielleicht etwas theoretisch, aber in der Praxis ist die Wirkung verblüffend. Zum Vergleich muss man sich vorstellen, man will mit aller Kraft eine Schraube noch ein kleines bisschen weiter irgendwo ‘reindrehen, aber der Schraubenzieher dreht sich nicht mehr. Plötzlich rutscht er ab und trifft neben der Schraube in die Unterlage. Da macht er dann einiges kaputt.
An der Schnellschen Drückmaschine spielt sich ähnliches ab. Wenn ich z. B. mit 360 Pfund arbeiten will, dauert es fast vier Sekunden, bis sich das Gewicht hinter mir von der Auflage abhebt. Vorher baue ich nur isometrische Spannung auf, um das Gewicht überhaupt in Bewegung setzen zu können. Dann kommt der isotonische „Durchbruch“, und ich kann die Stangen nach vorn drücken. Die weiteren Wiederholungen fallen leichter-wahrscheinlich durch die Vordehnung beim Rückwärts-bewegen.” (Zum letzteren siehe S. 63; d. Verf.)
Hier wird also die Muskulatur einerseits knallhart isometrisch angespannt und die Kraft für Abwehrtechniken gesteigert; andererseits werden die Muskeln isotonisch trainiert, wodurch der Fauststoß stärker wird.
Die Früchte dieser Anstrengungen sind sehenswert; Starke Angriffe werden von Kernspechts Armen mit der elastischen Kraft großer Stahlfe-dern gebremst, und seine eigenen Angriffe sind so hart, dass gegnerische Deckungen oft streichholzartig unter ihnen zusammenknicken.
Und was ist mit schwachen Angriffen? Kernspecht: „Schwache Angriffe können keine starken Federn spannen – sie prallen einfach ab.” Mit anderen Worten: „A good big man is better than a good little man.” (Ishikawa/Draeger: Judo Training Methods; Charles E. Tuttle Company, Tokio 1963.)
Mehr zum idealen Training, der idealen Ernährung und einer guten körperlichen Fitness findet man auf der Webseite fitfacts.de.

Es wäre töricht, die Kraft ausgerechnet derjenigen Muskelpartien nicht zu steigern, die dem Körper den größten Zuwachs an Allround-Kraft vermitteln können. Die am besten geeignete, wiewohl nicht allzu leiden-schaftlich geliebte Übung zur Kraftsteigerung von Gesäß-, Oberschenkel- und Rückenstreckermuskeln ist die Hantelkniebeuge. Sie wird wie folgt ausgeführt:
Man fasst die Stange, die auf zwei Gabelständern liegt, mit breitem Übergriff, stellt sich mit leicht gespreizten Beinen darunter, schiebt die Schulterblätter zusammen, so dass der Trapezmuskel hochquillt und als Polster für die Stange dienen kann (wenn man das Gewicht auf den Dornfortsätzen der Nackenwirbel balancieren will, setzt das erhebliche Fakir-Begabung voraus), und wölbt den Brustkorb wie einen Briefkasten vor.
Nach dem Herausheben der Hantel aus den Ständern holt man noch einmal Luft und lässt sich dann langsam, l-a-n-g-s-a-m nach unten sinken. Der Oberkörper muss so aufrecht bleiben, dass der Brustkorb auch in der tiefen Stellung nach vorn gewölbt ist. Viele Kraftsportler müssen dazu ein Hohlkreuz machen und ihr Hinterteil wie Donald Duck herausstrecken. Bis zu einem gewissen Grad ist dies ganz natürlich und akzeptabel. Wenn die Donald-Duck-Haltung allerdings so stark ist, dass man den Eindruck bekommt, der Trainierende wolle ein Ei legen, wird die Belastung nicht mehr gleichmäßig auf Rücken, Gesäß und Oberschenkel verteilt, sondern von den Oberschenkeln weggenommen und in Gesäß und Rücken verschoben – so dass trotz Kniebeugen die Beine relativ schwach bleiben. Das beste Gegenmittel ist ein fünf bis sechs Zentimeter dickes Holzbrett unter den Fersen. Und was heißt „tiefe Stellung”? Die Oberschenkel sollten in der tiefen Stellung parallel zum Boden stehen; ein noch tieferes Heruntersinken führt erfahrungsgemäß zu keinem besseren Trainingseffekt und könnte bei größeren Gewichtsbelastungen sogar den Schmierfilm im Kniegelenk vorübergehend zum Abreißen bringen – wozu also? Zur Atmung. Grundsätzlich gilt: Beim leichten Teil der Übung einatmen, beim schweren Teil ausatmen. Für die Kniebeuge bedeutet dies, dass kurz vor dem Heruntergehen eingeatmet und beim Hochkommen ausgeatmet wird.

In unmittelbarer Nähe des Kraftzentrums liegen die Bauchmuskeln, die bei allen nach vorn ausgeführten Druckbewegungen von Armen und Schultern mit angespannt werden – man drücke mit einer ausgestreckten Hand fest gegen eine Wand und fühle mit der anderen die Bauchmuskeln. Es gibt zwei gute Gründe, die Kraft der Bauchmuskeln zu steigern:
1) Je stärker die Bauchmuskeln, desto stabiler die Kontraktionskette Schulter-, Brust-, Bauch-, Gesäß-, Beinmuskeln und um so unnachgiebi-
ger der Fauststoß.
2) Hinter dem Magen liegt der Solar Plexus („Sonnengeflecht”), ein Nervenzellgeflecht, das bei einem Schlag einen Schock erleiden kann, der sich dem gesamten Nervensystem mitteilt (Ohnmacht). Eine starke Bauchmuskeldecke kann die Wirkung eines solchen Schlages abmildern.
Bauchmuskeln trainiert man üblicherweise mit Sit-ups (Rumpfbeugen). Da es hier um Kraftsteigerung geht, sind Hunderte von Wiederholungen völlig unnötig; im Gegenteil: Marathontraining der Bauchmuskeln kann durch Überreizung des Sonnengeflechts zu nervlicher Erschöpfung führen, die Kraft- und Muskelzuwachs behindert. Konsequenz: Weniger Wiederholungen und ggf. zusätzliche Gewichtsbelastung in den Händen bzw. steileren Anstellwinkel des Bauchmuskelbretts.
Darüber hinaus sollte man davon Abstand nehmen, die Beine militärisch-stramm geradezuhalten. Dadurch wird nämlich in der Streckphase das Becken nach vorn gekippt, und wenn man sich dann aufrichten will, ziehen die im Unterleib verlaufenden Psoas-Muskeln die Lendenwirbel-säule so stark zusammen, dass die Bandscheiben gestaucht und in der Nähe austretende Nerven gequetscht werden können. Um Beschwerden
unteren Rücken zu vermeiden, ist es also – im Gegensatz zur „alten Schule” — geradezu zwingend notwendig, die Beine anzuwinkeln.

Eine weitere Entlastung der Wirbelsäule wird dadurch ermöglicht, dass der Oberkörper nicht wie ein steifes Brett geradegehalten und im Ganzen aufgerichtet wird, sondern durch sukzessives Anheben von Kopf, Schul-tern und Brustkorb hoch-„rollt”. Das führt auch zu einer deutlicheren Verkürzung des Abstandes zwischen Rippen und Becken, an denen die Bauchmuskeln befestigt sind, und damit zu vollständigeren Kontraktio-nen, als wenn der Abstand aufgrund gerader Körperhaltung fast unverän-dert bliebe.
Des weiteren ist zu bedenken, dass Techniken, bei denen ein Arm nach vorn bewegt wird, während das Bein derselben Körperseite hinten steht (im Karate z. B.: „Gyaku-Tsuki”), mit einer Verdrehung des Oberkörpers einhergehen, die nicht durch die geraden, sondern durch die schrägen Bauchmuskeln zustande kommt. Es ist daher von Nutzen, auch Sit-ups mit abwechselnd nach links und rechts verdrehtem Körper auszuführen, bei denen der rechte Ellenbogen das linke Knie erreicht und umgekehrt.