Adonisstyle

Man sagt auch “Nach oben hin wird es enger!”. Je weiter ihr also seid, desto länger dauert es und desto mehr Aufwand erfordert es, Muskeln aufzubauen. Macht euch also keine großen Gedanken, wenn ihr nicht gleich so ausseht, wie die schweren Jungs im Studio. Ihr müsst auch immer bedenken, dass die schon Jahre trainieren und vielleicht auch zu ganz anderen “Mitteln” greifen. Wie muss ich trainieren?1. Intensität vor DauerGutes Training muss intensiv sein. Die meisten Bodybuilder trainieren nicht intensiv genug oder verwechseln intensiv mit extensiv.

Intensität ist der Schlüssel für ein gutes, effektives Training! Wer länger als 60 bis 90 Minuten trainiert, bei dem wird höchstwahrscheinlich die Intensität nicht so hoch sein, wie sie sein sollte. Ihr könnt ja auch nicht 15 Minuten sprinten, also mit hoher Intensität laufen. Wenn ihr doch 15 Minuten lauft, dann ist das kein sprinten, sondern eher ein mittelschnelles Laufen, also ein Laufen mit mittlerer Intensität. Also: Für den Muskelaufbau sollte die Trainingseinheit nicht länger als 60 Minuten (Das Auf- und Abwärmen nicht dazugezählt) und in der Definitionsphase sollte die Trainingseinheit nicht länger als 90 Minuten betragen. Wie sieht jetzt eine intensive Einheit aus? Ihr müsst bis zum Muskelversagen trainieren.(Absolute Anfänger ausgenommen) Da dieses aber nur sehr wenige Bodybuilder tatsächlich tun, ist ihr Training nicht intensiv genug. Muskelversagen bedeutet einfach, dass ihr immer soviel Wiederholungen in den Übungen macht, bis ihr keine korrekte Wiederholungen mehr schafft. Zum Beispiel beim Langhantel-Curl macht hier mit einem Gewicht solange den korrekten Bewegungsablauf, bis ihr die Hantel irgendwann nicht mehr hochbekommt. Nur dann gebt ihr eurem Körper einen Grund, dass er Muskeln aufbaut, denn nur wenn der Körper irgendwo an eine Grenze kommt (in diesem Fall hat er zu dünne Muskeln) und er deswegen versagt (Muskelversagen), erholt er sich erst mal und sorgt dann vor, in dem er die Muskeln etwas verdickt (Superkompensation).

Das ist ungefähr so, als hättet ihr ein Haus und ein Sturm Teile des Hause beschädigt. Dann werdet ihr auch erst mal die Teile reparieren und dann verstärken, wenn offensichtlich ist, dass sie einfach zu schwach waren. Was macht ihr, wenn der Sturm so schwach ist, dass das Haus alles ohne Probleme übersteht und es keine Schäden davonträgt??? GAR NICHTS. Und genau das macht auch der Körper, wenn das Training so schwach ist, dass er gar nicht richtig belastet wird, weil ihr nicht bis zum Muskelversagen trainiert, der Körper also nicht an seine Grenzen gelangt. (Er könnte ja noch mehr Wiederholungen machen) Schreibt euch am Besten auf, wie viel Wh ihr mit welchem Gewicht geschafft habt. Beim nächsten Training gibt es dann nur eins: Ihr müsst (und werdet!!!) mehr Wh schaffen! Wenn ihr das macht, ist es schon die halbe Miete für ein gutes Training. 2. Der richtige TrainingsreizWenn ihr nun immer bis zum Muskelversagen geht, dabei aber immer 20 Wiederholungen und mehr schafft, ist das zwar besser, als wenn ihr mit dem gleichen Gewicht NICHT bis zum Muskelversagen geht, trotzdem wird sich euer Körper nicht so verändern, wie ihr es gerne haben wollt. Der Körper versagt zwar auch hier, er versagt aber nicht, weil die Muskeln zu dünn sind, sondern er versagt eher, weil die Muskelausdauer zu gering ist. Das wollt ihr ja aber nicht, ihr wollt Muskeln aufbauen.

Deswegen ist es am besten, wenn ihr so die Gewichte in den Übungen wählt, dass ihr irgendwas zwischen 6 bis 11 Wiederholungen rausquetschen könnt. Wenn der Körper hier dann versagt, dann liegt das zum größten Teil daran, dass die Muskeln zu dünn sind, darum reagiert der Körper hier dann mit Muskelaufbau. Macht ihr dagegen so 1-5 Wiederholungen bzw. 12 bis 20 Wiederholungen, reagiert der Körper zwar auch mit einem gewissen Muskelaufbau, größtenteils verbessert er aber etwas anderes, nämlich das Nerv-Muskel-Zusammenspiel bzw. die Muskelausdauer. In der Praxis sieht das nun so aus, dass ihr die Gewicht eurer Leistung anpasst: Schafft ihr in einem Satz 11 Wh oder mehr, dann packt ihr das nächste Mal beim Training soviel Gewicht mehr drauf, dass ihr ca. 6 Wh schafft. Nun versucht ihr von Training zu Training immer mehr Wh schaffen mit diesem Gewicht. Wenn ihr dann bei 11 wieder seid, erhöht ihr wieder das Gewicht usw. Schafft ihr dagegen in einem Satz 6 Wh und ihr wollt danach noch einen Satz machen, dann müsst ihr für diesen Satz das Gewicht etwas reduzieren, da ihr sonst weniger als 6 Wiederholungen machen würdet, der Muskel wird ja immer erschöpfter.
3. Pausen für den MuskelaufbauDas Prinzip für den Muskelaufbau müsste jetzt klar sein: Der Körper wird belastet und auch zu einem gewissen Grad beschädigt!!! (Muskelkater) Dann braucht er Zeit, um sich zu erholen und um Muskeln aufzubauen. Die Zeit müsst ihr ihm auch geben! Je weiter fortgeschrittener ihr seid, umso mehr Zeit brauchen die Muskeln. Zu Anfang braucht ihr vielleicht nur zwei Tage Pause, später braucht ihr dann bis zu eine Woche pro Muskelgruppe. Ihr dürft auf keinen Fall eine Muskelgruppe hart trainieren, wenn ihr gerade den Tag davor oder sogar am Trainingstag in dieser Muskelgruppe noch Muskelkater hattet/habt. Dies ist schließlich ein Zeichen, dass die Muskelgruppe sich noch nicht erholt hat, geschweige denn etwas aufgebaut hat. Trainiert ihr sie trotzdem, so führt das zum gefürchtetem Übertraining: Ihr trainiert den Körper immer weiter runter, die Muskeln bauen immer weiter ab, da sie einfach keine Zeit bekommen, um sich zu erholen und etwas aufzubauen. 4. PeriodisierungDer Körper gewöhnt sich leider an (fast) alles. Auf jeden Fall gewöhnt er sich an immer gleichbleibende Trainingseinheiten. Die Folge ist, dass er auf die Trainingsreize nicht mehr reagiert. Deswegen sollte man sein Programm von Zeit zu Zeit (alle 6 Wochen) ändern, in dem man bestimmte Faktoren des Programms ändert. Ersteinmal sollte man alle 6 Wochen die Übungen ändern, außerdem sollte man die Wiederholungszahl variieren, z. B. 6 Wochen lang 6-11, dann 6 Wochen lang 1-5 Wh, dann wieder 6-11, dann 12-20, dann 6-11… Nur wenn man sein Training von Zeit zu Zeit abändert, hat man auf lange Sicht gesehen Erfolge.
Wie sieht jetzt ein gutes Training aus?Also noch mal die Rahmenbedingungen:Trainingsdauer um die 60 MinutenTraining bis zum MuskelversagenPro Satz zwischen 6 bis 11 WiederholungenPause zwischen den Sätzen ca. 2- 3 Minutengenug Pausen zwischen den Trainingeinheiten damit die Muskeln Zeit zum Erholen und Aufbauen habenFür den absoluten Anfäng (bis ca.3 Monate) ist ein Ganzkörperprogramm geeignet, das heißt, ihr trainiert bei jeder Trainingseinheit den ganzen Körper, also alle wichtigen Muskelgruppen.


Wie muss ich mich ernähren?In der Aufbauphase ist die Ernährung zu mindestens 60% am Erfolg beteiligt!!! Um noch mal auf das Beispiel mit dem Haus zurückzukommen (siehe “Wie baue ich am besten Muskeln auf” “Wie muss ich trainieren?”) Wie wollt ihr ein starkes Haus bauen, wenn ihr keine Steine oder allgemein kein Baumaterial bekommt, wie wollt ihr das Haus bauen, wenn ihr nichts zu Essen habt und dadurch keine Energie habt, um was am Haus zu machen? Was bedeutet das nun?Der Körper braucht Baumaterial für die Muskeln (Eiweiß) und Energie zum Muskelaufbau, ihm müssen also mindestens soviel Kalorien zugeführt werden, wie er braucht. Um hier dann sicher zu gehen, sollte man in der Aufbauphase also eher einen Kalorienüberschuss haben. (woher wollt ihr wissen, wie viel Kalorien euer Körper wirklich braucht? Also lieber etwas mehr zuführen, als zu wenig.) In der Praxis hat sich folgendes bewährt:Pro Kg Körpergewicht 2g Eiweiß pro Tag, außerdem ca. 300 kcal mehr als man sonst bräuchte. Wie viel Kalorien ihr normal benötigt, ist schwer zu sagen. Es kommt ja auch noch das Training dazu, wodurch ihr ja noch mehr Kalorien benötigt. Ein kleiner Anhaltspunkt ist evtl. Körpergewicht mal 35 und dann 300 kcal dazurechnen. Wichtiger ist eher, wie sich euer Körper verändert. Wenn ihr schnell an Fett zulegt, reduziert die Kalorienzufuhr, da der Körper nur einen GERINGEN Kalorienüberschuss benötigt. DIE AUFBAUPHASE IST KEIN FREISCHEIN FÜR FRESSEKZESSE!!! Beispiel:Ein 80kg schwerer Bodybuilder bräuchte also ca.80*35 = 2800 kcal pro Tag + 300kcal, also 3100kcal.Davon sind 80*2 = 160g Eiweiß. Ein Gramm Eiweiß liefert etwa 4 kcal (ein Gramm Kohlenhydrate übrigens auch, Fett liefert ca. 9 kcal pro g) Das heißt die 160 g Eiweiß liefern 640 kcal.Außerdem sollten ca. 20 % der Kalorien durch Fett geliefert werden. 20 % von 3100kcal sind 620kcal.Die fehlenden Kalorien liefern also die Kohlenhydrate,also 3100 – 640 – 620 = 1840. 1840 / 4 = 460. 460 g Kohlenhydrate liefern also die fehlenden Kalorien. Damit stehen die Rahmenbedingungen für die Aufbauphase. Wenn ihr dann merkt, dass ihr schnell an Fett zulegt, müsst ihr eben etwas weniger essen, wenn ihr allerdings nicht an Gewicht zulegt, dann solltet ihr etwas mehr essen. Welche Lebensmittel sind gut?Gute Eiweißlieferanten sind Fleisch, Eier, Fisch, Quark, Proteinpulver, Sojaprodukte…Was ist hierbei wichtig?Sachen wie Biologische Wertigkeit sollten euch zu Anfang nicht so interessieren, wichtig ist zu Anfang, dass ihr eure Nahrungszufuhr etwas kontrolliert und dann auf euren täglichen Eiweißbedarf kommt. Holt euch eine Nährwerttabelle, so dass ihr euch ausrechnen könnt, wie viel ihr von welchem Nahrungsmittel braucht. Um keine Probleme mit den Nieren zu bekommen, solltet ihr viel trinken, als Sportler ist das sowieso eigentlich eine Selbstverständlichkeit. (3-4 Liter sind ok.) Gute Energielieferanten sind Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte…Was ist hierbei wichtig?Hier solltet ihr die komplexen Kohlenhydrate, also Stärke, wie sie in den oben aufgeführten Lebensmitteln vorhanden ist, bevorzugen. Einfachere Kohlenhydrate (normaler Zucker), wie sie zum Beispiel in Süßigkeiten, Kuchen, Sportgetränken enthalten sind, werden schneller verdaut und gehen dadurch schneller ins Blut, wodurch sie dem Körper nur kurze Zeit zur Verfügung stehen, da sie auch schneller wieder aus dem Blut abgebaut werden. Dadurch hat man schneller wieder Hunger und die Aufbauphase soll keine Fressphase darstellen. Ihr wollt ja schließlich Muskeln und nicht so viel Fett aufbauen, oder? Komplexere Kohlenhydrate dagegen brauchen sowieso wegen ihrer Beschaffenheit länger, bis der Körper sie komplett abgebaut haben, außerdem ist in diesen Nahrungsmitteln auch oft ein gewisser Anteil an Ballaststoffen enthalten, was die Verdauung der Kohlenhydrate weiter verzögert. Der Körper braucht also länger, um die Kohlenhydrate zu verdauen, folglich stehen sie dem Körper länger für die direkte Energielieferung zur Verfügung und man hat nicht so schnell wieder Hunger. Zum Schluss noch etwas zum Mahlzeitentiming:Die wichtigsten zwei Mahlzeiten sind die nach dem Training. Direkt nach dem Training braucht der Körper vor allendingen schnell verwertbare Kohlenhydrate (Banane, Zucker, Weight Gainer). Und ein bisschen schnell verwertbares, hochwertiges Eiweiß. Verhältnis ca. 3 zu 1, also 3 Teile KHs zu 1 Teil Protein. 1-2 Stunden nach dem Training braucht er dann wieder Protein und Kohlenhydrate nur alles in langsamer verwertbarer Form, also zum Beispiel Fleisch und Nudeln oder Reis. Hier vielleicht einen Tick mehr Eiweiss zuführen. Welche Supplemente sind sinnvoll? Um es gleich vorweg zu sagen:Der größte Teil der Supplemente, die momentan auf dem Markt sind, ist nur Geldschinderei. Ob es nun HMB oder irgendein Super-XXX-Booster oder sonst was ist, kauft es euch nicht. Supplemente können sowieso eure Nahrung nur ERGÄNZEN, deswegen heißen sie ja Supplemente/Nahrungsergänzungsmittel. Weitverbreitet sind im Moment folgende Produkte:Proteinpulver:Sinnvoll sind Proteinpulver vor allem dann, wenn man durch seine Ernährung sonst nicht auf seinen täglichen Eiweißbedarf kommt. Proteinpulver liefert eben auch nur ganz normales Eiweiß. Der Vorteil ist allerdings, dass sich ein Proteinshake schnell herstellen lässt und das Protein schnell verwertbar ist. Weight Gainer:Was sind eigentlich Weight Gainer? Eigentlich bestehen Weight Gainer nur aus Zucker und etwas Protein. Die Investition lohnt sich nicht wirklich. Kauft euch lieber ein Proteinpulver und mixt in den Proteinshake eine Banane oder eben Zucker, das ist dann nichts anderes als ein Weight Gainer, nur viel günstiger. Multivitamin- und Mineralstoffpräparate:Es ist gar nicht so einfach, durch Obst etc. auf seine tägliche Vitamindosis zu kommen. Fast jeder Bodybuilder, der nicht besonders auf seine Ernährung achtet, hat hier ein Mangel. Deswegen sind solche Präparate durchaus angebracht, vor allem sind sie auch sehr günstig. (handelsübliche Brausetabletten, Präparate aus der Apotheke sind nicht unbedingt besser, dafür sind sie aber deutlich teurer) Aminosäuren:Direkt nach dem Training hat der Körper den größten Bedarf an Nährstoffen, deswegen ist es hier am besten, wenn man ihm hochwertiges Eiweiß und schnell verwertbare Kohlenhydrate zuführt. Eiweiß besteht aus Aminosäuren, der Körper baut Eiweiß erst zu Aminosäuren ab, bevor er es verwerten kann. Deswegen sind Aminosäure-Tabletten nach dem Training eine gute Wahl, weil sie einerseits hochwertigstes Eiweiß liefern, andererseits sehr schnell vom Körper verwertet werden können. Kreatin:Der Körper bezieht seine Energie direkt durch Phosphat. Letztendlich laufen sämtliche Stoffwechselprozesse darauf hinaus, dass der Körper Moleküle zur Verfügung hat, an denen Phosphat gebunden. Wenn von diesen Molekülen Phosphat abgespaltet wird, entsteht Energie. Diese Energie nutzt der Körper für JEDE kleinste Bewegung, die wir machen. Von diesen Molekülen stehen aber für größere Energieleistungen immer nur sehr wenig zu Verfügung. Hier kommt das Kreatin ins Spiel: Das Kreatin bindet im Körper Phosphat an sich und liefert dieses jetzt dem Körper, so dass das Phosphat an die “verbrauchten” Moleküle binden kann. Das heißt, diese Moleküle werden wieder “aufgewertet” zu neuen, energiereichen Molekülen, die wieder Energie liefern können. Durch das Kreatin hat man also eine Energiesteigerung bei kurzfristigen, starken Energieleistungen, z. B. beim Sprint oder eben beim Training mit wenig Wiederholungszahlen. Außerdem bindet das Kreatin im Muskel Wasser an sich, so dass die Muskeln etwas Volumen zunehmen und man insgesamt eine Gewichtszunahme am Anfang einer Kreatin-Kur hat. Diese Zunahme ist aber logischerweise nur Wasser, was nach dem Absetzen der Kur wieder ausgeschieden wird. Was ist jetzt so toll am Kreatin? Ehrlich gesagt, weiß ich das nicht. Der Kraftanstieg entsteht nur, weil der Körper in gewisser Hinsicht vollere Energiespeicher hat. Der Gewichtszuwachs besteht nur aus Wasser. Dies alles hat aber noch nichts mit einem Muskelzuwachs zu tun. Manche sagen zwar, dass man durch den Kraftanstieg eben größere Gewicht nehmen kann und dadurch dann eben einen Muskelaufbau hat, aber ob das so ist, muss erst mal bewiesen werden. Der Vorteil von Kreatin ist allerdings, dass es so gut wie keine Nebenwirkungen hat, es ist in Fleisch enthalten und ist sozusagen ein “natürlicher” Stoff, außerdem ist Kreatin völlig legal und eigentlich relativ kostengünstig zu erwerben. Ein Versuch wäre es auf jeden Fall wert.

1. Erfahrungsgemäß starten Sie als Trainingsanfänger mit einem Ganzkörpertraining und wechseln nach 8-10 Wochen zu einem Splittraining, bei dem Sie maximal 3 Muskelgruppen ausbelasten. Nähere Infos erhalten Sie von Ihrem Trainer.
2. Viel Training hilft nicht viel! Denn beim Training zählt allein die Intensität und nicht die Dauer.

3. Kurze Pausen zwischen den Sätzen steigern die Trainings-Intensität.
4. Drei Trainingseinheiten pro Woche sollten es schon sein.
5. Gönnen Sie Ihrem Körper nach dem Training genügend Ruhe. Denn der Muskalaufbau entwickelt sich besonders in der Regenerationsphase.
6. Regeneration bedeutet die Zufuhr eines fettarmen Eiweiß-Shakes direkt nach dem Training. So unterstützen Sie die Reparatur- und Aufbauprozesse der Muskulatur. Schnelle und dauerhafte Eiweißversorgung ist jetzt unerlässlich!
7. Die tägliche Eiweißzufuhr sollte 2 Gramm /kg Körpergewicht betragen. Zum Beispiel: Bei einem 80 kg Sportler  bedeutet dies 160 Gramm Eiweißzufuhr über die Basis- und Sporternährung.
8. Unser Körper kann nicht beliebige Mengen Eiweiß speichern. Um den Körper trotzdem kontinuierlich mit diesem Baustoff zu versorgen, empfehlen wir die individuelle Menge auf 5-6 Mahlzeiten zu verteilen, mit max. 30-50 g pro Portion.

9. Nach dem Training ist vor dem Training. Starten Sie deshalb immer mit gefüllten Energiespeichern in die nächste Einheit – nur so können Ihre Muskeln wachsen! Essen Sie ausreichend kohlenhydratreiche Kost – sie ist Energielieferant Nr. 1!
10. Vergessen Sie nicht: Führen Sie auch an trainingsfreien Tagen Ihrem Körper ausreichend Eiweiß zu. Für eine bestmögliche Regeneration.

(Von Multipower Sportsfood) mehr infos zu multipower formula 80

Hallo, ich habe eine Frage an euch alle: Ab welchem Trainingserfolg erreicht eine weiblicher Bodybuilderin die Spitze des Sexybaumes, und fällt ab dann immer weiter ab ?
Ab wann sind diese Frauen also nicht mehr “hübsch” im eigendlichen Sinne ?

Sagt hallo zu Aki Nishimoto – 3 malige Miss Japan. Sie ist gut durchtrainiert und schlank. Wiefindest ihr sie ? Bervor ichs vergesse: sie ist auch noch Teilnehmenrin an Karatewettkämpfen.

Hier ist noch Fawnia Mondey, beim absolvieren eines kleinen Workouts. Sie ist sehr definiert aber nicht wirchlich extrem stark aufgepusht.

Nach einem ausgiebigen Training ist man noch außer Atem und schnappt nach Luft. Wenn man die Möglichkeit hat nach dem Trainieren in die Sauna zu gehen sollte man noch etwas warten. Es gilt eine wichtige Regel: Nach dem Sport muss man den Körper erst wieder ausruhen lassen. Gehen Sie also nicht umgehend nach deinem harten Training in die Sauna. Gönnen Sie sich und Ihrem Körper mindestens eine Pause von einer halben Stunde.

Beim Saunieren selbst sollten Sie wichtige Regeln beachten. Denn die Sauna ist eine richtige Energiequelle für den Körper, bei der richtigen Anwendung.

So sollten Sie sich vor einem Saunagang zuerst abduschen und wieder trocknen. Gehen Sie nicht nass in die Sauna, das verzögert nur das Schwitzen. Tasten Sie sich vorallem zuerst an Ihre Grenzen. Gehen Sie am Anfang nicht länger als 8 – 10 Minuten in die Saunen. Für die Sauna ist wichtig, dass kurz und intensiv besser ist. Die Pausen zwischen den Saunagängen sind enorm wichtig für Ihren Körper. Warten Sie mindestens 15 Minuten nach jedem Saunagang, eher länger.

Trinken ist in der Sauna und besonders nach dem Training sehr wichtig. Sie sollten vor dem ersten Saunagang viel trinken und erst wieder nach dem letzten. Trinken Sie nichts zwischen den einzelnen Saunagängen, das hindert die entschlackende Wirkung der Sauna.

Wenn Sie diese Regeln beachten wird Ihnen die Sauna wirklich gut tun und Sie können sicherlich in der Sauna entspannen.

Jedes harte Training hat einen positiven und einen negativen Effekt. Der positive Effekt ist der Wachstumsreiz, der negative Effekt liegt in der Erschöpfung der Muskeln und Nerven. Der Wachstumsreiz kann nur dann zum Wachstum führen, wenn der Körper genug Reserven zum Aufbau hat. Wenn die Reserven durch das Training total erschöpft sind, bleibt ein noch so starker Wachstumsreiz wirkungslos. Konsequenz: Das Training darf nie so „schlauchen”, dass die Erschöpfung ein Wachstum verhindert.
- Hier liegt der springende Punkt eines erfolgreichen Trainings, der von vielen Kraftsportlern falsch verstanden wird. Sie gestalten ihr Training nach der klassischen Fehlannahme: Wenn ein bisschen gut ist, muss mehr noch besser sein. Dabei verwechseln sie Länge des Trainings mit Härte des Trainings und glauben allen Ernstes, ein Drei-Stunden-Programm bedeute automatisch hartes Training. Tatsache ist jedoch, dass die Programmlänge überhaupt nichts über die im Training aufgewendete Härte aussagt. Wenn nämlich Kraftsportler während eines Drei-Stunden-Trainings in keinem Satz um zusätzliche Wiederholung kämpfen bzw. schwerere Gewichte in Angriff nehmen, setzen sie nicht einen einzigen nennenswerten Wachstumsreiz, sondern verbrauchen durch die Länge des Trainings lediglich ihre Reserven.
Leider ist derartiges viel zu häufig zu beobachten. Anstatt die Unbequem-lichkeit einiger superharter Sätze auf sich zu nehmen, führen viele Kraftsportler lieber ein längeres Programm durch, weil sie glauben, der Mangel an Anstrengung werde durch die Länge des Trainings wettgemacht. Aber vergessen wir nicht: Hebst Du Gewichte wie Oma, bekommst Du Muskeln wie Oma; und selbst tausend leichte Wiederholungen bewirken nicht annähernd einen so starken Muskelaufbau wie ein einziger mit schwerer Belastung gequälter Satz. Andernfalls hätten nämlich Marathonläufer stärkere Beine als Gewichtheber und Tischten-nisspieler muskulösere Arme als Turner.
Was also eingeschränkt werden muss, ist nicht die Härte, sondern die Menge der Anstrengungen, denn je kürzer das Programm, desto mehr Reserven bleiben für den Aufbau übrig und umso schneller wachsen Kraft und Muskeln. Das dritte Grundprinzip heißt daher: Trainiere so hart wie möglich, aber so kurz wie möglich. Alles, was fälschlicherweise für hartes Training gehalten wird, kann somit ruhigen Gewissens über Bord geworfen werden: Langes Training mit vielen Übungen, häufiges Training, Training mit vielen Sätzen.
Man soll nicht mehr viele Sätze durchführen? In der Tat, neue Erfahrungen aus Amerika bestätigen, dass das alte, schon fast in Vergessenheit geratene System von zwei bis drei harten Sätzen pro Übung das Optimum für den Aufbau von Kraft und Muskeln darstellt (leichte Aufwärmsätze mit geringeren Belastungen nicht mitgerechnet). Wer mehr Sätze macht, beweist damit nur, dass man mehr Sätze machen kann; aber sie geben meist keinen wesentlich größeren Wachstumsreiz und nehmen dem Muskel darüber hinaus die Reserven für den Aufbau. Das Problem ist hier ein psychologisches: Jahrelang wurde den Kraftsportlern in verschiedenen Magazinen vorgegaukelt, sie müssten wenigstens vier, wenn nicht gar sechs Sätze pro Übung durchführen. Wenn ihnen jetzt jemand sagt: Drei harte Sätze sind genug! – reagieren sie mit der heiligen Empörung gerechten Glaubens und sind nicht bereit, auch nur einen Versuch in dieser Richtung zu wagen. Man kann einen Kraftsportler bitten, beknien, anflehen, zusammenstauchen, er möge pro Übung nicht mehr als drei harte Sätze durchführen. Er wird vielleicht sogar einsehen, dass es gar nicht darauf ankommt, zu wie vielen Sätzen er fähig ist; aber halten wird er sich nicht an die Anweisung. Statt dessen macht er wenigstens vier Sätze, und wenn man ihn darauf anspricht, behauptet er, er habe das Drei-Satz-System längst ausprobiert, es wirke bei ihm nicht. Leider glaubt er sogar, was er sagt.

Mittlerweile gibt es in den USA eine wachsende Zahl von Kraftsportlern, die pro Übung zwei und nur in wenigen Fällen drei superharte Sätze ausführen und ihr Programm auf eine knappe Stunde beschränken -Umziehen in Trainingskleidung, Duschen und Wiederanziehen mitge-rechnet. Ihre Fortschritte stellen sich doppelt so schnell ein wie bei denjenigen, die immer noch versuchen, aus Muskelmagazinen irgend-welche Superprogramme zu kopieren, mit denen gewisse Muskelstars angeblich den Weg zum Titel des Mr. Soundso schafften. Dazu sei vermerkt, dass viele dieser Programme in Wirklichkeit von Redakteuren verfasst worden sind, die sicher etwas von Marketing und Public Relations verstehen, nicht aber unbedingt etwas von physiologischen Mechanismen. Und jeder Laie kann eine lange Reihe von Übungen zu Papier bringen; deshalb hat er noch längst kein vernünftiges Programm aufgestellt. So sind viele dieser Superprogramme nicht nur völlig wertlos für den Aufbau von Muskelkraft, sondern sogar gesundheitsgefährdend, weil sie eine totale Erschöpfung aller körperlichen Reserven bewirken. Dadurch vermindert sich die Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen aller Art, und der Hantelsportler, der sich voller Enthusiasmus ins Training gestürzt hat, um ein vor Vitalität strotzender Kraft-Champion zu werden, findet sich nach einiger Zeit von Erkältungen und allen möglichen Wehwehchen geplagt.
Aber werden wir ruhig einmal konkret. In einem deutschen Bodybuilding-Magazin war Schwarzeneggers angebliches Aufbautraining für die Arme beschrieben: „Der Weg zu meinen 55-cm-Armen.” Wenn man die Sätze aller Übungen zusammenzählt, kommt man auf fünfundsechzig (65) Sätze! Wer glaubt, ein derartiges Programm vermittle tatsächlich größere Armmuskeln, sollte es einmal genau nachvollziehen. Er kann sich glücklich schätzen, wenn nach drei Stunden ununterbrochenem Training noch etwas von seinen Armen übrig geblieben ist.
In Wirklichkeit ist Schwarzeneggers Aufbauprogramm für die Arme viel kürzer – so jedenfalls ein unabhängiger Beobachter. Im amerikanischen Kraftsportmagazin IRON MAN, das von Kanada bis Australien gelesen wird und allgemein als die objektivste Publikation auf diesem Gebiet gilt, berichtete vor einiger Zeit ein langjähriger Freund Schwarzeneggers detailliert von dessen Trainingsprogrammen, so wie Schwarzenegger sie ihm selbst bei mehreren Gelegenheiten vorgeführt und erklärt hatte. Von fünfundsechzig Sätzen für die Arme konnte überhaupt keine Rede sein! Warum aber verbreiten sich dann gewisse Magazine über angebliche Starprogramme, die nachweislich nicht den Tatsachen entsprechen und selbst Fortgeschrittenen nur ramponierte Nerven einbringen?
Hinter solcher scheinbarer Idiotie steckt natürlich System. Wenn der Kraftsportler aufgrund hoffnungslosen Übertrainings erfolglos bleibt, braucht er in dem betreffenden Magazin mit den Superprogrammen nur etwas weiterzublättern, und ihm wird in grellen Anzeigen erklärt, dass sich bei Einnahme dieses oder jenes Nahrungskonzentrats ganz besonders große Erfolge einstellen. Während der Nutzen von Zusatzpräparaten gar nicht generell bezweifelt werden soll, wird hier doch ganz offensichtlich durch starke Fotos und überzeugende Sprüche zum Nachahmen angeblicher Starprogramme animiert, damit der nach kurzer Zeit total übertrainierte Leser in seiner Ratlosigkeit die teuren Produkte der Firma bestellt.
In ihrer Beweisnot lassen die Urheber solchen Irrsinns sich gern das Argument einfallen, Superprogramme seien Definitionsprogramme (De-finition bezeichnet das scharfe Hervortreten einzelner Muskelstränge), die von den Stars nur ca. sechs Wochen vor einem wichtigen Muskelwettkampf durchgeführt werden, um Unterhautfettgewebe abzubauen. Hier jagt tatsächlich eine Dummheit die andere, denn diese Methode der Fettverbrennung gehört der Steinzeitepoche des Bodybuildings an. Seit über zwanzig Jahren ist bekannt, dass Superprogramme nicht nur Fett, sondern auch Muskeln abbauen. Und es gibt für einen Kraftsportler nichts Deprimierenderes, als hart erarbeitete Muskelpakete durch altmo-disches „Definitionstraining” zu verlieren. Statt dessen wird heute mit spartanischen Diätfahrplänen gearbeitet, die die Muskeln halten und das Fett aushungern – im übrigen aber weder lange durchzustehen, noch sonderlich gesund sind. Superprogramme haben also tatsächlich nur den Zweck, Kraftsportler reif zu machen für den Kauf weiterer Hilfsmittel. Wie hieß doch die Überschrift? In der Mäßigung zeigt sich der Meister!
Gute Fotos gibts auch noch bei Fotos.

Ein Blick in Muskelstudios enthüllt Trostloses: Die meisten Kraftsportler haben keine klare Vorstellung, wie sie ihr Training rationell gestalten sollen, um mit dem kleinstmöglichen Aufwand bestmögliche Ergebnisse zu erzielen. Viele verwenden Übungen, die für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse völlig ungeeignet sind, und fast alle trainieren zu lange, aber nicht hart genug. Die Folge: Statt wachsender Muskelkraft wachsende Unzufriedenheit, häufig Resignation und Aufgabe des Trainings sowie der Spruch: „Bei mir wirkt das eben nicht.”
Dabei ist nur selten mangelndes körperliches Potential für Misserfolge im Training verantwortlich. Zwar kann nicht jeder Mr. Germany, geschweige denn Mr. Universum werden; Werbung, die derartiges behauptet, lügt aus kommerziellen Interessen. Jeder kann jedoch durch richtiges Training Kraft und Muskelmasse bis zu einem Grad aufbauen, wo er körperlich buchstäblich nicht mehr wieder zu erkennen ist. Voraussetzung hierfür ist ein Minimum an Wissen über bestimmte Faktoren, die das Muskelwachstum fördern, aber auch behindern können.
Es ist dem Leser sicher kein Geheimnis, dass Laufen und Springen das Wachstum der Beinmuskeln stärker anregt als Stubenhocken. Warum? Weil die Intensität der Muskelkontraktionen größer ist. Gleichermaßen vermittelt ein Training mit schweren Hanteln stärkere Wachstumsreize als gymnastische Freiübungen. Der Grund? Um die Widerstände zu überwinden, müssen die Muskeln sich härter anspannen. Schlußfolge-rung: Je intensiver die Muskelkontraktion, umso größer der Wachstumsreiz.

Das Positive an einer Hantel liegt also nicht darin, dass sie bequemer zu handhaben ist als ein Kleiderschrank oder eine Mülltonne, sondern dass sie viel Gewicht auf kleinem Raum trägt und dadurch in bestimmten Muskeln besonders harte Kontraktionen ermöglicht. Das erste Grund-prinzip des gezielten Muskelkrafttrainings heißt denn auch: Mach eine Übung härter, und sie wird produktiver.
Damit erweist sich die von vielen Kraftsportlern praktizierte „Cheating”-Methode (to cheat = schummeln, betrügen), bei der das Gewicht von der ersten Wiederholung an mehr durch Schwung und Technik als durch langsames Hochquälen bewegt wird, als falsch verstandene und nutzlose „Modernisierung” des Hanteltrainings. Der an sich richtige Gedanke: Schwerere Gewichte fordern härtere Kontraktionen – wird ad absurdum geführt, wenn nicht die zu trainierenden, sondern andere Muskeln die Hauptarbeit leisten.
So machen Cheating-Curls (Anbeugeübung für den Bizeps) aus einer guten Oberarmübung eine schlechte Bein- und Rückenübung, weil der durch Hilfsmuskeln erzeugte Schwung die Belastung vom Bizeps weg-nimmt. Gecheatetes Bankdrücken, bei dem zwecks Erleichterung das Gesäß von der Bank gehoben und die Stange vom Brustbein hochgeprellt wird, verwandelt eine phantastische Oberkörperübung in eine wertlose Rumpf- und Knorpelabhärtungsübung, weil die Cheating-Technik intensiven Anspannungen in Brust, vorderem Delta und Trizeps geradezu aus dem Wege geht. (Außerdem kommt es oft zu Nackenmus-kelverspannungen, weil das „Brückebauen” den Auflagedruck in den unteren Halswirbelsäulenbereich verlagert.)
Die Cheating-Methode macht die Ausführung von Hantelübungen trotz schwerer Gewichte nicht härter, sondern gerade für die Muskeln, die eigentlich trainiert werden sollen, leichter und steht somit in krassem Widerspruch zum Grundprinzip „Je härter, um so produktiver”.
Hartes Training erfordert also durchaus die Benutzung schwerstmöglicher Gewichte – aber in gleichem Maße auch saubere Ausführung. Was man nicht korrekt bewegen kann, kann man nicht korrekt bewegen – punktum. Wer trotzdem schwerere Hanteln benutzt, so dass er beim Bankdrücken Ringerbrücken bauen muss und seine Langhantel-Curls zum Rumba geraten, will sich nur besonders stark vorkommen, fördert damit aber nicht sonderlich das Muskelwachstum. Auch die häufig zu beobachtende Unart, das Gewicht am Ende jeder Wiederholung schlaff herunterplumpsen zu lassen, anstatt es unter Muskelspannung langsam abwärts zu bewegen, ist ein Auswuchs der Cheating-Methode und stellt eine Erleichterung dar, die der Übung einen großen Teil ihrer Produktivität nimmt.
Der Leser gestatte einen kleinen historischen Schlenker: Die Cheating-Methode wurde Anfang der fünfziger Jahre durch bestimmte amerikanische Muskelmagazine populär gemacht, in denen behauptet wurde, man solle nach Herzenslust cheaten, das gäbe größere Muskeln. Viele Kraftsportler stellten begeistert fest, dass sie auf diese Weise mehr Gewicht benutzen konnten, und sonnten sich in der Illusion, über Nacht durcheine neue Trainingsmethode stärker geworden zu sein. Angesichts dieses persönlichen Erfolgsgefühls dauerte es einige Zeit, bis ihnen dämmerte, dass ihre Muskeln nicht ebenfalls größer wurden.
So war die als wissenschaftliche Errungenschaft propagierte Cheating-Methode von Anfang an eine Sackgasse. Reg Park zum Beispiel schaltete, als er mit Cheaten nicht mehr weiterkam, auf korrekte Ausführung um. Plötzlich stellten sich wieder Fortschritte ein, und Park entwickelte sich zum gewaltigsten Muskelmonstrum Anfang der sechziger Jahre. Auch sei nicht vergessen, dass der legendäre Steve Reeves jegliches Cheaten ablehnte und immer auf besonders korrekte Ausführung achtete. Wenige kennen ihn in seiner Bestform; er war gigantisch!
Um also eine Übung möglichst hart und damit produktiv zu gestalten, sind sowohl schwere Gewichte als auch saubere Ausführung notwendig. Doch damit nicht genug: Ebenso wichtig ist es, einen schweren Satz bis zum Punkt des totalen Muskelversagens durchzuführen, d. h. so viele Wiederholungen wie nur irgend möglich herauszuquetschen.
Das hat physiologische Gründe: Bei der ersten Wiederholung eines Satzes werden nicht alle Fasern des beanspruchten Muskels kontrahiert, sondern nur diejenigen, die zur Überwindung des Widerstandes nötig sind; die nicht benötigten bleiben inaktiv und werden lediglich passiv mitbewegt. Da die arbeitenden Fasern bei der Kontraktion Energie verbrauchen, sind sie nach der ersten Wiederholung zu erschöpft, um den Widerstand noch ein zweites Mal allein zu überwinden; also kommen ihnen frische Fasern zu Hilfe, die bei der ersten Wiederholung inaktiv waren und daher noch ihre volle Kontraktionskraft besitzen. Da auch diese Fasern bei der folgenden Kontraktion Energie verbrauchen, müssen für die nächste Kontraktion weitere frische Fasern einspringen usw. Mit jeder neuen Kontraktion werden also weitere Fasern beansprucht, bis sich auch die letzten einschalten und aktiv kontrahieren. Erst wenn keine weiteren frischen Fasern zur Verfügung stehen, wird ein Fortsetzen der Muskelarbeit unmöglich. Umkehrschluss: Das totale Muskelversagen signalisiert, dass alle erreichbaren Fasern aktiviert worden sind – eine Grundvoraussetzung für optimales Muskelwachstum.
Nun gilt es, das Training progressiv (fortschreitend, sich weiterentwik-kelnd) zu gestalten, indem man sich Ziele zur Leistungssteigerung setzt: Das Nahziel, die Wiederholungsanzahl vom letzten Training zu übertreffen; das Fernziel, nach einiger Zeit schwerere Gewichte benutzen zu können. Dieser von einem Training zum nächsten sich immer wiederholende Kampf um zusätzliche Wiederholungen am Ende eines Satzes und Steigerung der Gewichte, sobald die angestrebte Wiederholungszahl erreicht ist, erfordert eine unerhörte Zähigkeit und Willenskraft. Aber hierin liegt die einzige Möglichkeit des Fortschritts. Denn wer nie versucht, seine bereits vorhandenen Fähigkeiten zu erweitern, sondern immer nur das tut, was er ohnehin schon kann, wird kaum irgendwelchen nennenswerten Fortschritt erzielen. Konkret: Wenn Du, lieber Leser, z. B. eine 100-Pfund-Langhantel achtmal korrekt aus dem Nacken drücken kannst, wirst Du diese 100 Pfund nie öfter drücken und Deine Schulter-muskeln werden nicht wachsen, solange Du dich mit den acht Wiederho-lungen zufrieden gibst. Erst wenn Du unter Aufbietung aller Kraft und ohne zu cheaten neun oder zehn Wiederholungen versuchst, wirst Du sie auch schaffen und hast dann einen echten Fortschritt zu verzeichnen, der sich auch äußerlich bemerkbar machen wird. Das zweite Grundprinzip heißt daher: Gestalte das Training progressiv.
Leider können viele Kraftsportler sich gar nicht vorstellen, welche Anstrengung nötig und möglich ist, um ein oder zwei weitere Wiederho-lungen zu erkämpfen. Das Bild, das ein wirklich hart Trainierender am Ende eines Satzes bietet, ist für Uneingeweihte erschreckend: Das Gesicht ist vor Anstrengung verzerrt, und der Atem geht gequält und stoßweise wie bei einem Asthmatiker. Wer dies unästhetisch findet, kann seine Träume vom kraftstrotzenden Superkörper gleich an den Nagel hängen. Alle großen Stars haben so trainiert, und einen bequemen Weg zu Muskeln und Kraft gibt es nur in gewissen Werbeanzeigen. „Du holst aus einer Übung genau das an Erfolgen heraus, was Du an Anstrengung hineinsteckst”, äußerten amerikanische Experten schon vor über dreißig Jahren. Man kann auch sagen: Hebst Du Gewichte wie Oma, wirst Du Muskeln haben wie Oma. Hebst Du jedoch immer schwerere Gewichte, werden Deine Muskeln an Kraft und Umfang zunehmen, dass Du Pro-bleme beim Hemdenkauf bekommst.
Vergessen wir nicht: Schwarzenegger trainierte Kreuzheben, bis er bei einer Deutschen Meisterschaft im Kraftdreikampf 620 Pfund vom Boden hob; seinen Rücken hat noch niemand kritisiert. Reg Park steigerte im Laufe der Zeit die Gewichte für sein Schultertraining soweit, dass er schließlich 270 Pfund mehrmals sauber aus dem Nacken drücken konnte; Betrachtern seiner Schulterpartie blieb regelmäßig die Spucke weg. Dave Draper arbeitete sich im beidarmigen Kurzhantel-Curl bis zu 90-Pfündern in Sätzen hoch; seine Arme gehören zu den besten der Welt. Alle diese Leistungen sind das Resultat eines immer wieder von neuem entschlossen geführten Kampfes um zusätzliche Wiederholungen und, wenn die angestrebte Zahl erreicht ist, Steigerung der Gewichte.
In der Praxis sollte dies so aussehen, dass der Kraftsportler durch Experimentieren dasjenige Gewicht herausfindet, mit dem er in einer bestimmten Übung gerade eben sechs Wiederholungen schafft. Beim nächsten Training versucht er, mit dem gleichen Gewicht sieben Wieder-holungen zu machen; wenn es acht werden, umso besser. Beim über-nächsten Training peilt er dann die neunte Wiederholung an usw. Erst wenn er einen Satz von zehn Wiederholungen geschafft hat, packt er zusätzliche Scheiben auf die Stange und erhöht das Gewicht soweit, dass er wieder nur sechs Wiederholungen bewältigen kann. Hier beginnt die Steigerung der Wiederholungsanzahl wieder von vorn.
Warum der Wiederholungsbereich von sechs bis zehn? Wenn die Wiederholungsanzahl unter sechs bleibt ist das Gewicht zu schwer – das gilt vor allem für Anfänger im ersten Trainingsjahr -, und die Belastung zehrt stark an den Nerven; häufige nervliche Überlastung aber kann zu anhaltenden Störungen der Feinmotorik und damit Verschlechterung von Bewegungstechniken führen, wie sie z. B. im Sport- und Kampftrai- ning benötigt werden. Wenn über zehn Wiederholungen möglich sind, ist das Gewicht zu leicht und löst keinen rapiden Kraftzuwachs aus. Bodybuilder, die bis zwölf oder fünfzehn Wiederholungen gehen, wollen also nicht primär ihre Maximalkraft vergrößern, sondern die Muskelaus-dauer unter anaeroben Bedingungen und den sog. „Aufpumpeffekt” (starke Blutfülle in den Muskeln).
Der oben beschriebene Prozess der kleinen Schritte ist immer noch der beste Weg zum Aufbau von Kraft und Muskeln, weil er den Fortschritt quasi vorprogrammiert und die Perspektive sicheren zukünftigen Fort-schritts zu weiterem hartem Training motiviert. Motivation ist dringend nötig, um auf lange Sicht „bei der Stange zu bleiben”, denn im Grunde ist richtiges Krafttraining ein mühsames Hochdienen, das eine Menge Schweiß und Geduld kostet. Nur Menschen mit einer ganz bestimmten psychischen Konstitution, die sich aus Willenskraft, Konzentrationsfähig-keit, Begeisterung und einem kleinen Schuss Masochismus zusammen-setzt, sind in der Lage, dieses Training über mehrere Jahre hinweg durchzustehen. Das sind Männer vom Kaliber eines Reg Park, Bill Pearl, Arnold Schwarzenegger. Andere, denen dieses mühsame Hochdienen zu langsam geht, weil sie Wunder über Nacht erwarten, wechseln dauernd ihre Übungen und ändern das Trainingsprogramm auf der verzweifelten Suche nach irgendeinem Trick, einer speziellen Übung, einer besonderen Kombination, die ihnen die erhofften Erfolge bringen sollen. Aber es gibt nur einen Weg nach oben: Hartes Training mitzunehmend schwereren Gewichten.

Wenn wir nun die Muskeln anschauen wollen, die den Fauststoß bewirken, müssen wir zuerst die Fauststoßbewegung analysieren. Im Gegensatz zu Kugelstoßern, die den Ellenbogen des Stoßarmes vom Körper weg nach oben heben und dann mit einer Drehbewegung nach vorn bringen (sie betrachten deshalb das herkömmliche Bankdrücken und Schrägbankdrücken als für ihren Zweck ideale Kraftübungen), bewegt sich der Ellenbogen insbesondere bei Wing Tsun Kung Fu – Fauststößen vor dem Körper, wobei die Faust auf einer geraden Linie zwischen eigener Brust und gegnerischem Gesicht ins Ziel schießt.

Wenn wir nun die Muskeln anschauen wollen, die den Fauststoß bewirken, müssen wir zuerst die Fauststoßbewegung analysieren. Im Gegensatz zu Kugelstoßern, die den Ellenbogen des Stoßarmes vom Körper weg nach oben heben und dann mit einer Drehbewegung nach vorn bringen (sie betrachten deshalb das herkömmliche Bankdrücken und Schrägbankdrücken als für ihren Zweck ideale Kraftübungen), bewegt sich der Ellenbogen insbesondere bei Wing Tsun Kung Fu – Fauststößen vor dem Körper, wobei die Faust auf einer geraden Linie zwischen eigener Brust und gegnerischem Gesicht ins Ziel schießt.

Gute Selbstbeobachter werden einwenden, dass ja auch noch der Trapez-muskel den ersten Bewegungsteil unterstützt und außerdem der Brust-muskel beim Auftreffen der Faust den Stoßarm stabilisiert. Und Mediziner führen vielleicht an, dass sogar der Bizeps aufgrund seiner Befestigung in der Schulter zum frontalen Anheben des Oberarmes beiträgt. Für die Praxis reicht es jedoch zu wissen, dass wir eine Kraftübung finden müssen, die hauptsächlich die vorderen Deltas und Trizepse trainiert.
Hier muss eine Beobachtung eingeschoben werden, die für die Übungs-auswahl mitentscheidend ist. In langen Testreihen mit amerikanischen Leicht- und Schwerathleten hat sich gezeigt, dass Kraftübungen, mit denen die in der speziellen Sportdisziplin benötigten Muskelgruppen intensiv trainiert werden können, dennoch keine wesentliche Leistungs-steigerung bringen, wenn die Bewegungsrichtung eine andere ist.
Zur Erläuterung: Bankdrücken mit nach außen gestellten Oberarmen kommt der Arm- und Schulterbewegung beim Kugelstoßen ziemlich nahe und kann deshalb von Kugelstoßern erfolgreich als leistungssteigernde Kraftübung eingesetzt werden. Nun trainiert aber auch das „Barrenpumpen” (Hochdrücken auf Barrenholmen) mit zusätzlicher Gewichtsbelastung sehr intensiv Schulter-, Brust- und Trizepsmuskeln; ja, man kann schon allein mit dieser Übung einen muskulösen Oberkörper aufbauen. Der Nachteil: Die Drückbewegung zielt nach unten und nicht nach vorn. Folge: Während man im „Barrenpumpen” stärker wird, steigert sich die Kraft nach vorn nur unwesentlich; die beim Kugelstoßen benötigten Muskeln nehmen also zwar an Kraft zu, diese ist jedoch praktisch nutzlos, weil sie in die falsche Richtung geht.
Erklärung: Wenn man sich über längere Zeit auf eine bestimmte Kraft-übung spezialisiert und mit zunehmend schwereren Gewichten die Leistung steigert, gewöhnt man das Gehirn daran, für diesen speziellen Bewegungsablauf besonders starke Kontraktionsimpulse (in Wirklichkeit: Mehr Impulse in rascherer Reihenfolge) durch die beteiligten Nervenbahnen zu senden. Es wird also im Gehirn ein bestimmtes Koordinationsmuster mit der Maßgabe gespeichert, eben diese und keine anderen Nerven besonders stark mit Impulsen zu beschicken.
So hat der „Barrenpumper” zwar ein Koordinationsmuster entwickelt, das die für das „Barrenpumpen” geeigneten Impulse in besonders starkem Maße aussendet; aber für Kugelstoßen oder kraftvolle Fauststöße nach vorn müssen erst neue Muster eingeschliffen werden, bevor auch hier besonders heftige Kontraktionen möglich werden.
Konsequenz für das Krafttraining: Die Kraftübung sollte der für die Disziplin gewünschten Bewegung möglichst ähnlich sein bzw. in die gleiche Richtung zielen.
Damit fällt nicht nur das „Barrenpumpen” unter den Tisch, sondern auch Bankdrücken mit über-schulterbreitem Griff und nach außen gestellten Oberarmen. Solches herkömmliche Bankdrücken mag für Kugelstoßer unverzichtbar sein; es hat sich jedoch wiederholt gezeigt, dass Anhänger dieser Übung Schwierigkeiten haben, mit eng vor dem Körper arbeitenden Armen schnell und kraftvoll zuzustoßen. Solange das hierfür notwendige neue Koordinationsmuster noch nicht eingeschliffen ist, wandern – sozusagen in Erinnerung an die alte Bankdrückbewegung – die Ellenbogen nach außen.
(Im Zusammenhang mit richtigen Koordinationsmustern: Gewichtsman-schetten zum Einschleifen besonders kräftiger Techniken sind unsinnig, denn wenn man seine künstlich beschwerten Gliedmaßen an bestimmte Bewegungsabläufe gewöhnt hat, führt das Weglassen der zusätzlichen Belastung zum Ausscheren der Bewegungen nach oben. Sofern also überhaupt von einer Kräftigung der Techniken gesprochen werden kann, wird diese mit einem Verlust an Genauigkeit erkauft. Im Hung Gar Kung Fu versucht man, dieses Problem mit Gewichtsringen zu umgehen und argumentiert: Da die Ringe im Moment der Bewegung nicht stillhängen, sondern auf den Armen rutschen, belasten sie die Technik nicht von oben -eine Denkweise, die ebenso exotisch ist wie das Trainingsmittel selbst.)

Zurück zur Frage nach geeigneten Kraftübungen. Es bieten sich mehrere Lösungen des Problems:
1) Eng gegriffenes liegendes Drücken auf der Bank oder auf dem Boden mit einer Leiterstange.
Der Parallelgriff entspricht der Karate-Fausthaltung auf halbem Weg und der Wing Tsun Kung Fu-Fausthaltung beim Auftreffen; er bewirkt automatisch ein dichtes Anlegen der Oberarme an den Körper, der Bewegungsablauf geht aufgrund der engen Griffbreite fast geradlinig von der Brust weg nach oben, und die Tatsache, dass es sich um eine Hantel handelt, eröffnet die Möglichkeit zunehmender Gewichtsbelastung.
2) Liegestütze mit engem „Griff”. Unbequem, weil durch die angespannten Bauchmuskeln ein freies Durchatmen stark erschwert wird. Den Bewegungsablauf kann man allerdings weitgehend nach eigenem Gusto gestalten, indem man die Hände – oder, wenn man will, Fäuste (Abhärtung der Knöchel) – höher oder tiefer, weiter oder enger setzt.
3) Bankdrücken mit schweren Kurzhanteln, Oberarme beim Herunterlassen dicht am Körper geführt, in der oberen Position Hanteln eng zusammen. – Nachteile:
a) Die Bewegung geht nicht geradlinig von der Brust nach oben; in der unteren Position stehen die Kurzhanteln weiter auseinander, ihr Weg ist also leicht gebogen.
b)Man braucht zwei zuverlässige Partner zum Anreichen der Hanteln.
Vorteil: Man kann sich zu großen Gewichten – bis über 100 Pfund mit jeder Hand – steigern und so gleichzeitig sein Selbstvertrauen aufbauen.

4) Enges Bankdrücken mit normaler Langhantel und dicht an den Körper
gelegten Oberarmen, Hände 25 bis 30 cm voneinander entfernt.
Vorteile:
a) Der Bewegungsablauf geht aufgrund der fixierten engen Griffbreite so
geradlinig von der Brust weg wie bei der Leiterstange. b)Man kann sich zu großen Gewichten steigern, 200 Pfund sind hier
nichts Besonderes. Nachteil: Die Handhaltung entspricht nicht der Fauststoßhaltung.

5) Enges Bankdrücken mit speziell angefertigter Langhantel.
Vorteile: Wie oben.
Nachteile: Durch die spezielle Handhaltung können die Ellenbogen leicht nach außen wandern. Dadurch weicht die Bewegung von der korrekten Fauststoßtechnik ab, und die Belastung konzentriert sich auf die Tri-zepse, deren Kraft für das Hochdrücken großer Gewichte allein nicht ausreicht. Man beschränkt also durch falsche Armhaltung die Steige-rungsmöglichkeiten und muss, um dem entgegenzusteuern, eine fortwäh-rende zusätzliche Selbstkontrolle üben.
6) Wäre der Verfasser vor die Entscheidung gestellt, die seiner Ansicht nach beste Hantelübung auszuwählen, würde er enges Bankdrücken mit einer speziell angefertigten Leiterstange empfehlen:

Hier sind die Stangenenden so lang, dass man sie wie beim regulären Bankdrücken in zwei Gabelständern ablegen kann, und die beiden parallelen Griffstangen sind nicht in, sondern auf den Rahmen geschweißt. Dadurch liegt der Schwerpunkt unterhalb der Griffe bzw. Hände, so dass die Leiterstange im stabilen Gleichgewicht „hängt” und nicht kippeln kann; ein Abknicken der Handgelenke, wie es bei her-kömmlichen Leiterstangen mit hoher Belastung möglich ist, wird damit ausgeschlossen – was seinerseits zur Folge hat, dass man aufgrund des höheren Sicherheitsgefühls schwerere Lasten bewegen kann.
Vor- und Nachteile von Maschinen
Die Möglichkeiten 1 bis 6 haben einen gemeinsamen Nachteil: Vom Kopf aus gesehen gehen die Bewegungen (bis auf Nr. 3) zwar geradlinig von der Brust weg. Aber von der Seite betrachtet beschreiben sie alle einen Bogen:
Will man auch dieses Manko ausschließen, muss man eine Bankdrückma-schine mit angeschweißten engen Parallelgriffen benutzen; hier läuft die Belastung in schienenartigen Führungen absolut senkrecht auf- und abwärts, und in der Tat ist das Gerät hervorragend geeignet, einen pfeilgeraden, kraftvollen Fauststoß aufzubauen.

Vertrieb der Bankdrückmaschine (ohne enge Parallelgriffe – müssen nachträglich angeschweißt werden): Sport & Fitness-Vertrieb Benno Dahmen, Postfach 2644, 4150 Krefeld.
Der festgelegte Bewegungsablauf hat jedoch auch einen Nachteil: Die Maschine nimmt die Arbeit des Ausbalancierens ab, es gibt nur die Möglichkeit auf- oder abwärts. Eine frei bewegliche Hantel kann darüber hinaus seitlich ausscheren, und man muss zusätzliche Muskeln anspan-nen, um die Bewegung unter Kontrolle zu halten. Das ist insofern realistischer, als ja auch Angriffs- und Abwehrtechniken nicht einfach ungehindert in der Luft stehen bleiben – der Gegner wird sein möglichstes tun, sie abzulenken. Hier vermitteln frei bewegliche Hanteln besser als jede Maschine die nötige Bewegungsstabilität. Somit könnte man das Thema „Trainingsmaschinen” ad acta legen – wenn der oben beschriebene Nachteil fehlender freier Beweglichkeit nicht gleichzeitig ein Vorteil wäre: Eben weil Maschinen ein Wegkippen, Ausbrechen oder Querziehen der Bewegung verhindern, ist die Verletzungsgefahr geringer als mit frei beweglichen Hanteln. An einer Maschine kann im wahrsten Sinne des Wortes nichts schief gehen, und das Bewusstsein absoluter Sicherheit befähigt zu ungewöhnlicher Leistungssteigerung.
Aus diesen Gründen sei ein weiteres Trainingsgerät vorgestellt, das für Karatekas und Kung Fu-Kämpfer gleichermaßen interessant ist. Es handelt sich um eine Arm- und Schulter-Drückmaschine, die von dem ehemaligen Gewichtheber-Trainer Josef Schnell konstruiert wurde.

Für Karatekas stellt die Maschine fast eine Ideallösung dar:
1) Die Ellenbogen werden nicht zur Seite hochgehoben wie beim herkömmlichen Bankdrücken, sondern bewegen sich wie beim Karate- Fauststoß am Körper vorbei nach vorn.
2) Da Karatekas ihre Arme nicht so extrem eng vor dem Körper arbeiten lassen wie Wing Tsun-Kämpfer, brauchen ihre Kraftübungen für Arme und Schultern auch keine extrem enge Griffbreite aufzuweisen. Der ca. schulterbreite Griff entspricht annähernd der Karate-Technik; wer ihn zu „offen” findet, kann die von Wing Tsun-Lehrern empfohlene engere Version benutzen (siehe nächstes Bild).
3) Der Parallelgriff ist kein Nachteil, denn die Handhaltung liegt sozusa- gen in der Mitte zwischen angezogenem und ausgestrecktem Arm beim Karate-Fauststoß.
Die Maschine ist damit weitgehend den Erfordernissen des Karate-Stils angepasst, und wer an ihr ein Krafttraining absolviert wie in diesem Buch beschrieben, kann einen äußerst harten Fauststoß entwickeln.
Auch Kung Fu-Kämpfern hat das Gerät Beträchtliches zu bieten. Zwar ist der schulterbreite Griff im Rahmen des Wing Tsun-Systems nicht gerade vorteilhaft zu nennen, aber dieses Manko ist durch die zusätzliche Befestigung eines engeren Parallelgriffes leicht zu beseitigen:

Außerdem wird hier ein anderes Wing Tsun-Prinzip in geradezu idealer Weise verwirklicht. Keith R. Kernspecht erklärt:
„Wenn ich einen starken gegnerischen Fauststoß .aufnehme’ (etwa mit der BongSau-Technik) wird mein Arm wie eine Feder gespannt, d. h. die Muskeln werden isometrisch kontrahiert (Muskelanspannung ohne Bewegung; d. Verf.). Der Gegner merkt, dass sein Angriff nicht durch-kommt, und nimmt seinen Arm zurück bzw. entspannt ihn, um einen neuen Vorstoß zu versuchen. Dabei bedenkt er nicht, dass mein abweh-render Arm von ihm selbst gespannt worden ist. Im selben Moment, wo er seinen Angriffsarm zurücknimmt, entlädt sich die Spannung in meinen Muskeln, es kommt zu einer isotonischen Kontraktion (Muskelanspannung mit Bewegung; d. Verf.), und der Gegner wird von meinem Arm mit der gleichen Kraft getroffen, mit der er ihn gespannt hat. Das klingt vielleicht etwas theoretisch, aber in der Praxis ist die Wirkung verblüffend. Zum Vergleich muss man sich vorstellen, man will mit aller Kraft eine Schraube noch ein kleines bisschen weiter irgendwo ‘reindrehen, aber der Schraubenzieher dreht sich nicht mehr. Plötzlich rutscht er ab und trifft neben der Schraube in die Unterlage. Da macht er dann einiges kaputt.
An der Schnellschen Drückmaschine spielt sich ähnliches ab. Wenn ich z. B. mit 360 Pfund arbeiten will, dauert es fast vier Sekunden, bis sich das Gewicht hinter mir von der Auflage abhebt. Vorher baue ich nur isometrische Spannung auf, um das Gewicht überhaupt in Bewegung setzen zu können. Dann kommt der isotonische „Durchbruch“, und ich kann die Stangen nach vorn drücken. Die weiteren Wiederholungen fallen leichter-wahrscheinlich durch die Vordehnung beim Rückwärts-bewegen.” (Zum letzteren siehe S. 63; d. Verf.)
Hier wird also die Muskulatur einerseits knallhart isometrisch angespannt und die Kraft für Abwehrtechniken gesteigert; andererseits werden die Muskeln isotonisch trainiert, wodurch der Fauststoß stärker wird.
Die Früchte dieser Anstrengungen sind sehenswert; Starke Angriffe werden von Kernspechts Armen mit der elastischen Kraft großer Stahlfe-dern gebremst, und seine eigenen Angriffe sind so hart, dass gegnerische Deckungen oft streichholzartig unter ihnen zusammenknicken.
Und was ist mit schwachen Angriffen? Kernspecht: „Schwache Angriffe können keine starken Federn spannen – sie prallen einfach ab.” Mit anderen Worten: „A good big man is better than a good little man.” (Ishikawa/Draeger: Judo Training Methods; Charles E. Tuttle Company, Tokio 1963.)
Mehr zum idealen Training, der idealen Ernährung und einer guten körperlichen Fitness findet man auf der Webseite fitfacts.de.

Nahrungszufuhr unmittelbar nach dem Training



Der Körper gerät bei einer Trainingsdauer von mehr als 45-60 Minuten in einen katabolen, d.h. Muskel abbauenden Zustand. Dieser wird durch Cortisolbildung während des Trainings hervorgerufen. Um den Körper nach dem Training unmittelbar aus diesem Zustand zu bekommen ist eine rasche Protein-, sowie Kohlenhydratversorgung nötig:

Zur schnellen Proteinversorgung ist generell ein Wheyprotein (Molkeneiweiß) nötig, welches in Kombination mit Dextrose/Maltodextrin in einem Shake mit Wasser getrunken werden sollte. Dextrose, bzw. Traubenzucker, sowie Maltodextrin dient der Kohlenhydratversorgung nach dem Training, welche die Glykogenspeicher der Leber- und Muskelzellen füllt. Empfohlen wird ein Proteinshake bestehend aus: 0,8g Dextrose pro Kilogramm Körpergewicht und 0,5g Wheyprotein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Person von 80kg sollte also optimalerweise 40g Wheyprotein und 64g Dextrose, gelöst in Wasser, zu sich nehmen. Die Wassermenge ist nach persönlicher Vorliebe zu wählen, wobei ein Minimum von 400ml angestrebt werden sollte, da auch eine ausreichende Wasserversorgung für Sportler wichtig ist.







Die Mahlzeit nach dem Training



Der Shake nach dem Training, auch Post Workout Shake genannt, dient der schnellen Versorung des Muskels mit allem, was er zum Wachsen und Regenerieren braucht. Die Wirkung dieser schnellverfügbaren Komponenten hält jedoch nicht ewig, weshalb 45-60 Minuten nach dem Training eine feste Mahlzeit verzehrt werden muss.

Wichtig für die Mahlzeit nach dem Training sind Kohlenhydratträger niedrigen GI’s, so zum Beispiel Obst, vorallem aber auch Gemüse, Kartoffeln und Getreide. Außerdem gehört in die Mahlzeit nach dem Training eine Proteinquelle, welche vorzugsweise Fleisch oder Fisch sein sollte. Auch Milchprodukte wie zum Beispiel Magerquark sind eine Alternative. Eine moderate Menge an Fetten in der Mahlzeit ist empfehlenswert, für die Glykogenresynthese aber zweitrangig. Als Fettquellen sollte jedoch ein Omega 3 Träger, so zum Beispiel Leinöl oder fettiger Meerfisch (z.B. Lachs) dienen.

Die Kohlenhydrate nach dem Training haben verschiedene Zwecke: Einerseits sollen sie einen regelmäßigen rasanten Abfall des Blutzuckerspiegels verhindern, andererseits unsere Glykogenspeicher versorgen, da die Glykogenresynthese ein lange anhaltender Prozess ist. Die Proteine als Bausteine der Muskulatur müssen ohnehin alle 3-4 Stunden aufgenommen werden, sind direkt nach dem Training jedoch besonders wichtig, da hier die Proteinsynthese erhöht ist.