Hallo, ich habe eine Frage an euch alle: Ab welchem Trainingserfolg erreicht eine weiblicher Bodybuilderin die Spitze des Sexybaumes, und fällt ab dann immer weiter ab ?

Ab wann sind diese Frauen also nicht mehr “hübsch” im eigendlichen Sinne ?

Sagt hallo zu Aki Nishimoto – 3 malige Miss Japan. Sie ist gut durchtrainiert und schlank. Wiefindest ihr sie ? Bervor ichs vergesse: sie ist auch noch Teilnehmenrin an Karatewettkämpfen.

Hier ist noch Fawnia Mondey, beim absolvieren eines kleinen Workouts. Sie ist sehr definiert aber nicht wirchlich extrem stark aufgepusht.

Die Ernährung im Bodybuilding

Es gibt viele Informationen zum Thema Ernährung im Bodybuilding. Viele wiedersprechen sich aber selbst, oder haben sich inzwischen als falsch herausgestellt. Hier will ich Euch einen kleinen und übersichtlichen Einblick in die Ernährung geben

Die 3 Hauptnährstoffe

Es gibt 3 verschiedene Nährstoffe die unser Körper verarbeitet:

- Eiweiß (Protein)
- Kohlenhydrate
- Fett

1 Gramm Eiweiß = 4 kcal
1 Gramm Kohlenhydrate = 4 kcal
1 Gramm Fett = 9 kcal

Eiweiß (Protein)

Der wohl bekannteste Nährstoff unter Bodybuildern und Freizeitsportlern ist Eiweiß, auch Protein genannt. Proteine haben verschiedene wichtige Aufgaben im Körper. Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaute Makromoleküle.

Aufgaben der Proteine:

- sorgen für gesunde Haut, Fingernägel, Haare
- sind für die Zellerneuerung zuständig
- sind der Baustoff der Muskeln
- unterstützen das Immunsystem
- schützen den Körper vor Abbau von Gewebe

Dies ist natürlich nur ein Bruchteil der Aufgaben die Eiweiß im menschlichen Körper hat. Was jedoch seit einiger Zeit hitzig unter Sportlern und Wissenschaftlern debattiert wird, ist der Proteinbedarf. Laut der DGE reichen für einen normalen Erwachsenen 0,8 – 1,0 g pro kg Körpergewicht. Da in Deutschland sowieso schon ziemlich eiweißreich gegessen wird, ist es kein Problem auf diese Werte zu kommen, sie werden meist noch überschritten.
Falls jedoch jemand intensiven Sport, wie z. B. Krafttraining oder Ausdauertraining betreibt, benötigt er mehr Protein. Manche Experten sagen 1,2 – 1,5 g pro kg Körpergewicht. In Bodybuildingkreisen hört man meistens von Werten ab 2 g pro kg Körpergewicht. Ein guter und völlig ausreichender Richtwert dürften 1,5 – 1,8 g pro kg Körpergewicht sein. Das heißt, dass ein 80 kg schwerer Mann ca. 120 – 144 g Eiweiß am Tag essen müsste. Diese Mengen sind jedoch durch eine kluge und ausgewogene Ernährung ohne Probleme zu erreichen. Mengen über 1,8 g pro kg Körpergewicht bauen zwar nicht unbedingt mehr Muskulatur auf, jedoch benötigt der Körper mehr Energie (kcal) um die Eiweiße aufzuspalten und zu verdauen. Daher führt ein höherer Proteinkonsum auch zu einem schnelleren Stoffwechsel. Das kann insbesondere nützlich sein, falls jemand Fettabbau zum Ziel hat.

Gute Proteinquellen:

- Hähnchenbrust und Putenbrust
- Fisch
- mageres Rind- und Schweinefleisch (Filetsteak, Schweinefilet)
- Milchprodukte (Quark, Milch, Joghurt, Hüttenkäse, Käse etc.)
- Proteinpulver (Whey Protein oder Milchproteinmischungen)
- Eier (Eiklar)

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate (Zucker), geben unserem Körper und unseren Muskeln die Energie die sie brauchen. Außerdem beeinflussen sie die Ausschüttung des Hormons Insulin. Es gibt Monosaccharide (Einfachzucker, z. B. Traubenzucker, Fruchtzucker), Dissaccharide (Zweifachzucker, z. B. Kristallzucker, Milchzucker, Malzzucker) und Oligosaccharide (Mehrfachzucker, z. B. Raffinose). Diese sind wasserlöslich, haben einen süßen Geschmack und werden im engeren Sinne als Zucker bezeichnet. Polysaccharide (Mehrfachzucker, z. B. Stärke, Cellulose, Chitin) sind oftmals schlecht oder gar nicht wasserlöslich und schmecken neutral.

Die verschiedenen Zuckerarten haben auch eine unterschiedliche Aufnahmegeschwindigkeit ins Blut. Einfachzucker geht relativ schnell ins Blut und lässt den Insulinspiegel schnell hoch ansteigen. Die Mehrfachzucker hingegen werden langsamer aufgenommen und haben einen geringeren Anstieg des Insulinspiegels zur Folge. Als Bodybuilder benötigt man zwar genug Energie aus Kohlenhydraten, jedoch sollte man diese hauptsächliche aus Mehrfachzuckern zu sich nehmen, da der Insulinspiegel nicht so stark ansteigt und längere Zeit stabil bleibt. Ein schneller und hoher Anstieg des Insulinspiegels hat auch eine vermehrte Fetteinlagerung im Körper zur Folge und das ist das letzte was ein Bodybuilder will.

Hier ein paar gute Kohlenhydratquellen:

- Vollkornreis
- Vollkornnudeln
- Vollkornbrot
- Kartoffeln
- Gemüse
- Obst
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen)
- Haferflocken

Der Anteil der Kohlenhydate in der Ernährung sollte meiner Erfahrung nach bei 55-60 % des Gesamtbedarfs an Kalorien sein.

Fett

Auch beim Fett unterscheidet man zwischen verschiedenen Fetten. Das alte Vorurteil das Fett fett macht ist längst überholt. Jedoch sollte man es auch nicht übertreiben, da dieser Nährstoff die meisten Kalorien hat (9 kcal pro Gramm).

Die Aufgaben von Fett:

- Fett schützt die Organe
- reguliert die Körpertemperatur
- sorgt dafür das Haut und Haar gesund bleiben
- besseres Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit
- wichtig, um die Zellwände im Körper zu schützen
- hilft bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (E, D, K, A)
- Bildung von Sexualhormonen (Testosteron)

Das hört sich alles positiv und verlockend an, trotzdem sollte man darauf achten, welche Fette und in welchem Mengen man diese Fette konsumiert.

Fettarten:

Gesättigtes Fett: Eigelb, Butter, Fleisch

Einfach ungesättigte Fettsäuren: z. B. Olivenöl, Avocado

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: fetter Seefisch (Lachs, Makrele), Leinöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Lachsölkapseln, Omega-3 Eier, Leinsamen, Nüsse

Es wird allgemein empfohlen den Großteil seines Fettbedarfs durch Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 3 und Omega 6) zu decken. Diese Fette haben einen positiven Einfluss auf unser Herz-Kreislauf System und sind gut für den Körper. Außerdem senken Sie den Cholesterinspiegel. Auch für den Fettabbau und Verbesserung der Körperzusammensetzung (Muskeln/Fett) haben sich Omega 3 Fettsäuren als hilfreich erwiesen. Einfach ungesättigte Fettsäuren, wie z. B. Olivenöl sind auch gut geeignet. Vor allem in der mediterranen Küche wird Olivenöl häufig verwendet. Die gesättigten Fette sollten möglichst gemieden werden, obwohl ein kleiner Teil des täglichen Fettbedarfs durch gesättigte Fette gedeckt werden sollte, da diese auch nützlich für den Körper sind und auch unseren Hormonhaushalt positiv beeinflussen.

Ich hoffe, ich konnte einiges über die wichtigsten Nährstoffe für unseren Körper erläutern. Im nächsten Teil geht es dann um die Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs, wie sich die optimale Ernährung zusammensetzen sollte und ein paar beispielhafte Ernährungspläne.

und hier gibts noch weitere Tips zur ernährung im bodybuilding.

Während isotonisches Krafttraining (Muskelarbeit mit Bewegung) neben der Kraft auch die Dehnfähigkeit der Muskeln steigert, wirken isometrische Kontraktionen (Anspannung ohne Bewegung) lediglich kraftsteigernd, machen aber nicht beweglicher.

Untersucht man nun die Hantelkniebeuge auf isotonische und isometrische Anteile, finden sich isotonische Kontraktionen in Gesäß- und Beinmuskeln; die Rückenstrecker (Erector-Muskeln) werden jedoch vorwiegend isometrisch angespannt, denn bei der Auf- und Abbewegung wird die Wirbelsäulenhaltung kaum verändert. So bewirkt die Hantelkniebeuge zwar eine enorme Kraftsteigerung der Rückenmuskulatur, kann aber nicht die Elastizität der Wirbelsäule verbessern.

Dieses Manko lässt sich ausgleichen, indem man nach dem Krafttraining durch stehendes oder sitzendes Vornüberbeugen mit Fuß-spitzenberührung die Rückenstrecker dehnt. Speziell für Karatekas birgt dies einen weiteren Vorteil: Beim Vornüberbeugen mit geraden Beinen werden nicht nur die Rückenstrecker, sondern auch die Muskeln und Sehnen an der Rückseite der Beine (Beinbizeps, Kniesehnen) gestreckt, wodurch die Beinbeweglichkeit für den „Mae Geri” gesteigert wird. (Über Streckübungen am Beinmuskeltisch siehe „Besondere Maßnahmen”.)

Alle Dehnübungen werden nicht schnell, sondern gemächlich ausgeführt. Schnelle Muskeldehnung löst nämlich einen Kontraktionsreflex aus, der die Bewegung zurückfedern lässt und eine anhaltende Dehnung verhindert. Um ihn zu „überlisten”, muss der Körper betont l-a-n-g-s-a-m bewegt werden. (Kontraktionsreflexe durch sog. Vordehnung können auch eine positive Wirkung haben, wenn sie z. B. beim Ausholen eines Diskus- oder Speerwurfarmes zusätzliche Muskelzellen derselben Kontraktionskette einschalten; dabei geht es jedoch um eine Erhöhung der Muskelspannung, während bei Dehnübungen eine Verringerung angestrebt wird. Hier liegt übrigens auch der Grund, warum beim Bankdrücken das Gewicht nach dem Herunterlassen leichter wieder hochzudrücken ist, als wenn die erste Wiederholung auf der Brust anfängt.)
Nachdem soviel über den Wert verbesserter Zirkulation für die Muskeler-holung gesagt wurde, stellt sich die Frage, ob man die in Verbindung mit Krafttraining auftretende extreme Blutfülle in den Muskeln nicht irgendwie umgehen kann, um ihre durchflußhemmende Wirkung von vornherein auszuschließen. In der Tat ist dies mit bestimmten Trainingstechniken möglich (IRON MAN-Leser werden sich an das „PHA”-System von Bob Gajda erinnern); aber es ist nicht wünschenswert. Durch das Muskelauf-pumpen wird nämlich nicht nur das bereits vorhandene Adergeflecht geweitet (für Bodybuilder: Dickere Adern tragen zur Vergrößerung des Muskelumfanges bei), sondern der Organismus veranlasst, zusätzlich neue, haarfeine Äderchen („Kapillaren”) zu bilden. Diese sog. Kapillari-sierung ermöglicht eine bessere Versorgung mit Energie- und Aufbau-stoffen, so dass die Muskeln bei Belastungen leistungsfähiger sind und in den Überkompensationsphasen einen verstärkten Substanzzuwachs erfahren. Es ist also durchaus vorteilhaft, die Muskeln vorübergehend mit Blut aufzupumpen.

Jedes harte Training hat einen positiven und einen negativen Effekt. Der positive Effekt ist der Wachstumsreiz, der negative Effekt liegt in der Erschöpfung der Muskeln und Nerven. Der Wachstumsreiz kann nur dann zum Wachstum führen, wenn der Körper genug Reserven zum Aufbau hat. Wenn die Reserven durch das Training total erschöpft sind, bleibt ein noch so starker Wachstumsreiz wirkungslos. Konsequenz: Das Training darf nie so „schlauchen”, dass die Erschöpfung ein Wachstum verhindert.
- Hier liegt der springende Punkt eines erfolgreichen Trainings, der von vielen Kraftsportlern falsch verstanden wird. Sie gestalten ihr Training nach der klassischen Fehlannahme: Wenn ein bisschen gut ist, muss mehr noch besser sein. Dabei verwechseln sie Länge des Trainings mit Härte des Trainings und glauben allen Ernstes, ein Drei-Stunden-Programm bedeute automatisch hartes Training. Tatsache ist jedoch, dass die Programmlänge überhaupt nichts über die im Training aufgewendete Härte aussagt. Wenn nämlich Kraftsportler während eines Drei-Stunden-Trainings in keinem Satz um zusätzliche Wiederholung kämpfen bzw. schwerere Gewichte in Angriff nehmen, setzen sie nicht einen einzigen nennenswerten Wachstumsreiz, sondern verbrauchen durch die Länge des Trainings lediglich ihre Reserven.
Leider ist derartiges viel zu häufig zu beobachten. Anstatt die Unbequem-lichkeit einiger superharter Sätze auf sich zu nehmen, führen viele Kraftsportler lieber ein längeres Programm durch, weil sie glauben, der Mangel an Anstrengung werde durch die Länge des Trainings wettgemacht. Aber vergessen wir nicht: Hebst Du Gewichte wie Oma, bekommst Du Muskeln wie Oma; und selbst tausend leichte Wiederholungen bewirken nicht annähernd einen so starken Muskelaufbau wie ein einziger mit schwerer Belastung gequälter Satz. Andernfalls hätten nämlich Marathonläufer stärkere Beine als Gewichtheber und Tischten-nisspieler muskulösere Arme als Turner.
Was also eingeschränkt werden muss, ist nicht die Härte, sondern die Menge der Anstrengungen, denn je kürzer das Programm, desto mehr Reserven bleiben für den Aufbau übrig und umso schneller wachsen Kraft und Muskeln. Das dritte Grundprinzip heißt daher: Trainiere so hart wie möglich, aber so kurz wie möglich. Alles, was fälschlicherweise für hartes Training gehalten wird, kann somit ruhigen Gewissens über Bord geworfen werden: Langes Training mit vielen Übungen, häufiges Training, Training mit vielen Sätzen.
Man soll nicht mehr viele Sätze durchführen? In der Tat, neue Erfahrungen aus Amerika bestätigen, dass das alte, schon fast in Vergessenheit geratene System von zwei bis drei harten Sätzen pro Übung das Optimum für den Aufbau von Kraft und Muskeln darstellt (leichte Aufwärmsätze mit geringeren Belastungen nicht mitgerechnet). Wer mehr Sätze macht, beweist damit nur, dass man mehr Sätze machen kann; aber sie geben meist keinen wesentlich größeren Wachstumsreiz und nehmen dem Muskel darüber hinaus die Reserven für den Aufbau. Das Problem ist hier ein psychologisches: Jahrelang wurde den Kraftsportlern in verschiedenen Magazinen vorgegaukelt, sie müssten wenigstens vier, wenn nicht gar sechs Sätze pro Übung durchführen. Wenn ihnen jetzt jemand sagt: Drei harte Sätze sind genug! – reagieren sie mit der heiligen Empörung gerechten Glaubens und sind nicht bereit, auch nur einen Versuch in dieser Richtung zu wagen. Man kann einen Kraftsportler bitten, beknien, anflehen, zusammenstauchen, er möge pro Übung nicht mehr als drei harte Sätze durchführen. Er wird vielleicht sogar einsehen, dass es gar nicht darauf ankommt, zu wie vielen Sätzen er fähig ist; aber halten wird er sich nicht an die Anweisung. Statt dessen macht er wenigstens vier Sätze, und wenn man ihn darauf anspricht, behauptet er, er habe das Drei-Satz-System längst ausprobiert, es wirke bei ihm nicht. Leider glaubt er sogar, was er sagt.

Mittlerweile gibt es in den USA eine wachsende Zahl von Kraftsportlern, die pro Übung zwei und nur in wenigen Fällen drei superharte Sätze ausführen und ihr Programm auf eine knappe Stunde beschränken -Umziehen in Trainingskleidung, Duschen und Wiederanziehen mitge-rechnet. Ihre Fortschritte stellen sich doppelt so schnell ein wie bei denjenigen, die immer noch versuchen, aus Muskelmagazinen irgend-welche Superprogramme zu kopieren, mit denen gewisse Muskelstars angeblich den Weg zum Titel des Mr. Soundso schafften. Dazu sei vermerkt, dass viele dieser Programme in Wirklichkeit von Redakteuren verfasst worden sind, die sicher etwas von Marketing und Public Relations verstehen, nicht aber unbedingt etwas von physiologischen Mechanismen. Und jeder Laie kann eine lange Reihe von Übungen zu Papier bringen; deshalb hat er noch längst kein vernünftiges Programm aufgestellt. So sind viele dieser Superprogramme nicht nur völlig wertlos für den Aufbau von Muskelkraft, sondern sogar gesundheitsgefährdend, weil sie eine totale Erschöpfung aller körperlichen Reserven bewirken. Dadurch vermindert sich die Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen aller Art, und der Hantelsportler, der sich voller Enthusiasmus ins Training gestürzt hat, um ein vor Vitalität strotzender Kraft-Champion zu werden, findet sich nach einiger Zeit von Erkältungen und allen möglichen Wehwehchen geplagt.
Aber werden wir ruhig einmal konkret. In einem deutschen Bodybuilding-Magazin war Schwarzeneggers angebliches Aufbautraining für die Arme beschrieben: „Der Weg zu meinen 55-cm-Armen.” Wenn man die Sätze aller Übungen zusammenzählt, kommt man auf fünfundsechzig (65) Sätze! Wer glaubt, ein derartiges Programm vermittle tatsächlich größere Armmuskeln, sollte es einmal genau nachvollziehen. Er kann sich glücklich schätzen, wenn nach drei Stunden ununterbrochenem Training noch etwas von seinen Armen übrig geblieben ist.
In Wirklichkeit ist Schwarzeneggers Aufbauprogramm für die Arme viel kürzer – so jedenfalls ein unabhängiger Beobachter. Im amerikanischen Kraftsportmagazin IRON MAN, das von Kanada bis Australien gelesen wird und allgemein als die objektivste Publikation auf diesem Gebiet gilt, berichtete vor einiger Zeit ein langjähriger Freund Schwarzeneggers detailliert von dessen Trainingsprogrammen, so wie Schwarzenegger sie ihm selbst bei mehreren Gelegenheiten vorgeführt und erklärt hatte. Von fünfundsechzig Sätzen für die Arme konnte überhaupt keine Rede sein! Warum aber verbreiten sich dann gewisse Magazine über angebliche Starprogramme, die nachweislich nicht den Tatsachen entsprechen und selbst Fortgeschrittenen nur ramponierte Nerven einbringen?
Hinter solcher scheinbarer Idiotie steckt natürlich System. Wenn der Kraftsportler aufgrund hoffnungslosen Übertrainings erfolglos bleibt, braucht er in dem betreffenden Magazin mit den Superprogrammen nur etwas weiterzublättern, und ihm wird in grellen Anzeigen erklärt, dass sich bei Einnahme dieses oder jenes Nahrungskonzentrats ganz besonders große Erfolge einstellen. Während der Nutzen von Zusatzpräparaten gar nicht generell bezweifelt werden soll, wird hier doch ganz offensichtlich durch starke Fotos und überzeugende Sprüche zum Nachahmen angeblicher Starprogramme animiert, damit der nach kurzer Zeit total übertrainierte Leser in seiner Ratlosigkeit die teuren Produkte der Firma bestellt.
In ihrer Beweisnot lassen die Urheber solchen Irrsinns sich gern das Argument einfallen, Superprogramme seien Definitionsprogramme (De-finition bezeichnet das scharfe Hervortreten einzelner Muskelstränge), die von den Stars nur ca. sechs Wochen vor einem wichtigen Muskelwettkampf durchgeführt werden, um Unterhautfettgewebe abzubauen. Hier jagt tatsächlich eine Dummheit die andere, denn diese Methode der Fettverbrennung gehört der Steinzeitepoche des Bodybuildings an. Seit über zwanzig Jahren ist bekannt, dass Superprogramme nicht nur Fett, sondern auch Muskeln abbauen. Und es gibt für einen Kraftsportler nichts Deprimierenderes, als hart erarbeitete Muskelpakete durch altmo-disches „Definitionstraining” zu verlieren. Statt dessen wird heute mit spartanischen Diätfahrplänen gearbeitet, die die Muskeln halten und das Fett aushungern – im übrigen aber weder lange durchzustehen, noch sonderlich gesund sind. Superprogramme haben also tatsächlich nur den Zweck, Kraftsportler reif zu machen für den Kauf weiterer Hilfsmittel. Wie hieß doch die Überschrift? In der Mäßigung zeigt sich der Meister!
Gute Fotos gibts auch noch bei Fotos.

Ein Blick in Muskelstudios enthüllt Trostloses: Die meisten Kraftsportler haben keine klare Vorstellung, wie sie ihr Training rationell gestalten sollen, um mit dem kleinstmöglichen Aufwand bestmögliche Ergebnisse zu erzielen. Viele verwenden Übungen, die für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse völlig ungeeignet sind, und fast alle trainieren zu lange, aber nicht hart genug. Die Folge: Statt wachsender Muskelkraft wachsende Unzufriedenheit, häufig Resignation und Aufgabe des Trainings sowie der Spruch: „Bei mir wirkt das eben nicht.”
Dabei ist nur selten mangelndes körperliches Potential für Misserfolge im Training verantwortlich. Zwar kann nicht jeder Mr. Germany, geschweige denn Mr. Universum werden; Werbung, die derartiges behauptet, lügt aus kommerziellen Interessen. Jeder kann jedoch durch richtiges Training Kraft und Muskelmasse bis zu einem Grad aufbauen, wo er körperlich buchstäblich nicht mehr wieder zu erkennen ist. Voraussetzung hierfür ist ein Minimum an Wissen über bestimmte Faktoren, die das Muskelwachstum fördern, aber auch behindern können.
Es ist dem Leser sicher kein Geheimnis, dass Laufen und Springen das Wachstum der Beinmuskeln stärker anregt als Stubenhocken. Warum? Weil die Intensität der Muskelkontraktionen größer ist. Gleichermaßen vermittelt ein Training mit schweren Hanteln stärkere Wachstumsreize als gymnastische Freiübungen. Der Grund? Um die Widerstände zu überwinden, müssen die Muskeln sich härter anspannen. Schlußfolge-rung: Je intensiver die Muskelkontraktion, umso größer der Wachstumsreiz.

Das Positive an einer Hantel liegt also nicht darin, dass sie bequemer zu handhaben ist als ein Kleiderschrank oder eine Mülltonne, sondern dass sie viel Gewicht auf kleinem Raum trägt und dadurch in bestimmten Muskeln besonders harte Kontraktionen ermöglicht. Das erste Grund-prinzip des gezielten Muskelkrafttrainings heißt denn auch: Mach eine Übung härter, und sie wird produktiver.
Damit erweist sich die von vielen Kraftsportlern praktizierte „Cheating”-Methode (to cheat = schummeln, betrügen), bei der das Gewicht von der ersten Wiederholung an mehr durch Schwung und Technik als durch langsames Hochquälen bewegt wird, als falsch verstandene und nutzlose „Modernisierung” des Hanteltrainings. Der an sich richtige Gedanke: Schwerere Gewichte fordern härtere Kontraktionen – wird ad absurdum geführt, wenn nicht die zu trainierenden, sondern andere Muskeln die Hauptarbeit leisten.
So machen Cheating-Curls (Anbeugeübung für den Bizeps) aus einer guten Oberarmübung eine schlechte Bein- und Rückenübung, weil der durch Hilfsmuskeln erzeugte Schwung die Belastung vom Bizeps weg-nimmt. Gecheatetes Bankdrücken, bei dem zwecks Erleichterung das Gesäß von der Bank gehoben und die Stange vom Brustbein hochgeprellt wird, verwandelt eine phantastische Oberkörperübung in eine wertlose Rumpf- und Knorpelabhärtungsübung, weil die Cheating-Technik intensiven Anspannungen in Brust, vorderem Delta und Trizeps geradezu aus dem Wege geht. (Außerdem kommt es oft zu Nackenmus-kelverspannungen, weil das „Brückebauen” den Auflagedruck in den unteren Halswirbelsäulenbereich verlagert.)
Die Cheating-Methode macht die Ausführung von Hantelübungen trotz schwerer Gewichte nicht härter, sondern gerade für die Muskeln, die eigentlich trainiert werden sollen, leichter und steht somit in krassem Widerspruch zum Grundprinzip „Je härter, um so produktiver”.
Hartes Training erfordert also durchaus die Benutzung schwerstmöglicher Gewichte – aber in gleichem Maße auch saubere Ausführung. Was man nicht korrekt bewegen kann, kann man nicht korrekt bewegen – punktum. Wer trotzdem schwerere Hanteln benutzt, so dass er beim Bankdrücken Ringerbrücken bauen muss und seine Langhantel-Curls zum Rumba geraten, will sich nur besonders stark vorkommen, fördert damit aber nicht sonderlich das Muskelwachstum. Auch die häufig zu beobachtende Unart, das Gewicht am Ende jeder Wiederholung schlaff herunterplumpsen zu lassen, anstatt es unter Muskelspannung langsam abwärts zu bewegen, ist ein Auswuchs der Cheating-Methode und stellt eine Erleichterung dar, die der Übung einen großen Teil ihrer Produktivität nimmt.
Der Leser gestatte einen kleinen historischen Schlenker: Die Cheating-Methode wurde Anfang der fünfziger Jahre durch bestimmte amerikanische Muskelmagazine populär gemacht, in denen behauptet wurde, man solle nach Herzenslust cheaten, das gäbe größere Muskeln. Viele Kraftsportler stellten begeistert fest, dass sie auf diese Weise mehr Gewicht benutzen konnten, und sonnten sich in der Illusion, über Nacht durcheine neue Trainingsmethode stärker geworden zu sein. Angesichts dieses persönlichen Erfolgsgefühls dauerte es einige Zeit, bis ihnen dämmerte, dass ihre Muskeln nicht ebenfalls größer wurden.
So war die als wissenschaftliche Errungenschaft propagierte Cheating-Methode von Anfang an eine Sackgasse. Reg Park zum Beispiel schaltete, als er mit Cheaten nicht mehr weiterkam, auf korrekte Ausführung um. Plötzlich stellten sich wieder Fortschritte ein, und Park entwickelte sich zum gewaltigsten Muskelmonstrum Anfang der sechziger Jahre. Auch sei nicht vergessen, dass der legendäre Steve Reeves jegliches Cheaten ablehnte und immer auf besonders korrekte Ausführung achtete. Wenige kennen ihn in seiner Bestform; er war gigantisch!
Um also eine Übung möglichst hart und damit produktiv zu gestalten, sind sowohl schwere Gewichte als auch saubere Ausführung notwendig. Doch damit nicht genug: Ebenso wichtig ist es, einen schweren Satz bis zum Punkt des totalen Muskelversagens durchzuführen, d. h. so viele Wiederholungen wie nur irgend möglich herauszuquetschen.
Das hat physiologische Gründe: Bei der ersten Wiederholung eines Satzes werden nicht alle Fasern des beanspruchten Muskels kontrahiert, sondern nur diejenigen, die zur Überwindung des Widerstandes nötig sind; die nicht benötigten bleiben inaktiv und werden lediglich passiv mitbewegt. Da die arbeitenden Fasern bei der Kontraktion Energie verbrauchen, sind sie nach der ersten Wiederholung zu erschöpft, um den Widerstand noch ein zweites Mal allein zu überwinden; also kommen ihnen frische Fasern zu Hilfe, die bei der ersten Wiederholung inaktiv waren und daher noch ihre volle Kontraktionskraft besitzen. Da auch diese Fasern bei der folgenden Kontraktion Energie verbrauchen, müssen für die nächste Kontraktion weitere frische Fasern einspringen usw. Mit jeder neuen Kontraktion werden also weitere Fasern beansprucht, bis sich auch die letzten einschalten und aktiv kontrahieren. Erst wenn keine weiteren frischen Fasern zur Verfügung stehen, wird ein Fortsetzen der Muskelarbeit unmöglich. Umkehrschluss: Das totale Muskelversagen signalisiert, dass alle erreichbaren Fasern aktiviert worden sind – eine Grundvoraussetzung für optimales Muskelwachstum.
Nun gilt es, das Training progressiv (fortschreitend, sich weiterentwik-kelnd) zu gestalten, indem man sich Ziele zur Leistungssteigerung setzt: Das Nahziel, die Wiederholungsanzahl vom letzten Training zu übertreffen; das Fernziel, nach einiger Zeit schwerere Gewichte benutzen zu können. Dieser von einem Training zum nächsten sich immer wiederholende Kampf um zusätzliche Wiederholungen am Ende eines Satzes und Steigerung der Gewichte, sobald die angestrebte Wiederholungszahl erreicht ist, erfordert eine unerhörte Zähigkeit und Willenskraft. Aber hierin liegt die einzige Möglichkeit des Fortschritts. Denn wer nie versucht, seine bereits vorhandenen Fähigkeiten zu erweitern, sondern immer nur das tut, was er ohnehin schon kann, wird kaum irgendwelchen nennenswerten Fortschritt erzielen. Konkret: Wenn Du, lieber Leser, z. B. eine 100-Pfund-Langhantel achtmal korrekt aus dem Nacken drücken kannst, wirst Du diese 100 Pfund nie öfter drücken und Deine Schulter-muskeln werden nicht wachsen, solange Du dich mit den acht Wiederho-lungen zufrieden gibst. Erst wenn Du unter Aufbietung aller Kraft und ohne zu cheaten neun oder zehn Wiederholungen versuchst, wirst Du sie auch schaffen und hast dann einen echten Fortschritt zu verzeichnen, der sich auch äußerlich bemerkbar machen wird. Das zweite Grundprinzip heißt daher: Gestalte das Training progressiv.
Leider können viele Kraftsportler sich gar nicht vorstellen, welche Anstrengung nötig und möglich ist, um ein oder zwei weitere Wiederho-lungen zu erkämpfen. Das Bild, das ein wirklich hart Trainierender am Ende eines Satzes bietet, ist für Uneingeweihte erschreckend: Das Gesicht ist vor Anstrengung verzerrt, und der Atem geht gequält und stoßweise wie bei einem Asthmatiker. Wer dies unästhetisch findet, kann seine Träume vom kraftstrotzenden Superkörper gleich an den Nagel hängen. Alle großen Stars haben so trainiert, und einen bequemen Weg zu Muskeln und Kraft gibt es nur in gewissen Werbeanzeigen. „Du holst aus einer Übung genau das an Erfolgen heraus, was Du an Anstrengung hineinsteckst”, äußerten amerikanische Experten schon vor über dreißig Jahren. Man kann auch sagen: Hebst Du Gewichte wie Oma, wirst Du Muskeln haben wie Oma. Hebst Du jedoch immer schwerere Gewichte, werden Deine Muskeln an Kraft und Umfang zunehmen, dass Du Pro-bleme beim Hemdenkauf bekommst.
Vergessen wir nicht: Schwarzenegger trainierte Kreuzheben, bis er bei einer Deutschen Meisterschaft im Kraftdreikampf 620 Pfund vom Boden hob; seinen Rücken hat noch niemand kritisiert. Reg Park steigerte im Laufe der Zeit die Gewichte für sein Schultertraining soweit, dass er schließlich 270 Pfund mehrmals sauber aus dem Nacken drücken konnte; Betrachtern seiner Schulterpartie blieb regelmäßig die Spucke weg. Dave Draper arbeitete sich im beidarmigen Kurzhantel-Curl bis zu 90-Pfündern in Sätzen hoch; seine Arme gehören zu den besten der Welt. Alle diese Leistungen sind das Resultat eines immer wieder von neuem entschlossen geführten Kampfes um zusätzliche Wiederholungen und, wenn die angestrebte Zahl erreicht ist, Steigerung der Gewichte.
In der Praxis sollte dies so aussehen, dass der Kraftsportler durch Experimentieren dasjenige Gewicht herausfindet, mit dem er in einer bestimmten Übung gerade eben sechs Wiederholungen schafft. Beim nächsten Training versucht er, mit dem gleichen Gewicht sieben Wieder-holungen zu machen; wenn es acht werden, umso besser. Beim über-nächsten Training peilt er dann die neunte Wiederholung an usw. Erst wenn er einen Satz von zehn Wiederholungen geschafft hat, packt er zusätzliche Scheiben auf die Stange und erhöht das Gewicht soweit, dass er wieder nur sechs Wiederholungen bewältigen kann. Hier beginnt die Steigerung der Wiederholungsanzahl wieder von vorn.
Warum der Wiederholungsbereich von sechs bis zehn? Wenn die Wiederholungsanzahl unter sechs bleibt ist das Gewicht zu schwer – das gilt vor allem für Anfänger im ersten Trainingsjahr -, und die Belastung zehrt stark an den Nerven; häufige nervliche Überlastung aber kann zu anhaltenden Störungen der Feinmotorik und damit Verschlechterung von Bewegungstechniken führen, wie sie z. B. im Sport- und Kampftrai- ning benötigt werden. Wenn über zehn Wiederholungen möglich sind, ist das Gewicht zu leicht und löst keinen rapiden Kraftzuwachs aus. Bodybuilder, die bis zwölf oder fünfzehn Wiederholungen gehen, wollen also nicht primär ihre Maximalkraft vergrößern, sondern die Muskelaus-dauer unter anaeroben Bedingungen und den sog. „Aufpumpeffekt” (starke Blutfülle in den Muskeln).
Der oben beschriebene Prozess der kleinen Schritte ist immer noch der beste Weg zum Aufbau von Kraft und Muskeln, weil er den Fortschritt quasi vorprogrammiert und die Perspektive sicheren zukünftigen Fort-schritts zu weiterem hartem Training motiviert. Motivation ist dringend nötig, um auf lange Sicht „bei der Stange zu bleiben”, denn im Grunde ist richtiges Krafttraining ein mühsames Hochdienen, das eine Menge Schweiß und Geduld kostet. Nur Menschen mit einer ganz bestimmten psychischen Konstitution, die sich aus Willenskraft, Konzentrationsfähig-keit, Begeisterung und einem kleinen Schuss Masochismus zusammen-setzt, sind in der Lage, dieses Training über mehrere Jahre hinweg durchzustehen. Das sind Männer vom Kaliber eines Reg Park, Bill Pearl, Arnold Schwarzenegger. Andere, denen dieses mühsame Hochdienen zu langsam geht, weil sie Wunder über Nacht erwarten, wechseln dauernd ihre Übungen und ändern das Trainingsprogramm auf der verzweifelten Suche nach irgendeinem Trick, einer speziellen Übung, einer besonderen Kombination, die ihnen die erhofften Erfolge bringen sollen. Aber es gibt nur einen Weg nach oben: Hartes Training mitzunehmend schwereren Gewichten.

“Intensität” ist das Maß dafür, wie hart die Muskeln während einer Trainingseinheit arbeiten
müssen. Je mehr Arbeit Sie in einer bestimmten Zeit verrichten, desto intensiver trainieren
Sie. Doch bei höherer Trainingsintensität braucht der Körper auch mehr Zeit, um sich zu
erholen und zu wachsen.
“Übertraining” kommt zustande, wenn Sie einen Muskel so oft beanspruchen, daß ihm nicht
genügend Zeit bleibt um sich vollständig zu erholen. Man hört manchmal Bodybuilder sagen,
ein Muskel werde “heruntergerissen”, und dann lasse man ihm Zeit, sich selber wieder
aufzubauen, aber das ist physiologisch gesehen eigentlich nicht richtig. Der Muskelkater ist
eine Begleiterscheinung und nicht der Hauptgrund, weshalb die Muskeln nach schwerem
Training Zeit brauchen, um sich zu erholen.
Intensive Muskelkontraktionen sind mit einer Reihe komplexer biochemischer Prozesse
verbunden. Der energieliefernde Prozeß für die Muskelkontraktion führt zur Bildung von
Stoffwechselprodukten wie Milchsäure. Im Verlauf des Trainings wird die Energie verbraucht,
die in Form von Glykogen im Muskel gespeichert ist.
Der Körper braucht Zeit, um das chemische Gleichgewicht der Muskelzellen
wiederherzustellen, die anfallenden Stoffwechselprodukte zu beseitigen und die erschöpften
Glykogenreserven wieder aufzufüllen. Noch wichtiger ist aber ein anderer Faktor: Die Zellen
selbst brauchen Zeit, um sich dem Trainingsreiz anzupassen und zu wachsen. Und genau
darum geht es ja beim Bodybuilding, die Muskeln zum Wachsen zu bringen. Wenn Sie einen
Muskel also übertrainieren, ihn zu kurz nach der letzten Trainingseinheit erneut zwingen, hart
zu arbeiten, geben Sie ihm keine Gelegenheit zu wachsen, und Ihre Fortschritte werden
unbefriedigend.
Nicht alle Muskeln erholen sich gleich schnell vom Training. Am schnellsten geschieht dies
zum Beispiel beim Bizeps und am langsamsten bei der unteren Rückenmuskulatur, die nach
intensivem Training rund 100 Stunden braucht, bis sie sich wieder völlig erholt hat. Doch in
den meisten Fällen genügt es, jedem Körperteil 48 Stunden Ruhe zu gönnen, also einen Tag
auszusetzen, bis man einen Muskel erneut trainiert.
Im Grundtraining werden nur mittlere Intensitätsgrade erreicht, weshalb die erforderliche
Erholungszeit kürzer ist. Später, wenn Sie zum Fortgeschrittenentraining kommen, widersetzt
sich der Körper Veränderungen und weiterem Muskelzuwachs in stärkerem Maße, so daß
höhere Intensitätsgrade notwendig werden, um diesen Widerstand zu überwinden. Doch hier
wirkt sich dann ein anderer Faktor günstig aus: Trainierte Muskeln erholen sich nach
Ermüdung schneller als untrainierte. Je besser Sie also im Bodybuilding werden, desto
schneller erholen Sie sich und desto anstrengender kann Ihr Trainingsprogramm werden.

Die wichtigsten Übungen im Kraftsport

Die besten und wichtigsten Übungen im Kraftsport sind die Grundübungen, da diese die allgemeine Kraft am besten steigern. Grundübungen belasten mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, wie zum Beispiel Bankdrücken. Isolationsübungen hingegen belasten meist nur 1 gezielte Muskelgruppe, hier als Beispiel Bizepscurls (belasten nur den Bizeps).

Zunächst ein kleiner Überblick über die effektivsten Grundübungen:

Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge.

Die ersten drei Übungen sind auch Disziplinen des Kraftdreikampfs. Auch im Bodybuilding und in vielen anderen Sportarten sind die genannten Übungen sehr verbreitet. Nun wollen wir auf die einzelnen Übungen etwas genauer eingehen:

1. Bankdrücken:

Die beteiligte Muskulatur ist vor allem der große und der kleine Brustmuskel. Es werden jedoch auch Schultermuskulatur und Trizeps beansprucht. Eine alternative Eigengewichtsübung zum Bankdrücken währe die gute alte Liegestütze.

Ausführung: Man liegt mit dem Rücken auf der Bank und drückt ein Gewicht nach oben und senkt es anschließend wieder ab. Die Übung sollte kontrolliert und konzentriert ausgeführt werden. Die Stange wird so weit herabgelassen, bis die Ellbogen im 90° Winkel stehen. Anschließend wird die Hantel wieder nach oben gedrückt, bis die Arme fast komplett durchgestreckt sind. Mit der Griffbreite kann man variieren, der „normale” Griff entspricht etwa der Schulterbreite.

Aber Vorsicht! Bitte führen Sie diese Übung mit schweren Gewichten nur dann aus, wenn Sie nicht alleine trainieren. Sie können mir glauben, dass es wahrhaft kein schönes Gefühl ist, eine 120kg Stange auf der Brust liegen zu haben, welche man nicht mehr nach oben bekommt.

2. Kniebeugen:

Die hauptsächlich beanspruchten Muskeln sind in der genannten Reihenfolge:

Vorderer und Hinterer Oberschenkel, Glutaeus (Hintern), Waden, unterer Rücken.

Ausführung: Zuerst positionieren Sie die Langhantel auf ihrer Nackenmuskulatur. Nun wird die Stange mit beiden Händen in einer für Sie bequemen Position umfasst. Die Füße sollten etwa in Schulterbreite stehen. Wichtig ist auch eine gewisse Körperspannung, wobei man allerdings nicht verkrampfen sollte. Jetzt gehen sie langsam und kontrolliert in die Kniebeuge, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Wenn man weiter hinunter geht, erzielt man größere Effekte, jedoch riskiert man eventuell bei schweren Gewichten Schädigungen der Lendenwirbel und der Kniegelenke. Nun richten Sie sich aus der tiefen Position der Kniebeuge langsam wieder auf, bis die Oberschenkel fast komplett durchgestreckt sind. Auch bei Kniebeugen ist Vorsicht geboten. Das wichtigste überhaupt ist wohl, dass man bei der kompletten Ausführung auf einen geraden Rücken achtet. Es sollt auf keinen Fall ein Buckel gemacht werden! Kniebeugen wirken sich zudem auch sehr positiv auf das gesamte Herz/Kreislaufsystem aus.

3. Kreuzheben:

Kreuzheben, auch „Deadlift” genannt dient vor allem der Stärkung der Oberschenkel und des Rückenstreckers. Bei der Ausführung werden jedoch noch viele weitere Muskelgruppen mit beansprucht. Dazu gehört nahezu jeder Muskeln im Bein und Rückenbereich. Auch die Unterarme werden durch das halten der schweren Hantel mit belastet. Durch die allgemeine Körperanspannung bei dieser Übung wird quasi der ganze Körper mit trainiert.

Ausführung: Die Langhantel liegt auf dem Boden, vor den Füßen des Athleten. Nun wird die Stange mit ausgestreckten Armen umfasst. Anschließend werden Beine und Oberkörper gebeugt und beim hochziehen des Gewichte gleichzeitig gestreckt. Die Langhantel sollte immer möglichst nah am Körper nach oben gezogen werden. Besonders wichtig ist, dass der Rücken während der ganzen Übung gerade bleibt. Die Spannung muss während der ganzen Ausführung aufrecht gehalten werden, deswegen sollte man eher in Richtung Hohlkreuz tendieren als umgekehrt. Ein Rundrücken ist auf alle Fälle zu vermeiden!

Häufig hört man, dass Kreuzheben angeblich eine Rückenschädigende Übung sein soll. Das ist allerdings total Falsch! Bei richtiger Ausführung wird der Rumpf/die untere Rückenmuskulatur des Körpers perfekt gestärkt und beugt somit Rückenprobleme vor. Schaden kann diese Übung also nur, wenn man sie falsch ausführt. Deshalb immer auf eine korrekte Ausführung achten. Auch Kreuzheben wirkt sich positiv auf das gesamte Herz/Kreislaufsystem aus.

Klimmzüge:

Klimmzüge sind eine super Eigengewichtsübung, die hauptsächlich den großen Rückenmuskel (Latismus) beansprucht. Es werden jedoch auch Bizeps, Unterarme und sogar etwas Brustmuskulatur mit trainiert. Zieht man die Beine während des Klimmzugs etwas nach oben und hält die Spannung, so werden auch die Bauchmuskeln gut trainiert.

Ausführung: Eigentlich ganz einfach. Man benötigt dazu nur eine waagrechte Stange, die man gut greifen kann. Anschließend zieht man den Körper mit der Kraft der Arme und des Rückens so weit hoch, bis sich die Klimmzugstange etwa auf Kinnhöhe befindet. Danach lässt man sich wieder langsam herab, bis in die Ausgangsposition. Hierbei gibt es viele Variationsmöglichkeiten in Sachen Griffbreite. Ein breiter Griff trainiert vor allem den Rücken, ein enger Griff geht dann mehr auf den Bizeps. Man kann auch die Griffvariante wechseln (Obergriff = Daumen nach innen, Untergriff = Daumen nach außen).

Anfänger trainieren häufig am „Latzug”, da sie anfangs oft noch Probleme haben ihr ganzes Körpergewicht nach oben zu ziehen. Der Latzug ist ein Kabelzug, an dem man sitzend von oben eine Stange in Richtung Brust oder Nacken zieht (zum Nacken ziehen ist weniger empfehlenswert, da der Bewegungsauflauf unnatürlich ist). Für den Anfang ok, auf dauer sind Klimmzüge aber besser. Bei Fortgeschrittenen Sportlern, denen ihr eigenes Körpergewicht zu wenig geworden ist, können Klimmzüge auch mit Zusatzgewichten trainiert werden. Hierfür gibt es Gewichtswesten oder Gewichtsgürtel. Ich persönlich hänge mir einfach einen stabilen Rucksack um, in dem sich Gewichtsscheiben befinden. Funktioniert einwandfrei!