Adonisstyle

Hallo, ich habe eine Frage an euch alle: Ab welchem Trainingserfolg erreicht eine weiblicher Bodybuilderin die Spitze des Sexybaumes, und fällt ab dann immer weiter ab ?

Ab wann sind diese Frauen also nicht mehr “hübsch” im eigendlichen Sinne ?

Sagt hallo zu Aki Nishimoto – 3 malige Miss Japan. Sie ist gut durchtrainiert und schlank. Wiefindest ihr sie ? Bervor ichs vergesse: sie ist auch noch Teilnehmenrin an Karatewettkämpfen.

Hier ist noch Fawnia Mondey, beim absolvieren eines kleinen Workouts. Sie ist sehr definiert aber nicht wirchlich extrem stark aufgepusht.

Je weniger Milchsäure nach dem Training in den Muskeln verbleibt, desto geringer ist deren Ermüdung und umso leichter gehen Wiederaufbau und Überkompensation vonstatten. Will man also die muskuläre Erholungsfähigkeit steigern, um einen möglichst großen Kraftzuwachs zu erreichen, muss man nach dem Training gezielt Milchsäure abbauen.
Dazu erinnern wir uns: Milchsäure wird sowohl in den Muskeln mittels Sauerstoff verbrannt (Wärmebildung) als auch aus den Muskeln heraus-geschwemmt, um in der Leber wieder zu Glykogen aufgebaut zu werden.
Dementsprechend ist es zuerst einmal notwendig, das Blut mit Sauerstoff anzureichern. Dies bewirkt man durch mehrmaliges tiefes Durchatmen (Brust- und Bauchatmung!) mit etwas längerer Einatmungsphase (Sauer-stoffaufnahme) und kürzerem, aber vollständigem Ausatmen (Kohlendio-xydausscheidung), z. B. vier Takte ein, drei Takte aus. Warum diese Einteilung? Tiefes Einatmen erzeugt in den Adern des Brustraumes einen Sog, der den Transport von „verbrauchtem”, sauerstoffarmem Blut zur Lunge beschleunigt – und je schneller die Blut-„Umwälzung” in der Lunge, umso größer die Sauerstoffaufnahme. Das Ausatmen wirkt diesem Sog entgegen und hemmt damit den Bluttransport in Richtung Lunge; folglich sollte es kürzer ausfallen.
Um das gezielte Ausschwemmen von Milchsäure aus den Muskeln zu verstehen, muss man sich von der in Bodybuilding-Kreisen liebevoll gehegten Vorstellung freimachen, der sog. Aufpumpeffekt beim Krafttraining sei ein Zeichen für verbesserte Blutzirkulation und daher gut zum Milchsäureabtransport geeignet. In Wirklichkeit kommt die extreme Blutfülle dadurch zustande, dass weniger Blut aus den Muskeln heraus-fließt als hineingepumpt wird; d. h. es handelt sich um eine Stauung, die den freien Durchfluss von frischem Blut behindert – und damit auch das Ausschwemmen von Milchsäure. Wenn das Blut dagegen nicht nur in, sondern durch die Muskeln strömen soll, ist es notwendig, den Aufpump-effekt zu beseitigen.
Diese Vorstellung wird vielen Hantelsportlern das Herz brechen. Prall aufgeblasene Muskeln vermitteln nicht nur ein höchst angenehmes Kraftgefühl (Schwarzenegger: „Das Gefühl voll aufgepumpter Muskeln ist besser als ein Orgasmus.” – Pumping Iron, New York 1974); sie liefern auch einen fühl- und messbaren Beweis dafür, dass die Übungen gut angeschlagen haben – oder?
Ja und nein: Es ist zwar richtig, dass der Aufpumpeffekt nach einer anaeroben Kraftübung umso größer ist, je mehr Muskelzellen aktiviert wurden. Aber der Umkehrschluss, die Stärke des Aufpumpens zeige, ob viele oder wenige Muskelzellen erfasst wurden, ist nicht in jedem Fall zulässig; denn man kann auch mit leichten Gewichten, vielen Sätzen und kurzen Pausen einen starken Aufpumpeffekt erzielen, ohne alle verfügbaren Muskelzellen trainiert zu haben.

Auch der Gedanke, die Milchsäure selbst sei irgendwie zum Kraft- und Muskelzuwachs erforderlich, ignoriert Tatsachen. Es ist zwar richtig, dass der Aufpumpeffekt zur Muskelvergrößerung beiträgt (siehe S. 63), aber das besagt nichts über die Milchsäure an sich: Hettinger hat in Testreihen Kraftübungen mit abgebundenen Gliedmaßen durchführen lassen, bei denen es mangels Abflussmöglichkeit zu extremen Milchsäurekonzentra-tionen kam; die Wirkung war jedoch nicht anders als in einer ohne Abbindung trainierenden Kontrollgruppe.
Zurück zur Milchsäureausschwemmung. In einer aufgepumpten Mus-kelpartie kann der freie Durchfluss gezielt wiederhergestellt werden, indem man das Blut nach dem Leberwurstprinzip mechanisch weiter-drückt: Wie durch Zusammenpressen eines Leberwurstendes der Inhalt aus dem anderen Ende herausgequetscht wird, führt auch rhythmisches Ausmassieren der Adern zu verstärktem Weitertransport des Blutes. Diesen Vorgang kann der Körper selbst besorgen: Bei lockerem Gehen und Gliedmaßenschlenkern, gemütlichem Schwimmen und ruhiger, unverkrampfter Gymnastik mit Dehnübungen arbeiten die Muskeln mit leichten wechselweisen Kontraktionen und Entspannungen, die das Adergeflecht massieren und stagnierendes Blut weiterdrücken („Kreis-laufunterstützende Sekundärherzfunktion” der Muskeln). Dadurch wird der Weg frei für frisches, Sauerstoff reiches Blut, das unter den Milchsäu-reresten „aufräumt” und einen großen Teil der muskulären Ermüdung beseitigt.
Es ist also falsch, unmittelbar im Anschluss an Kraftübungen in einen Sessel zu fallen und der Ruhe zu pflegen; denn hierdurch wird das Blut nicht zu vermehrter Zirkulation angeregt, sondern stagniert in den Muskeln und hält die Milchsäure fest. Statt dessen sollten die oben angesprochenen „Abwärm-Übungen durchgeführt werden – wobei die Betonung auf locker, gemütlich und unverkrampft liegt; schließlich will man nicht durch weitere Anstrengung erneut Milchsäure erzeugen.
Skeptikern des „Abwärm-Effekts sei nicht nur die Lektüre medizinischer Fachbücher empfohlen, sondern auch ein persönliches Experiment: Zunächst hartes Training mit wenigstens einer „großen” Übung wie der Kniebeuge, unmittelbar danach totale Entspannung und möglichst wenig Bewegung. Eine Woche später das gleiche Krafttraining, aber im Anschluss daran fünf bis zehn Minuten leichte Gymnastik mit Dehnübun-98n- Der Unterschied in der am jeweils nächsten Tag empfundenen Müdigkeit bzw. körperlichen Frische ist frappierend.
Die bequemste Methode, nach dem Krafttraining den Blutfluss durch die Muskeln zu verbessern, ist zweifellos die Massage. Neben der körperlichen Lockerung und damit einhergehenden wohltuenden psychischen Entspannung interessiert hier vor allem, dass das Ausstreichen der Muskeln auch die Adern erfasst, „verbrauchtes” Blut weiterdrückt und sauerstoffreiches Blut nachströmen lässt. Wer also die Möglichkeit hat, sollte sich nach dem Training gezielt die beanspruchten Muskeln massieren lassen (Darauf achten, dass immer in Richtung Herz gestrichen wird, damit das sauerstoffarme Blut von hier aus schnell zur Lunge weitergepumpt werden kann; Streichungen in der umgekehrten Richtung begünstigen einen Stau, den es ja gerade abzubauen gilt). Die entspannte Ruhelage hat dabei noch den Vorteil, dass der Körper mangels eigener Muskelarbeit keine neue Milchsäure erzeugt. – Kraftsportler mit viel Zeit können natürlich sowohl Gymnastik als auch Massage zur noch besseren Muskelerholung einsetzen.

Am Anfang des Bodybuilding-Trainings, solange Sie noch die Grundübungen lernen und sich
im wesentlichen darum bemühen, eine kräftige Muskulatur aufzubauen, halten Sie sich am
besten an ein vorgegebenes Programm. Doch nach einer gewissen Zeit werden sie bessere
Fortschritte erzielen, wenn Sie Erkenntnisse darüber sammeln, wie der Körper auf das
Training anspricht, und Ihr Programm entsprechend variieren. Ich selbst trainierte in den
ersten Jahren meist nach einem festen Schema, immer auf die gleiche Weise. Später lernte
ich dann von Dave Draper, daß man auch anders an die Sache herangehen kann. Dave
wußte zwar, wenn er ins Studio kam, welche Körperpartien er trainieren und welche Übungen
er ausführen würde, aber je nachdem, wie er sich an einem bestimmten Tag gerade fühlte,
veränderte er zum Beispiel die Reihenfolge dieser Übungen. Wenn er im Rückentraining
normalerweise erst Klimmzüge mit engem Griff machte, beschloß er zuweilen, etwa mit
Rudern vorgebeugt anzufangen und mit den Klimmzügen aufzuhören. Er hatte gelernt, sich im
Training von seinem Instinkt leiten zu lassen. Manchmal ließ er sein normales Programm auch
ganz fallen und machte etwas völlig anderes: 15 Sätze Bankdrücken zum Beispiel, weniger
Sätze mit sehr schwerem Gewicht oder viele mit hohem Tempo. Ich habe von Dave gelernt,
daß der Körper seine eigenen Rhythmen hat, daß er nicht jeden Tag gleich ist und daß man
mit zunehmenden Fortschritten im

Mir war schon zu Beginn meines Bodybuilding-Trainings klar daß die Muskeln gegen Ende
eines Satzes, wenn man das Gefühl hat, keine weitere Wiederholung mehr zu schaffen, nicht
unbedingt völlig entkräftet sind, sondern eben nur zu müde um dieses bestimmte Gewicht zu
bewältigen. Wenn ein oder zwei Hantelscheiben abgenommen werden kann man die Übung
fortsetzen. Nimmt man eine weitere ab, kann man noch mehr Wiederholungen machen. Bei
jeder dieser Wiederholungen nach vorheriger Gewichtsreduktion werden die Muskeln
gezwungen, mehr Muskelfasern einzusetzen. Dieses Trainingsprinzip wird als Stripping-
Methode oder erweiterte Sätze bezeichnet. Sie sollten die Stripping-Methode nie zu Beginn
einer Übung anwenden wenn Sie noch frisch und stark sind, sondern immer nur beim letzten
Satz. Da die Reduzierung des Gewichts schnell erfolgen muß, damit die Muskeln keine Zeit
haben, sich zu erholen, ist es vorteilhaft wenn ein Trainingspartner bereitsteht, der die
Scheiben von der Hantel nimmt oder den Steckstift im Gewichtsstapel einer Maschine
umsteckt.
Hier ein Beispiel: Sie machen Bankdrücken mit einem Gewicht, mit dem Sie gerade sechs
Wiederholungen schaffen. Nehmen wir an, das seien 135 kg. Nach der letzten Wiederholung,
die Ihnen möglich ist, nimmt Ihr Partner schnell Gewicht von der Stange, so daß Sie mit 115
kg weitermachen können. Ich empfehle allerdings nicht, das Gewicht zu sehr zu reduzieren,
weil leichte Gewichte keinen Massezuwachs bringen; etwas anderes ist es, wenn Sie auf
maximale Definition hinarbeiten. Viele Bodybuilder wenden dieses Prinzip in einer Variante
an, bei der sie sich an der Kurzhantelablage entlangarbeiten und einen Satz nach dem
anderen machen, bis sie erschöpft sind.

Das Dehnen gehört zu den am meisten venachlässigten Elementen des Trainings, selbst
unter erfahrenen Bodybuildern. Wenn Sie einmal beobachten, wie ein Löwe vom Schlaf
erwacht und aufsteht, werden Sie sehen, daß er sich sofort zu voller Länge streckt, um alle
Muskeln, Sehnen und Bändern bereitzumachen für blitzschnelle, brutale Aktion. Der Löwe
weiß instinktiv, daß Strecken und Dehnen seine Kraftentwicklung steigert.
Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke sind flexible Strukturen. Sie können sich versteifen
und den natürlichen Bewegungsumfang einschränken. Man kann sie aber auch dehnen, um
den Bewegungsumfang zu steigern und folglich mehr Muskelfasern kontrahieren zu können.
Dehnübungen vor dem Training erlauben es Ihnen also, härter zu trainieren. Streckübungen
vermindern obendrein das Verletzungsrisiko im Training. Bei mangelnder Flexibilität können
die Muskeln unter dem Zug eines Gewichts leicht zu weit gedehnt werden. Eine Überdehnung
von Sehnen und Bändern kann Zerrungen und Verstauchungen zur Folge haben, die Ihr
Training erheblich beeinträchtigen. Doch wenn Sie die beanspruchten Partien vorher dehnen,
paßt sich der Körper an, wenn schwerer Widerstand an den Strukturen zieht.

Die Flexibilität oder Gelenkigkeit verbessert sich auch, wenn die verschiedenen Übungen
richtig ausgeführt werden. Ein Muskel kann kontrahieren, aber er kann sich nicht von selbst
dehnen. Dies muß durch den Zug eines entgegengesetzt wirkenden Muskels geschehen.
Wenn Sie über den vollen Bewegungsumfang trainieren, dehnt der kontrahierende Muskel
automatisch seinen Gegenmuskel. Bei Curls kontrahiert zum Beispiel der Bizeps, so daß der
Trizeps gedehnt wird. Beim Trizepsdrücken ist es umgekehrt. Durch die Anwendung von
Techniken, die ihre Muskeln über größtmögliche Längenänderung führen, werden Sie
gelenkiger.
Aber das reicht noch nicht. Muskeln, die gegen schweren Widerstand kontrahieren, verkürzen
sich normalerweise. Deshalb empfehle ich Dehnübungen vor dem Training, damit Sie härter
und gefahrloser trainieren können, sowie auch Dehnübungen noch dem Training, um die
verkürzten und ermüdeten Muskeln zu dehnen. Sie können als Trainingsvorbereitung beliebig
viele der folgenden Standard-Dehnübungen machen. Vielleicht sollten Sie sich auch
überlegen, einen Yoga- oder Stretching-Kurs zu absolvieren. Diesen zusätzlichen Aufwand
zur Verbesserung der Gelenkigkeit halten viele Bodybuilder für überflüssig, doch andere, Tom
Platz etwa, vertrauen in hohem Maße auf das Dehnen, um ihr Training zu optimieren. Wenn
man zusieht, wie Tom Platz sich vor dem Training locker und geschmeidig macht, die
gewaltigen Beine wie Brezeln unter sich verschlungen, kann man eigentlich nur staunen. Er
bringt die Hälfte seines Wadentrainings damit zu, die Wadenmuskeln bestmöglich zu dehnen,
oft unter Einsatz sehr schwerer Gewichte, weil er weiß, daß mit zunehmender Dehnung der
Muskeln auch entsprechend mehr Fasern bei der Kontraktion zum Einsatz kommen.
Doch so wichtig das Dehnen vor und nach dem Training ist, so wichtig erscheint es mir auch
während des Trainings. Geradeso, wie ich empfehle, die Muskeln zwischen den Sätzen
anzuspannen und Posen auszuführen, so halte ich es auch für nützlich, bestimmte Muskeln
nach jedem Satz zu dehnen. Die “Lats” profitieren zum Beispiel davon, wenn man bei
Klimmzügen oder beim Latziehen am Rollenzug Übungen einstreut, die diese Muskeln
sorgfältig dehnen. Wie Sie sehen werden, habe ich bei verschiedenen Übungen, bei denen
ich es für besonders nützlich hielt, Dehnübungen eingeplant.
Es sind nun einmal Details wie diese darauf zu achten, nichts auszulassen, die die
Champions von den anderen abgrenzen, und der Unterschied fällt auch sofort auf, wenn sie
im Wettkampf auf der Bühne posen. Der Unterschied liegt nicht nur in die KörperentwickIung
an sich bestmöglicher Teilung und Definition, sondem auch in der Eleganz ihrer Präsentation.
Bodybuilder wie Ed Corney, der wohl beste Poser im modernen Bodybuilding, wären niemals
zu so wunderbaren Bewegungen fähig, wenn ihr Bewegungsumfang durch harte oder
verkürzte Muskeln, Sehnen und Bänder eingeschränkt wäre.
Ich halte es nicht für notwendig, viel Zeit und Energie für das Dehnen aufzuwenden, es sei
denn, es wäre aus Gründen ernsthaft eingeschränkter Beweglichkeit oder zur Rehabilitation
nach einer Verletzung erforderlich. In der Regel genügen zehn Minuten vor und nach dem
Training, um die zehn wichtigsten Dehnübungen für größere Muskelgruppen auszuführen.

Es wird zuweilen vorkommen, daß Sie für eine Übung ein Gewicht auflegen, mit dem Ihnen
normalerweise 10 Wiederholungen möglich sind, aber da Sie sich gerade besonders stark
fühlen, erzwingen Sie 12 oder 13. Das ist in Ordnung; machen Sie bei jedem Satz so lange
weiter, bis Sie nicht mehr können. Hören Sie nicht auf, nur weil eine bestimmte Zahl erreicht
ist.
Manchmal ist es aber auch umgekehrt, und Sie schaffen vielleicht nur 8 Wiederholungen,
obwohl. Sie mit dem gleichen Gewicht sonst 10 machen. Solange sie die Übung fortsetzen,
bis Ihnen keine weitere Wiederholung mehr gelingt, nutzen Sie Ihr Training auch dann noch
aufs beste, wenn Sie an diesem speziellen Ta g vielleicht nicht so stark sind. Sollten Sie
allerdings feststellen, daß Sie bei einem Satz 13, 15 oder noch mehr Wiederholungen
schaffen, dann wissen Sie, daß Sie bei dieser Übung mehr Gewicht auflegen müssen.
Erhöhen Sie das Gewicht jetzt so, daß Sie wieder auf die vorgeschriebene Wiederholungszahl
kommen.
Abgesehen von schweren Hebeversuchen oder Krafttraining für besondere Zwecke, geht es
im Bodybuilding darum, weder zu schwer noch zu leicht zu heben. Bei zu schwerem Gewicht
neigen Sie zum Abfälschen, sie arbeiten nicht über den vollen Bewegungsumfang und
schaffen nicht genügend Wiederholungen. Bei zuwenig Gewicht reicht die Belastung nicht
aus, um den Muskel zum Wachsen anzureizen.

Ich bin immer wieder überrascht, wie oft ich gefragt werde, wie man beim Training richtig
atmet. Mir schien das immer ganz automatisch zu geschehen, und so bin ich oft versucht zu
antworten: “Einfach locker bleiben, dann geht es von selber. Denken Sie nicht darüber nach.”
Inzwischen weiß ich aber, daß manchen Menschen damit nicht geholfen ist, und für sie habe
ich folgende Grundregel: “Bei Anstrengung tief ausatmen.” Nehmen wir an, Sie machen eine
Kniebeuge, wenn Sie mit der Hantel auf den Schultern dastehen und in die Hocke gehen,
atmen Sie ein, und beim Hochkommen atmen Sie aus. Sie dürfen die Luft nicht anhalten,
sondern müssen tatsächlich ausatmen. Das hat einen guten Grund.
Bei sehr starker Muskelanspannung kontrahiert meist auch das Zwerchfell, besonders bei
Bewegungen wie Beinpressen oder Hantelkniebeugen. Dadurch kommt es zu einer
Druckerhöhung in der Brusthöhle (dem Raum, der von den Lungen eingenommen wird).
Wenn Sie die Luft anhalten, besteht Verletzungsgefahr. Der Kehldeckel könnte zum Beispiel
verletzt werden, so daß der Durchtritt der Luft durch den Hals blockiert wird. Das verhindern
Sie, indem Sie bei maximaler Anstrengung ausatmen, und manche Leute sind sogar der
Meinung, daß man dann etwas mehr Kraft entwickeln kann.

Ein kraftuntrainierter Mensch kann ca.45% seine vorhandenen Muskelfasern willkürlich aktivieren, ein krafttrainierter Mensch kann bis zu ca.95% seiner vorhandenen Muskelfasern willkürlich aktivieren.  Um diese 95% zu erreichen muss man schon ein sehr hohes Trainingslevel haben. Ein untrainierter kann trotzdem mit bestimmen Motivationslagen (Hypnose, Elektrostimulation) einen wesentlich höheren Prozentsatz der willkürlich aktivierbaren Muskelfasern erreichen. Es besteht die Möglichkeit einer Abstufung bei Belastung der Muskeln sie kommt durch den Einsatz von einer wechselnden  Zahln von Muskelfasern. Während eines Krafttrainings gelingt es immer mehr Muskelfasern beim Einsatz der Maximalen Kraft heranzuziehen. Dadurch wächst eine Reservekapazität. Wird z.B. Die Ermüdung einzelner Muskelfasern zu groß wird ihre Funktion von anderen Muskelfasern übernommen, falls es die Art, Umfang und Intensität der “Arbeit” gestatten. So ist es z.B. möglich das ein Sportler 5-8Wdh. mit ca.85% der momentan geringen Maximalkraft über mehere Sätze hinweg zu halten. Je langsamer und länger die Belastung einwirkt desto stärker addieren sich die schnellen (FT-) und langsamen (ST-) Fasern zu einer Gesammtkraft. Das bedeutet das hohe Gewichtslasten nur langsam bewegt werden können, je weniger Gewicht desto schneller kann ein Gewicht bewegt werden. Schnelle Bewegungen werden vorwiegend nur mit den schnellzuckenden FT-Fasern  realisiert, dadurch werden aber die ST-Fasern vernachlässigt (geringere Kraftrealisierung). Am wirksamsten kann Muskelkraft mit einer ca.30% der maximalen Bewegungsgeschwindigkeit und der dazu gehörigen höchstmöglichen Last bzw.  30% der maximalen last mit der höchstmöglichen Gewschindigkeit trainiert werden.